4000 وجبة السعرات الحرارية

إذا كنت من الذكور الرياضيين جادين حول تحسين أدائك في الرياضة مثل كرة السلة، كرة القدم، المسار، لمسافات طويلة الجري والسباحة والتنس أو البيسبول، قد تحتاج إلى اتباع خطة وجبة 4، 000 السعرات الحرارية للحصول على المواد الغذائية يحتاج جسمك. ببساطة تناول 4000 سعرة حرارية يوميا ليست كافية، ومع ذلك - يجب أن تأتي معظم كمية السعرات الحرارية الخاصة بك من وجبات الطعام منخفضة في الدهون والسكر والصوديوم وكثيفة مع البروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. اسأل طبيب أو اختصاصي تغذية مع خبرة في الطب الرياضي لمساعدتك على وضع خطة فردية.

>

فيديو اليوم

تبدأ مع وجبة إفطار متوازنة

وجبة الإفطار على وجبة وجبة 4000 السعرات الحرارية يجب أن توفر لك ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية. ويمكن أن تشمل الخيارات الجيدة 3 3/4 أكواب من حبوب الإفطار ذات الألياف العالية والسكر المنخفض مع 16 أوقية من الحليب، وقطعتين صغيرتين من الفاكهة الكاملة مثل الموز وستة بيض مسلوق. يمكنك أيضا اختيار 2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ، شريحة من نخب القمح الكامل ينتشر مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، قطعتين من الفاكهة الكاملة، وثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد الديك قليل الدسم و 16 أوقية من الحليب. لتجنب الدهون الزائدة، اختر منتجات الألبان منخفضة أو غير ناعمة. الفاكهة كلها أو شرائح هو خيار أفضل من الفاكهة المعلبة معبأة في شراب.

احصل على الكثير من البروتين في الغداء

الغداء - الذي يجب أن يتكون من 700 إلى 1000 سعر حراري إذا كنت تتناول ثلاث وجبات وثلاثة وجبات خفيفة يوميا - يمكن أن تكون 1 1 / 3 أكواب من المعكرونة تقدم مع 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي، 1/2 كوب من الخضروات على البخار رذاذ مع خلع الملابس، 1 كوب من الخضروات النيئة مثل القرنبيط و 2 1/2 كوب من شرائح البطيخ الطازج. لتناول الغداء على الحركة والتنقل، حاول اثنين من السندويشات تركيا على الخبز القمح الكامل، 1 كوب من العصي الخضار الخام والكرفس تنتشر مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز و 1 كوب من التفاح غير المحلى. حاول أن تجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة الكاملة من القمح والأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة. استخدام المايونيز منخفض الدهون وسلطة خلع الملابس كلما كان ذلك ممكنا.

>

هدف لتناول عشاء مغذيات عالية

عشاء نموذجي على وجبة وجبة 4000 السعرات الحرارية يمكن أن يكون 2 كوب من الأرز البني المطبوخ، 5 أوقية من سمك السلمون المشوي أو المشوي و 2 كوب - بخس، النباتات الخضراء، برغم، بروكسل، سبروتس. هذه الوجبة سوف توفر حوالي 1، 260 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك التمتع المفضلة مثل التاكو أو البيتزا، ولكن تأكد من أنها صحية قدر الإمكان. على سبيل المثال، حاول ثلاثة لحم طازج لينة أعدت مع تورتيل دقيق القمح الكامل ولحم البقر النيء المفروم مع الجبن قليل الدسم والسالسا والكثير من الخضراوات الطازجة مثل البصل والخس الممزوق والطماطم. يخلص من القطع الدسمة من اللحوم الحمراء والدواجن مع الجلد سليمة لصالح لحوم البقر الخالية من الدهون أو لحم الخنزير، الدجاج بلا جلد أو تركيا والأسماك والمحار.

لا تخمر على الوجبات الخفيفة

إذا اخترت الوجبات الخفيفة الخاصة بك على خطة وجبة من 4000 السعرات الحرارية بحكمة، فإنها يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة الخاصة بك عالية وتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك. إذا اخترت الأطعمة عالية في الدهون والسكر أو الكربوهيدرات المكررة، فإنها ستضيف السعرات الحرارية فارغة دون تغذية جسمك. لديك ما بين اثنين وأربع وجبات خفيفة يوميا، تستهلك مثالي لهم منتصف النهار، بعد الظهر والمساء. وتشمل الخيارات التي تحتوي على حوالي 240 إلى 360 سعرة حرارية كل الكعك والحبوب الكاملة مع 8 أوقية من عصير الفاكهة 100 في المئة، 12 المفرقعات كامل القمح مع 2 كوب من الفاكهة شرائح أو 2/3 كوب من اللبن غير اللذيذ مع قطعة واحدة من الفاكهة كاملة.