4 طرق لاكتشاف نقاط ضعفك
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- التقييم الذاتي: نقطة البداية
- التقييم 1: وزن الجسم القرفصاء
- تقييم 2: دفع-- أوبس
- التقييم 3: الوصول العام
- التقييم 4: الطعنات
إذا كنت من المشاهير هوليوود أو نجم رياضي، لم يكن لديك للتفكير في التمرين. هل يمكن أن تدفع المال الكبير لتوظيف مدرب من الطراز العالمي للقيام بذلك بالنسبة لك.
فيديو اليوم
ولكن إذا كنت مثل معظمنا، كنت الشخص المسؤول عن خطة رفع الخاص بك - اختيار التدريبات الخاصة بك، ووضع أهداف للمجموعات وممثلين، ومعرفة كيفية تحريم كل شيء في وقت الفراغ محدودة لديك لضرب الصالة الرياضية. فكيف يمكنك تصميم تجريب الذي يلبي احتياجاتك بشكل أفضل؟
لحسن الحظ، انها أسهل مما كنت اعتقد. سلسلة التالية من التحركات البسيطة سوف تساعدك على تحديد نقاط القوة والضعف لديك. بمجرد أن تعرف المناطق التي جسمك قوية (وحيث يحتاج العمل)، يمكنك اختيار تمارين لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.
من المهم أن نفهم جيدا مدى أداء الجسم لأبسط الحركات: يجلس القرفصاء وزن الجسم، بوشوبس، ويصل إلى العلوية و الطعنات.
التقييم الذاتي: نقطة البداية
سواء كنت محارب تجريب محنك أو مبتدئا للألعاب الرياضية، فمن المهم أن نفهم مدى أداء جسمك لأبسط الحركات: يجلس القرفصاء الجسم، بوشوبس ، والروافع العلوية والطعنات.
هذه التحركات سوف اقول لكم الكثير عن مدى استقرار وكيف المحمول أنت. إذا كنت مستقرة، وكنت في السيطرة عليها. إذا كنت المحمول، لديك مجموعة من الحركة لأداء تمارين مع الشكل الصحيح. إذا كنت متذبذب، هشة أو مجرد لا يمكن فهم كيف الوركين الخاص بك يمكن أن تغرق من أي وقت مضى في القرفصاء، كنت قد اكتشفت للتو منطقة للتحسين.
التقييم 1: وزن الجسم القرفصاء
->
الاختبار: حامل يواجه جدار مع ساقيك أكثر قليلا من عرض الكتفين. تنزلق إلى القرفصاء. إبقاء الجذع تستقيم، مع الركبتين تتبع على أصابع قدميك. إذا كنت تسير قدما أو ركبتيك مشبك الداخل، كنت قد حصلت على مشكلة. إما الكاحلين والوركين أو الجزء العلوي من الظهر لم يكن لديك ما يكفي من المرونة لأداء القرفصاء، أو الأساسية الخاصة بك لا يملك القوة لتبقى في وضع مستقيم.
إصلاح: لمعالجة قضايا التنقل في الجزء السفلي من الجسم، وتريد فتح الوركين مع تمارين مثل المسارات. يمكنك أيضا تحسين المرونة في الجزء العلوي من الظهر عن طريق تنفيذ ملحقات الصدر على الأسطوانة رغوة. وأخيرا، يجب عليك القيام ببعض الألواح لتعزيز الأساسية الخاصة بك.
ستريدرز: بدء في موقف دفعه مع ساقيك، غلوتيس والجزء العلوي الخلفي ضيق. ارفع ساقك اليمنى وجلب قدمك اليمنى إلى الخارج أو يدك اليمنى. ارجع إلى موضع البدء وكرر على الجانب الأيسر. إبقاء الجسم كله في خط مستقيم أثناء الحركة - لا تدع الوركين الخاص بك قطرة. أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل ساق.
ملحقات الصدر: تكمن مع الأسطوانة رغوة تحت ظهرك حول منتصف الطريق بين الكتفين والوركين. الوركين يجب أن تلمس الأرض. الثنية الذقن الخاص بك ولكن لا تمتد عنقك، والحفاظ على الوركين ضغطت على الأرض كما كنت تمتد على الأسطوانة رغوة بقدر ما تستطيع. ثم جلب الذقن الخاص بك مرة أخرى إلى أعلى، كما لو كنت تفعل الجرش. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 12 التمديدات.
بلانك: تبدأ إما على يديك في موقف بوشوب نموذجي أو على الساعدين الخاص بك إذا وجدت موقف بوشوب صعبة للغاية. متوترة جميع العضلات في الجسم، بما في ذلك ظهرك، الأساسية، غلوتيس والساقين السفلية. عقد هذا الموقف لمدة 1-2 دقائق. لا تصل إلى أربع مجموعات.
تقييم 2: دفع-- أوبس
->
الاختبار: إعداد في الجزء العلوي من بوشوب مع ذراعيك مقفل. خفض نفسك مع السيطرة، دس المرفقين في نحو الجانبين الخاص بك. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة، ثم عكس الحركة ودفع إلى الوراء إلى أعلى إلى نقطة الانطلاق. أداء 10 التكرار، مع إيلاء اهتمام خاص لما يلي: هل ظهرك تبقى على التوالي؟ كانت كتفيك متذبذبة؟ هل تمدد المرفقين إلى الخارج؟ إذا كان الأمر كذلك، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ضعيفة أو لم يكن لديك المشاركة المناسبة في جوهر الخاص بك والعودة لأداء التمرين.
فيكس: إذا كانت المشكلة في جوهر الخاص بك، الإصلاح بسيط - إضافة الألواح إلى التمرين. إذا شعرت بعدم الاستقرار متجذرة في كتفيك، حاول سحب الوجه، مما يعزز الكاميرات الكتف والدوارات الخارجية. وإذا كان مرفقيك اندلعت الخارج، ومكابس الدمبل العسكرية تساعد.
الوجه يسحب: في آلة مقاومة كابل، وضع حبل اثنين مقبض في أعلى الإعداد. الاستيلاء على كل نهاية من الحبل مع قبضة يده واتخاذ خطوة إلى الوراء بحيث تشعر التوتر على الحبل. يمكن أن تكون قدميك معا أو يمكنك استخدام موقف انقسام الساق. حافظ على الموقف الخاص بك على التوالي كما كنت سحب كل نهاية الحبل في خط مستقيم نحو وجهك. استخدام وزن أقل لهذا التمرين والتركيز على النموذج. لا تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
الدمبل الصحافة العسكرية: الوقوف مع الدمبل في كل يد، الذي عقد في ارتفاع الكتف. إشراك الجذع الخاص بك بحيث عبس الخاص بك، واتس، وحتى الساقين كلها دعم لكم كما كنت دفع كل من الدمبل صعودا. يجب تمديد ذراعيك بالكامل في الأعلى. خفض الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك وتكرار. أداء ما يصل إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين.
التقييم 3: الوصول العام
->
الاختبار: يقف في وضع مستقيم مع قدميك موازية ومتمركزة حول عرض الكتفين. يديك يجب أن تكون على جانبيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. إشراك الأساسية الخاصة بك - لا تدع الأضلاع الخاص بك مضيئة - ورفع ذراعيك إلى الأمام، ورسم نصف دائرة أمامك حتى يديك فوق رأسك، ذراعيك على التوالي والإبهام الخاصة بك هي التي تشير وراءك.حافظ على ظهرك مستقيم، ولا تدع هيبركستند أسفل الظهر. إذا كنت غير قادر على الوصول إلى النفقات العامة بشكل كامل، فهذا مؤشر على ضعف التنقل الخلفي العلوي، وضعف النواة وحتى القضايا المحتملة في الوركين.
ذي فيكس: هذا التقييم يسير جنبا إلى جنب مع تقييم القرفصاء، ويخبرك الكثير عن حركة كتفك والموقف بشكل عام. العديد من الرعاة قد استدارة داخليا أو مقلوب الموقف الكتف، والتي سوف تصل إلى النفقات العامة على الفور. إذا كانت مرونة كتفك أقل مما تريد، تعامل مع الكتف على رف القرفصاء. لمشاكل التنقل في ظهرك، حاول بعض العمل رغوة الأسطوانة. وأخيرا، استخدم القرفصاء إلى المدرجات لإصلاح أي مشاكل في الوركين.
الكتف تمتد: العثور على رف القرفصاء أو قفص السلطة، ثني ذراعك 90 درجة في الكوع الخاص بك ووضع الساعد ضد أحد الرفوف. بدوره الجذع الخاص بعيدا عن ذراعك. حافظ على الجذع الخاص بك في موقف محايد مع كتفيك والوركين موازية كما تقوم بدورها. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الكتفين وعبر صدرك. كرر على الجانب الآخر. عقد كل تمتد لمدة 10 إلى 15 ثانية. هل ثلاث إلى أربع مجموعات.
رغوة الأسطوانة: لفة ذهابا وإيابا على الأسطوانة رغوة، العمل بها أي ضيق في منتصف إلى الجزء العلوي الخلفي. لفة لمدة 30 إلى 60 ثانية، والقيام تصل إلى ثلاث مجموعات. ثم اتجه إلى الجانب الخاص بك، والحفاظ على الأسطوانة رغوة عمودي على الجذع الخاص بك، واطلاق ثلاثية الرؤوس واللاتس الخاص بك. تحرك ببطء وعمدا، أخذ نفسا عميقا كلما كنت تشعر بعدم الراحة. كرر الروتين على الجانب الآخر الخاص بك.
القرفصاء إلى المدرجات: انتزاع قمم أصابع قدميك بينما كان يحاول إبقاء ظهرك مستقيما قدر الإمكان. القرفصاء أسفل، يقود ركبتيك نحو الخارج من ذراعيك. الاستمرار في التمسك إلى قمم قدميك كما كنت تمديد الوركين الخاص بك احتياطية. عندما تشعر بالتوتر في أوتار الركبة أو غلوتيس، خفض نفسك إلى الوراء. كرر هذا النمط لمدة تصل إلى مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار.
التقييم 4: الطعنات
->
الاختبار: ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم واتخذ خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. مصنع قدمك اليمنى مباشرة على الأرض، وتحويل معظم وزنك إلى كعبك الأيمن.
خفض جسمك، والحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب حتى كل من ساقك الخلفية والساق الأمامية عازمة في 90 درجة زوايا. يجب أن يكون قدمك الخلفية على أصابع قدميك، وينبغي أن الركبة اليسرى بالكاد مجرد لمس الأرض. البقاء في السيطرة كما كنت خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى، وجلبها مباشرة جنبا إلى جنب مع ساقك اليمنى. كرر على الجانب الآخر. طوال الروتين، يمكن أن تكون يديك إما على جانبيك أو الضغط معا أمام صدرك.
إذا كان لديك ميل لتحويل الجانب إلى الجانب، أو الركبة الأمامية تسقط إلى الأمام من أصابع قدميك، فإنه يشير إلى الوركين أو الكاحلين متحركة.
ذي فيكس: العمل على التنقل من الكاحلين مع الحفر الكاحل التنقل بسيطة.
الكاحل التنقل جدار الحفر: الوقوف حول قدم واحدة بعيدا عن جدار مع قدميك شقة.حافظ على كعبك إلى أسفل، ودفع الركبة اليمنى إلى الأمام، في محاولة للمس الجدار. كرر على الجانب الآخر. أداء ثمانية إلى 12 التكرار لمدة تصل إلى ثلاث مجموعات.
هب الدفاعات: عدم الاستقرار الخاص بك على الطعنات يمكن أن يكون مؤشرا على ضعف في سلسلة الخلفي الخاص بك - العضلات المؤخر بما في ذلك غلوتيس وأوتار الركبة. بسبب الجمود وعدم الاتساق في الوركين الخاص بك، غلوتيس الخاص عادة لا تعمل بالطريقة التي ينبغي، مما يؤثر سلبا على الاستقرار الخاص بك. يؤدي تنفيذ اتجاهات الورك إعادة تنشيط غلوتيس الخاص بك وتوفير تمتد ديناميكية على الوركين الخاص بك المرن على الجانب الأمامي من الورك.
استلقي مع الجزء العلوي من الظهر على مقعد مسطح وقدميك مسطحة على الأرض. الحفاظ على الجذع والرأس في خط مستقيم، خفض الوركين نحو الأرض. ثم عكس الحركة عن طريق التعاقد بقوة غلوتيس وتوجيه الوركين الخاص بك إلى الأعلى، وتمديد الوركين حتى الركبتين والوركين والجذع هي في خط مستقيم.
