3 المصادر الأساسية للسعرات الحرارية في نظام غذائي

السعرات الحرارية التي نستهلكها توفر الطاقة والمواد المغذية التي تتطلب أجسادنا. أفضل صحة لدينا تأتي من اتخاذ خيارات غذائية جيدة من بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - وأحيانا هذا أمر صعب. الأطعمة عالية الدهون هي أيضا عالية في السعرات الحرارية، ولكن العديد من الأطعمة قليلة الدسم أو غير اللحوم يمكن أيضا أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية. بعض مصادر البروتين هي أيضا مصادر جيدة من الكربوهيدرات. وبعضها يحتوي على مستويات عالية من الدهون. عد السعرات الحرارية قد تساعدك على فقدان الوزن، ولكن التركيز على المصادر الثلاثة من السعرات الحرارية يمكن أن يحقق التغذية الشاملة أفضل.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات

->

خبز الحبوب الكاملة هو مصدر جيد للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات تأتي من الحبوب والخبز والمعكرونة والفواكه والخضراوات والبقوليات ومنتجات الألبان. فهي إما تصنف على أنها بسيطة أو معقدة، اعتمادا على هيكلها الجزيئي.

من السعرات الحرارية التي نستهلكها في يوم واحد، تقول وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية الغذائية حوالي 55 في المئة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، التي توفر حوالي 4 سعرة حرارية لكل غرام. كما يتم هضمها، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة، تسمى الجلوكوز، والذي يستخدمه الجسم بطرق متعددة، بما في ذلك للحفاظ على عمل الدماغ وبناء الغضروف والعظام وأنسجة الجهاز العصبي.

ليست كل الكربوهيدرات متساوية. من خلال تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الحبوب غير المكررة، يمكنك الاستفادة من الألياف والمواد المغذية التي تتم إزالتها خلال عملية التكرير. وتشمل بعض الخيارات الجيدة الأرز البني، كعكة الملاك الغذاء، الكوكيز الشوفان، البطاطا الحلوة، العدس، نخالة الزبيب، الكسكس والشعير.

البروتينات

->

المكسرات يمكن أن يكون مصدرا جيدا للبروتين.

حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية لدينا كل يوم ينبغي أن تأتي من مصادر البروتين، والتي - مثل الكربوهيدرات - توفر حوالي 4 سعرة حرارية لكل غرام، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية المبادئ التوجيهية الغذائية.

لأن الرجال عموما لديهم كتلة العضلات أكثر، فإنها تتطلب المزيد من البروتين من النساء. وعادة ما تتطلب النساء 46 غراما من البروتين يوميا؛ يحتاج الرجال 56 غرام، وفقا لطبيب التغذية ليزا هارك، دكتوراه، ر. د، وداروين دين، M. D.، في كتابهم، "التغذية من أجل الحياة". مستوى النشاط البدني وحاجة جسمك إلى النيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تزيد من متطلبات البروتين الخاص بك، كما يمكن الحمل، والنمو خلال مرحلة الطفولة أو الانتعاش من الجراحة.

اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين في أمريكا، ولكن المصادر النباتية متوفرة أيضا، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب. يجب الجمع بين مصادر النباتات، عدا فول الصويا، مع غيرها من الأطعمة لأنها لا توفر كامل من الأحماض الأمينية التي تتطلب أجسادنا للعمل العادي.

الدهون

->

سمك السلمون هو أحد الخيارات السمكية التي تحتوي على الدهون الصحية.

الدهون هي جزء أساسي من الوجبات الغذائية لدينا كذلك. أجسامنا تستخدم الدهون لتشكيل الجزء الرئيسي من جميع أغشية الخلايا، والدهون تلعب دورا حيويا في امتصاص بعض الفيتامينات. تقول تعليمات وزارة الزراعة الأميركية الغذائية ما يصل إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية لدينا يجب أن تأتي من الدهون، والتي توفر حوالي 9 سعرة حرارية لكل غرام.

أفضل الخيارات هي الدهون غير المشبعة (التي تشمل الزيوت العطرية والأفوكادو والفول السوداني والبوزان) والدهون المتعددة غير المشبعة (التي تشمل السلمون والتونة وجراد البحر وعباد الشمس وزيوت الذرة).

معظم الدهون المشبعة تأتي من المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان. المبالغ الزائدة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم.