2 أسبوعا تجريب التشجيع خطة

على الرغم من أنها تجعلها تبدو سهلة، يجب أن يكون المصفقين في حالة بدنية كبيرة للقيام بأمان كل الهبوط والرقص والقفز والهتاف أن يتطلب عملهم. سواء كنت ترغب في أن تصبح المشجع أو مجرد تبدو وكأنها واحدة، لمدة أسبوعين، تدريجيا خطة تجريبية التقدمية يمكن أن تبدأ قبالة لكم على القدم اليمنى. يجب أن تشمل التمرين ممارسة القلب والأوعية الدموية، والتدريب على المقاومة، وتعزيز الأساسية وتمتد.

فيديو اليوم

تمارين القلب والأوعية الدموية للتحمل

المصفقين يحتاجون التحمل الجيد لإكمال إجراءاتهم بشكل مريح دون نفاد التنفس. أداء 30 دقيقة من القلب، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، ويمكن تحسين الجهاز التنفسي، مما يتيح لك لتحمل أفضل إجراءات يهتف قوية. كارديو يمكن أن تشمل أخذ الرقص أو الدرجة الخطوة، والقفز على الحبل، والركض، والسباحة أو تهديداتها على آلة بيضاوي الشكل. خلال الأسبوع الأول، تبدأ مع 10 إلى 15 دقيقة من القلب وببطء زيادة المدة مع تقدم الأسبوع. خلال الأسبوع الثاني، وزيادة كثافة الخاص بك تدريجيا عن طريق التقاط وتيرة الخاصة بك، أو بالتناوب بين وتيرة بطيئة وأسرع.

تدريب المقاومة للقوة

التحركات مثل الأهرامات، وقذائف السلة ومصاعد الشريك، تتطلب قوة العضلات. التدريب على المقاومة أداء على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع يمكن أن تزيد من قوة العضلات والأوتار والأربطة، مما يجعل المثيرة يهتف أقل تحديا. أداء تمارين مثل بوشوبس، يجلس الجدار، يجلس القرفصاء، يرفع العجل، المشي الطعنات، تجعيد الشعر ذات الرأسين، مكابس الكتف، ملحقات ثلاثية الرؤوس والكتف يطير. خلال الأسبوع الأول، التأكيد على تمارين وزن الجسم، وأداء واحد إلى مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ممارسة. خلال الأسبوع الثاني، تشمل تمارين مع فرق المقاومة أو الأوزان الحرة وإضافة مجموعة ثالثة.

تمارين للقوة الأساسية

تمارين، مثل يجلس القرفصاء، الطعنات وخطوات المنبثقة، وتعزيز ساقيك بينما تعمل أيضا جوهر الخاص بك. القوة الأساسية ضرورية للمصفقين، لأن يقترن مع سيقان قوية، فإنه يعزز توازن جيد والانزال الآمن من القفزات. كما أنه يعزز الورك المثنية التي تساعدك على تنفيذ ركلات خط جوقة. التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها تشمل V- أوبس، الألواح الأمامية والجانبية، الجرش التواء، والركائز مقص ويحمل سوبرمان. عمل الأساسية الخاصة بك ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية. خلال الأسبوع الأول أداء واحد إلى مجموعتين من كل ممارسة، وخلال الأسبوع الثاني، تحدي نفسك بإضافة مجموعة إضافية.

تمتد للمرونة

تمتد اليومية يمكن أن تحسن المرونة والتنسيق، ومجموعة من الحركة والقوة، وكلها تستفيد المصفقين. كما أنه يقلل من توتر العضلات، لذلك عليك أن تكون أكثر وضوحا وقادرة على التحرك أكثر حرية.دائما الاحماء مع ما لا يقل عن خمس دقائق من القلب الخفيفة قبل تمتد. في أيام التمارين الرياضية، قم بإجراء امتدادات ديناميكية، تستخدم خلالها الحركات لتمتد قبل روتينك. على سبيل المثال، اندفع جنبا إلى جنب أو إجراء بطيئة القرفصاء الاقتراحات. بعد التمرين، أداء تمتد ثابتة. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. على سبيل المثال، أداء تمتد سترادل، الركبة إلى الصدر تمتد وجسر تمتد. مع مرور الوقت على مدى فترة أسبوعين، ستلاحظ عليك أن تكون قادرا على الذهاب أعمق في الامتدادات.