4 أسباب لتناول الطعام المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الليل

لسنوات الآن، وربما كنت قد سمعت أنه يجب أن تأكل وجبات أكبر في وقت سابق من اليوم. السبب وراء هذا يبدو بديهية جدا - من خلال اتخاذ في معظم السعرات الحرارية الخاصة بك في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر، سيكون لديك المزيد من الساعات المتاحة لحرقها. وهذا هو السبب في العديد من برامج التغذية الشعبية تدعو الجبهة تحميل المواد الغذائية الخاصة بك والحد من السعرات الحرارية - وخاصة الكربوهيدرات - بعد الظلام.

فيديو اليوم

حتى بالنسبة لأولئك الذين اتبعوا هذا النهج لسنوات، وهنا الاختيار الواقع التي قد تهب عقلك: قد يكون من المنطقي أن تستهلك معظم اليومية السعرات الحرارية، بما في ذلك الكربوهيدرات، بين العشاء ووجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. وهنا أربعة أسباب لماذا.

ريسون # 1 - إنستنكت الطبيعية

قضى الرجل القديم أيامه في تتبع، الصيد، وجمع الطعام، وأمسياته الاسترخاء والاستمتاع على كل ما كان اشتعلت. بدلا من الذهاب ضد التطور، لماذا لا تنفق أيامك "الصيد" - في شكل العمل والتدريب - وتناول معظم السعرات الحرارية في الليل من أجل التزود بالوقود، والتعافي، والاستعداد لمعارك اليوم التالي؟

ولكن لن كل هذه الكربوهيدرات ليلا تجعلك الدهون؟ ليس وفقا لدراسة عام 2011 من مجلة السمنة (الفضة الفضية)، التي قارنت نمط عشاء على غرار العيد مع نهج غذائي أكثر تقليدية. ووجدت الدراسة أن المجموعة التجريبية، التي تناولت معظم الكربوهيدرات في العشاء، شهدت فقدان الوزن أكبر والتخفيضات أكثر وضوحا في محيط البطن والدهون في الجسم من مجموعة السيطرة أكثر تقليدية.

كيف يمكن أن يكون ذلك؟ دعونا نلقي نظرة على الرياضيات

السبب # 2 - الأرقام

تناول معظم السعرات الحرارية، بما في ذلك الكربوهيدرات، ويبدو أن يتعارض مع معظم البرامج الغذائية. ولكن هل حقا؟

حتى إذا استهلكنا خمس إلى ست وجبات صغيرة ووجبات خفيفة يوميا، بدلا من تناول ثلاث وجبات مربعة، فإن معظم وقت تناول العشاء يكون أكبر من الإفطار أو الغداء. إذا أضفنا وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى المعادلة - التي يجب أن معظمنا، لتجنب إضاعة العضلات بسرعة 12 ساعة بين العشاء والإفطار - ثم فإنه من السهل أن نرى كيف أننا قد تحصل على نصف السعرات الحرارية لدينا بعد 6 ص. م.

إذا كنت تدرب بعد العمل، أو حتى بعد العشاء، والأرقام تتحول بشكل أكثر دراماتيكية نحو الليل. الخاص بك بعد تجريب الانتعاش وجبة -Even إذا كان مجرد هزة أو عصير -is الذهاب إلى إمالة مجموع السعرات الحرارية اليومية حتى أبعد نحو المساء.

عندما يتعلق الأمر الكربوهيدرات العد يذهب، التحميل قد تكون أفضل فكرة هناك. من خلال حفظ النشويات الطبيعية (مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والأرز البني) لتناول العشاء وتناول الطعام، والألياف الغنية بالألياف والخضروات خلال النهار، يمكنك تعظيم هرمونات حرق الدهون أثناء نشاطك خلال النهار.هذا يمنحك فترة أطول من الوقت حيث كنت حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تنضب مخازن الجليكوجين بعد التدريب و (أو في نهاية يوم من تناول الكربوهيدرات أقل من الكربوهيدرات)، فإن الكربوهيدرات الليلية تعيد احتياطي الطاقة أولا قبل أن تنتقل إلى مخازن الدهون. فكر في ذلك: إذا كنت تقود سيارتك في كل يوم وخزان الغاز فارغ، تحتاج إلى ملئه لليوم التالي. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تحصل في ورطة مع هذا النهج هو إذا كنت حقا المبالغة فيه، وتلك الكربوهيدرات تجاوز الخزان.

لذا فكر في كل فترة 24 ساعة كفترتين غذائيتين متميزتين. أكل أخف وزنا خلال النهار حتى تبقى في حياتك الطبيعية حرق الدهون، دولة إنتاج الطاقة (وضع مطاردة). خلال ساعات المساء، تزود جسمك بالمكونات الخام التي يحتاجها لبناء والحفاظ على العضلات، تخزين احتياطيات الطاقة، التعافي من متطلبات اليوم السابق والاستعداد للمرحلة التالية (وضع العيد).

ريسون # 3 - علم النفس

غريزة إنسانية أخرى هي الإفراط في تناول الطعام من أجل تخزين الطاقة لأوقات المجاعة. هذا أمر منطقي خلال أوقات الكهف، ولكن ليس في العصر الحديث حيث الغذاء هو متاح بسهولة.

نحن بحاجة إلى هيكلة نظامنا الغذائي بطريقة ترضي هذه الرغبة الطبيعية في العيد دون الإفراط في تناول الطعام المزمن. يعمل الدماغ البشري على نمط التضحية / المكافأة. يمكن لمعظم الناس خفض السعرات الحرارية، وتناول الضوء، وجعل الخيارات الغذائية أفضل خلال النهار إذا كانوا يستطيعون مكافأة أنفسهم مع وجبة ساتياتينغ ليلا.

العكس ليس صحيحا. من الصعب جدا أن تكافئ نفسك مع الطعام طوال اليوم ثم محاولة التضحية من خلال خفض في الليل. كم من الليالي على التوالي يمكنك "مجرد أكل سلطة" قبل بن وجيري تبدأ تظهر في أحلامك؟

بمجرد أن تنمو على ذلك، فمن السهل أن يأكل الضوء خلال النهار. ركلات الأدرينالين في جعل لكم أكثر تنبيه وكفاءة في مواجهة التحديات اليومية. ويصبح الغذاء مرحلة متأخرة بينما تتحسن الإنتاجية.

على النقيض من ذلك مع غداء كبير الذي يترك لك متعب، السبات العميق، مع عدم القدرة على التفكير أو التركيز.

احفظ هذه الوجبة الكبيرة المحملة بالكربوهيدرات للعشاء، عندما تريد الاسترخاء بشكل طبيعي، وتناول الطعام الكبير، وضرب الكيس بعد بضع ساعات. الكربوهيدرات إطلاق سراح السيروتونين، مما يجعلنا نشعر المحتوى والحث على النوم. العديد من الرياضيين أن تدريب بجد ومحاولة لخفض الكربوهيدرات في الليل يشكو من الأرق. الآن أنت تعرف لماذا.

الدرس # 4 - العملي

طالما كنت حساب إجمالي السعرات الحرارية والخيارات الغذائية، وتيرة وجبة وتوزيع المواد الغذائية أقل أهمية من حيث فقدان الدهون، على الرغم من أنه من المنطقي لتناول الطعام أكثر في الليل. والمفتاح هو جعل النظام الغذائي تناسب حياتك، وليس العكس من ذلك، لتعطيك أفضل فرصة للنجاح.

معظمنا ليسوا بدوام كامل الرياضيين. نحن الرياضيين بدوام جزئي مع وظائف بدوام كامل. ويعد تحسين أنماط توزيع الأغذية عاملا رئيسيا في وضع برنامج غذائي يمثل خطة حياة وظيفية وطويلة الأجل بدلا من اتباع نظام غذائي غير مستدام وسريع الإصلاح.

فكر من حيث كونه رجل الكهف خلال النهار.التأكيد على وجبات خفيفة والوجبات الخفيفة على أساس البروتينات الخالية من الدهون والخضار والفواكه كاملة، وحصص صغيرة من المكسرات. حفظ النشويات لتناول العشاء.

ثم، عندما يأتي الليل، انتقل اليابانية على غرار القرية. تناول وجبة عشاء أكبر و ساتياتينغ على أساس البروتينات الخالية من الدهون والخضروات وبعض الأطعمة النشا الطبيعية مثل البطاطا أو البطاطس أو الأرز مع حصص تعتمد على حجم الجسم ومستويات النشاط.