10 تمارين كرسي

يمكن أن يساعد التمرين على كرسي في مساعدة العاملين في المكاتب وكبار السن وأولئك الذين يعانون من ظروف صحية أو قيود بدنية على ممارسة التمارين الرياضية بطريقة منخفضة التأثير ومنخفضة الكثافة. وتشرح كريستينا ساندستدت الفسيولوجية السريرية أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد السكان الذين يعانون من نقص التغذية على تحسين صحتهم والانتقال إلى ممارسة أكثر كثافة. إجراء مجموعة من تمارين كرسي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميا لتلبية احتياجات اللياقة البدنية الخاص بك، ولكن أولا التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

فيديو من اليوم

الاحماء

تبدأ مع بعض التمارين كرسي الاحماء. وتشمل تمدد أصابعك، ودفع يد واحدة إلى أسفل مع الآخر، والقيام الدوائر مع المعصمين والكاحلين وتمتد رأسك وصولا الى صدرك.

كرسي المحارب

أداء كرسي المحارب تشكل لتمتد عضلات الساق والورك. اتجه جانبيا إلى اليمين على الكرسي مع ثني ركبتك اليمنى 90 درجة على الجانب الأيمن من الكرسي أمامك وساقك اليسرى مباشرة خلف الجانب الأيسر من الكرسي. توازن جسمك كما كنت تمتد ذراعك اليسرى والرأس والظهر. عقد هذا لمدة ستة إلى ثمانية الأنفاس والتبديل الجانبين.

>

كرسي الجلوس إلى الوقوف

أداء كرسي الجلوس إلى المدرجات ببساطة عن طريق الجلوس على كرسي والوقوف. أداء هذه لمدة 30 ثانية مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع يمكن أن تزيد قوتك وتحسين التوازن الخاص بك، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.

تمارين السباحة

أثناء الجلوس على الكرسي، قم بإجراء تمارين السباحة مع ذراعيك. تخيل أنك تفعل السكتة الدماغية الزحف، السكتة الدماغية الظهر وثدي الصدر وأداء تلك الحركات مع ذراعيك.

قفز الرافعات

لأداء القفز قفز الرافعات، تبدأ عن طريق الجلوس على التوالي مع ساقيك وبصرف النظر والذراعين الخاصة بك حتى إلى الجانبين. عبور ذراعيك وساقيك، ثم البديل بين يطرح اثنين.

باكستريتش

اجلس مباشرة في الكرسي واحافظ على ظهرك مستقيما أثناء الانحناء إلى الأمام نحو الركبة اليسرى لأداء الظهر. رفع نفسك وأداء نفس الحركة على الجانب الأيمن.

القفز حبل

الجلوس مع الركبتين والقدمين معا. جلب ساقيك عازمة تصل نحو لكم بينما تحلق ذراعيك حولك كما كنت القفز الحبل.

ملحقات الساق

قم بتوسيع الساق عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيما أثناء رفع قدمك اليسرى بشكل مستقيم حتى تكون ساقك موازية للأرض أو على مقربة من ذلك كما يمكنك الذهاب. أعده ببطء وأجري هذا التمرين مع كلا الساقين.

الذراع الضفائر

أداء الذراع الضفائر عن طريق الجلوس على التوالي وعقد كتاب، زجاجة ماء أو غيرها من الحيازة التي توفر الوزن. إبقاء ذراعيك أسفل من جانبكم. أمسك الكائن في ذراعك اليسرى وثني ذراعك في الكوع لرفعه، ثم خفضه.إجراء هذا التمرين مع كل ذراع.

الأسلحة / منتصف / أسفل ممارسة

الحصول على الجسم كله تشارك عن طريق أداء الذراعين / منتصف / أسفل ممارسة. تبدأ مع قدميك بعيدا والذراعين وانتشرت بعيدا. جلب الركبتين معا كما كنت إحضار ذراعيك معا والتصفيق. العودة إلى موضع البداية والتناوب بين الموقفين.