4 طرق للحصول على نوم أفضل

جدول المحتويات:

فيديو اليوم
كما كنت دريفت أوف
ثلاث ساعات في
ست ساعات في
ثماني ساعات في
أكثر من ثماني ساعات في

مهما كان العرض الكبير هذا الصباح، مهما كانت أهمية المراجعة السنوية بعد ظهر اليوم، أو مدى إثارة ذلك التاريخ سوف يكون الليلة (قبل ما يحدث بعد ذلك)، والشيء الأكثر أهمية سوف تفعل اليوم - وكل يوم واحد - هو النوم.

فيديو اليوم

نعم، انها كبيرة من صفقة. نوعية ومدة النوم ليلا يحدد نوعية ومدة حياتك.

يبدو مجنون: ثلث حياتنا تنفق على النوم. ولكن هذه الساعات بعيدة كل البعد عن غير منتجة. خلال النوم، أجسادنا إصلاح العضلات، وتوحيد الذكريات، والافراج عن الهرمونات والمواد الكيميائية التي تنظم كل شيء من الطاقة إلى الشهية.

يقول الدكتور كريستوفر وينتر، المدير الطبي في مركز مارثا جيفرسون لمستشفى طب النوم: "نحن لا نملك سوى العبيد للعمليات الكيميائية". أنها تحدد كل شيء من كبيرة إلى صحية سيئة. وإذا قمت بقطع عملهم قصيرة، وهناك احتمالات كنت وضع نفسك لهذا الأخير.

من وقت النوم إلى الارتفاع والتألق، إليك ما تفعله هذه المواد الكيميائية في جسمك، وكيف تستجيب عند قطع عملهم قصيرة.

كما كنت دريفت أوف

الثانية التي تستيقظ في الصباح، جسمك يبدأ باقتحام مادة كيميائية تسمى أدينوسين، ويقول الشتاء. فإنه يبني على مدار اليوم، وتأتي النوم، فإنه يرسل لك التعبئة للأرض ساندمان. وفي الوقت نفسه، مستويات الخاص بك من الناقلات العصبية الدوبامين، السيروتونين، والنورادرينالين تتقلب لإبقاء لكم تنشيط خلال النهار وتساعدك على الرياح في الليل. وكما تغرب الشمس، ترفع الغدة الصنوبرية في الدماغ مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، مما يشير إلى أن النوم قريب، وفقا لشتاء. أيضا، في هذا الوقت، ومستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول يجب أن يكون في أدنى (منح كنت لا تؤكد على اجتماع الصباح).

وأخيرا، بمجرد أن تغلق عينيك في الليل، مجموعة من النوى في الدماغ تنظم التحول من مستيقظا للنوم، وفقا لشتاء. الحصين الخاص بك، وهو المسؤول عن صنع ذكريات جديدة، وإيقاف وإيقاف للنوم تذهب.

إذا كنت تستيقظ الآن: الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر عشرة أضعاف من تطوير الاكتئاب، ولها 17 مرة أعلى مستويات القلق من أولئك الذين يعانون من الأرق، والذي يعرف بأنه يواجه صعوبة في البقاء أو النوم. إذا كنت تستيقظ خلال هذه المرحلة، ويقول، من ضجيج عال أو الشعور بأنك تسقط، وربما كنت لن تشعر وكأنك قد نمت لأن المرحلة الأولى من النوم هو خفيف جدا. (للسجل، وهذا الشعور من الوقوع أو "ركلة" كما يطلق عليه في الفيلم التأسيس هو شائع ويحدث بسبب تقلص العضلات المفاجئ يسمى اهتزازات بداية النوم.)

الحصول على REST أفضل: لتغفو أسهل، ممارسة عادات النوم الصحية.وهذا يعني عدم وجود جهاز كمبيوتر، تلفزيون، أو أقراص في غرفة النوم الخاصة بك. يمكن لأضواءهم خداع عقلك إلى التفكير أنه النهار والاسكواش الخاص بك مستويات هامة جدا من الميلاتونين. يقول الشتاء. الحفاظ على غرفة نومك بارد، بين 60 و 65 درجة فهرنهايت، للمساعدة في انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يساعد على تحفيز النعاس (درجة حرارة الجسم قطرات قليلا كما كنت قيلولة بعد الظهر على أي حال).

إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة منتصف الليل، وجعلها اللوز، الموز، أو الحليب الحقيقي والحقيقي (لا، فإنه لا يجب أن تكون حرارة). كل شيء لديه المواد الكيميائية التي تعزز الاسترخاء، وسوف تساعدك على الانجراف بسهولة أكبر، ويقول الشتاء. وتذكر أنه في حين أن الكحول قد يساعدك على النوم (إر، تمرير؟)، فإنه لن يساعدك على البقاء نائما: في دراسة عام 2011 من جامعة ميشيغان النظام الصحي، وجد الباحثون أن الكحول يسبب اليقظة طوال الليل.

ملاحظة سريعة حول كابتنابس: يمكن أن تساعد في تنشيط لك منتصف النهار، ولكن تبادل لاطلاق النار لمدة 20-30 دقيقة. لا أكثر. وإلا فإنك تخاطر بالانزلاق إلى المراحل الأعمق من النوم، الأمر الذي سيجعلك تستيقظ حتى في حالة غضب، كما يقول وينتر. لا تقلق إذا كنت تشعر وكأنك في حاجة الى قيلولة تأتي 3 ص. م. سيستاس موجودة لسبب وجيه: لدينا الإيقاعات اليومية تجعلنا نعسان في الليل ومنتصف بعد الظهر. يمكن لبعض الموجات المجزئة أن ترفع من جسمك من الكورتيزول، مما يجعلك تشعر بمزيد من التأهب، وحتى تساعد في إعادة ضبط الجهاز المناعي الذي يمكن التخلص منه من الإرهاق.

ثلاث ساعات في

كنت تقضي ربع الليل - معظمها خلال الساعات الأولى في السرير في النوم العميق. خلال هذه المرحلة، كنت فاقد الوعي إلى أقصى حد وتجربة أعمق وأكثر النوم التصالحية، ويقول سكوت الميدانية، M. D. والرعاية الرئوية والرعاية الحرجة وخبير النوم مع نورثشور ونيفرزيتي هيلثسيستم. خلال النوم العميق، التنفس يبطئ، العضلات الاسترخاء، انخفاض ضغط الدم، زيادة إمدادات الدم لعضلاتك، نمو الأنسجة وإصلاح يحدث (هذا هو السبب في نوعية النوم أهمية خاصة إذا كنت التعافي من ممارسة)، والجسم يستعيد الكثير-- الطاقة اللازمة.

إذا كنت تستيقظ الآن: جسمك سوف تذهب إلى تجاوز، ضخ هرمون الإجهاد الكورتيزول لمساعدتك على البقاء مستيقظا وتنبيه على الرغم من مستويات أقل من المستنفدة من الأدينوزين، ويقول الشتاء. شكرا أن هرمون لقدرتك على البقاء حادة في العمل حتى بعد كل نايتر. يمكن لبعض الناس حتى تعمل بشكل أفضل على بضع ساعات من النوم الجودة من ثماني ساعات من النوم لا يهدأ، وفقا لشتاء. ويضيف: "إنه يبقينا على نحو مصطنع. بالإضافة إلى ذلك، الكافيين يمنع بشكل مباشر من الآثار المتزايدة من الأدينوزين في جسمك على مدار اليوم. بين الكورتيزول والكافيين، نتوقع بعض الارتعاش. وفي حين أن ليلة واحدة لن تفعل الكثير من الضرر، مع مرور الوقت، مستويات عالية من الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ويقول الشتاء.

الحصول على أفضل ريست: بغض النظر عن مدى تعبك، أبدا أسفل الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تبقى في النظام الخاص بك لمدة 12 ساعة جيدة، وبينما قد يكون لديك ما يكفي من الأدينوسين في النظام الخاص بك لتغفو على الرغم من الكافيين، حتى تراجع صغير في الأدينوزين واجهت في الساعات الأولى من النوم يمكن أن يكون كافيا للسماح الكافيين اتخاذ فوق ويوقظك في منتصف الليل، وفقا لشتاء.

ست ساعات في

يدخل جسمك أولا مرحلة حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، ولكنك لا تحصل على الجزء الأكبر من ريم حتى الساعات اللاحقة. وذلك لأن أول زلة في المرحلة تستمر لمدة 30 ثانية فقط. ثم يتلاشى، وبعد حوالي 90 دقيقة، يبدأ مرة أخرى في كل مرة لفترة أطول. قبل ست ساعات في، عليك أن يسجل حوالي 20 دقيقة من ريم كل 90 دقيقة، ويقول الحقل.

تحدث الأحلام خلال ريم، والحفاظ على دماغك مشغول. يقول وينتر: "ما تفعله أدمغتنا في حين نحلم مقابل عندما نستيقظ متشابهة جدا". ويمكن نادرا ما تحدد ما إذا كان الدماغ مستيقظا أو في ريم، كما يقول. خلافا للاعتقاد الشائع، جسمك لا تتحرك خلال الأحلام، ويقول الميدان. حمض أميني في الدماغ يسمى غاما أمينوبوتيريك أسيد (غابا) يساعد أيضا على تعطيل الكثير من جذع الدماغ، الذي يتحكم في حركة العضلات. هذا هو السبب عندما كنت أحلم، ويقول، ولعب التنس، وكنت لا سوينغ ذراعك. جسمك في الواقع يجمد عضلاتك خلال ريم، والتي، منذ تلك العضلات غير نشطة، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. (لا تقلق: طالما أنك لا تنام لمدة خمسة أسابيع على التوالي، فلن تلاحظ الفرق). الأشياء الوحيدة التي تتحرك هي عينيك (وبالتالي اسم حركة العين السريعة).

النوم، والحديث، أو البرد، ومع ذلك، غالبا ما يحدث خلال مرحلة "النوم العميق" من النوم، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يكون من الصعب جدا لرفع الناس من نشوة، وعندما تنجح، لديهم لا فكرة ما يحدث. في حين أن السبب الدقيق غير معروف، يحدث هذا الشرط عندما لا يتم قمع أعمال الجسم كما يقصد بآليات عصبية أخرى، وذلك بسبب العوامل الوراثية أو البيئية أو حتى عدم النضج البدني (معظم المشي النوم يحدث خلال مرحلة الطفولة).

ولكن إذا حدث النوم أثناء النوم ريم (وهو ما يمثل حوالي 0. 5٪ من السكان)، فإنه من أعراض اضطراب السلوك ريم (ربد)، والأدوية مثل كلونازيبام، الميلاتونين، و براميبيكسول وغالبا ما تستخدم ل والاسترخاء العضلات ومنع النوم أو الليل الرعب. إن الحرمان من النوم، والكحول، واضطرابات النوم الأخرى يمكن أن تزيد جميع ربد-تجنبها قدر الإمكان إذا كنت عرضة للتجول في قاعات ليلا، ويقول الشتاء.

إذا كنت تستيقظ الآن: هل يمكن أن نتوقع 15. انخفاض مستويات 5٪ من هرمون اللبتين، مما يعزز مشاعر الشبع، و 14. 9٪ مستويات أعلى من هرمون الغريلين، الذي يصل عامل الجوع الخاص بك، وفقا للبحث نشرت في بلوس الطب. معا، فإنها تؤدي إلى بطن واحد متهور. لا عجب وجدت دراسة عام 2012 من مايو كلينيك في روتشستر بولاية مينيسوتا أن الناس الذين ينامون 6 ساعات و 40 دقيقة يأكلون متوسط 549 سعرة حرارية يوميا أكثر من أولئك الذين يسجلون 8 ساعات الموصى بها. ما هو أكثر من ذلك، الحرمان من النوم يمكن أيضا أن تقلل من مستويات أديبونيكتين هرمون مضاد للالتهابات، وخاصة في النساء القوقاز، والتي ترتبط الأيض والكوليسترول وضغط الدم، واختلال السكر في الدم. وقالت مراكز مكافحة الامراض والوقاية منها ان البالغين الذين ينامون لمدة 6 ساعات او اقل ليلة اكثر عرضة للسمنة بنسبة 50 فى المائة.وأقل من 7. 5 ساعات من النوم النتائج في 1-7 إلى 4. 4 مرات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا لدراسة 2008 نشرت في أرشيف الطب الباطني.

الحصول على أفضل ريست: كنت مستيقظا ربما لأن التنبيه الخاص بك هو الخروج في وقت سابق مما تريد، كما يمكن لأي شخص أن يشهد على حقيقة أن الاستيقاظ خلال النوم في وقت مبكر ريم الصباح من الصعب جدا القيام به. الحل بسيط. انتقل إلى النوم في وقت سابق. من المهم الحفاظ على وقت إيقاظك متسقا، وضبط وقت النوم فقط حتى يكون لديك دائما ما يكفي من الأدينوسين في جسمك ليكون نائما تأتي ليلا، ويقول الشتاء.

ثماني ساعات في

كل شيء تقريبا جعلك ركلات ناعمة في الاتجاه المعاكس للمساعدة في إيقاظك. مستويات أدينوسين، السيروتونين، بافراز، وانخفاض الميلاتونين، ويقول الشتاء. زيادة الدوبامين. ومنذ جسمك تنتج باستمرار الكورتيزول خلال الليل، وبعد ثماني ساعات، يمكنك ثبة مستيقظا مع صرير واحد من المنبه الخاص بك.

إذا كنت تستيقظ الآن: يجب أن تشعر بالراحة وأن مستويات اللبتين والغريلين يجب أن تكون في الاختيار، ويقول الشتاء.

الحصول على أفضل ريست: حتى لو كان جسدك راحة، والبقاء في السرير هو دائما مغرية. ضوء يمكن أن تساعد. فتح الستائر الخاصة بك وامتصاص ما لا يقل عن 15 دقيقة من أشعة الشمس للمساعدة في إعادة تعيين الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك وانطلق أي الميلاتونين بقايا. ولكن لا تضرب قيلولة بعد الظهر، يحذر الشتاء. فإنه لن يسجل لك ما يكفي من النوم دون انقطاع بالنسبة لك للحصول على أي شيء للخروج منه، وربما كنت تشعر حتى أكثر متعبا عندما كنت في النهاية الحصول على ما يصل بعد غفوة.

أكثر من ثماني ساعات في

النوم أكثر من 8 ساعات في الليل يمكن أن يكون مفيدا - أو علامة على مشكلة صحية خطيرة - اعتمادا على مقدار الوقت الذي نتحدث عنه.

إذا كنت تستيقظ الآن: إذا تمكنت من الضغط في تسع ساعات من النوم ليلا، هل يمكن أن ترامب أي الترتيبات الوراثية لزيادة الوزن، وفقا لدراسة التوأم عام 2012 من جامعة واشنطن الطب مركز النوم. ومع ذلك، فإن النوم لأكثر من تسع ساعات في الليل مرتبط بالبدانة والسكري والصداع وأمراض القلب، كما يقول وينتر. الحصول على أفضل ريست: هل كل هذه المبادئ التوجيهية يبدو وكأنه خط رفيع للنوم على؟ الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسمك، ويقول الشتاء. في المرة القادمة كنت على فاكاي طويلة، توجه إلى السرير عندما تبدأ في الشعور بالتعب والاستيقاظ بلا إنذار. قم بذلك لعدة أيام ثم ابحث عن متوسط عدد الساعات التي تم تأجيلها كل ليلة. هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه يوميا للحفاظ على صحتك، كما يقول. الآن، إذا كنت تمارس عادات النوم نظيفة ولا يزال ينام 10، 11، 12 ساعة في الليل، وإعطاء المستند الخاص بك مكالمة. الاكتئاب فضلا عن مجموعة من الأدوية وظروف النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة الساق لا يهدأ يمكن أن يسبب النوم المفرط. وبغض النظر عن مدى تعبك، لا تحاول "اللحاق" على النوم. وسوف المسمار على محمل الجد مع الجدول الزمني نومك. بعد يوم واحد من النوم في، جسمك سوف يكون وقتا أقل لتراكم الأدينوسين والحصول على استعداد للنوم.