5 الإفطار الصحي

في بعض الأحيان يبدو أن الإفطار الصحي يترك لك خيارين فقط:

فيديو اليوم

البيض والدقيق الشوفان والبيض < هذا النقص الواضح في الخيارات يجعل من السهل أن نرى لماذا الكثير من الناس في نهاية المطاف كهف في والاستيلاء على والذهاب الوجبات السريعة، وتحميل ما يصل على الفطائر أو الفطائر، أو تخطي وجبة تماما. ولكن لا يجب أن يكون بهذه الطريقة.

إذا كنت تعتقد خارج مربع الحبوب، وإضافة عدد قليل من المكونات غير التقليدية، سيكون لديك الكثير من الخيارات لإبقاء لكم كامل كل صباح. الوجبات التالية سريعة وسهلة لخلق، مما يتيح لك الكثير من الإجابات في المرة القادمة كنت أتساءل، "ما لتناول الإفطار؟ "

فكر خارج مربع الحبوب، إضافة بعض المكونات غير التقليدية، وسيكون لديك ما يكفي من الخيارات اللذيذة لإبقاء لكم كامل.

>

فرويت كرونش بوريتوس

تورتيلاس كامل الحبوب ليست فقط للالتفاف المذاق - بل هي أيضا وسيلة لذيذة لخلق وجبة الإفطار المحمولة التي هي كبيرة ل الصباح مشغول. تبدأ سوزان فاريل، M. S.، R. D. بعد أن نشرت زبدة الفول السوداني على التورتيلا، ثم رش مع اللوز شرائح، ثم إضافة بضع دولوبس من هريس اليقطين المعلبة، وعدد قليل من شرائح التفاح رقيقة، وحفنة من الزبيب. رش بعض القرفة على القمة، ثم أضعاف في نهايات ولفة في بوريتو. إذا كنت في عجلة من امرنا، والتفاف عليه في منشفة ورقية واعتبر على الذهاب.

الفوائد: إن البروتين من اللوز وزبدة الفول السوداني، والحبوب الكاملة هضمها ببطء يساعد على إبقاء لكم كامل. ويضيف هريس اليقطين دفعة من فيتامين (أ)، في حين أن التفاح ويثير يعزز محتوى الألياف للمساعدة في تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم.

جيوب البيتزا

قد يفاجأ أن تعرف أن الاستعداد الخاص بك الكلية القديمة من البيتزا الباردة ليست أسوأ وجبة الإفطار يمكن أن يكون، ولكن لماذا تسوية لشريحة قديمة عندما يمكنك جعل الطازجة والساخنة و نسخة صحية في بضع دقائق فقط؟ تبدأ مع قاعدة صغيرة، والحبوب الكاملة بيتا، توصي فاريل. قطع بيتا في نصف وانتشر داخل كل نصف مع ملعقة من صلصة المارينا (ابحث عن نسخة مصنوعة من دون إضافة السكر). ثم سارعت بيضتين مع السبانخ الطفل والفلفل الأحمر جرس مكعبات ناعما ويطهى حتى شركة. تقسيم التدافع الخضروات بين نصفين بيتا. يرش مع جبن موزاريلا قليل الدسم وتمزيقه، ثم قم بتصنيع نصف كل بيتا مع اندفاعة من التوابل الإيطالية أو الأعشاب الإيطالية المجففة. التفاف كل نصف في احباط ومكان في محمصة لمدة 5 دقائق أو حتى ذاب الجبن.

الفوائد: يتم تعبئة البيض مع البروتين بناء العضلات، ويتم تحميلها مع الخضار الليفية التي سوف تبقى لكم كامل وتوفير الفيتامينات والمعادن الضرورية. كما مكافأة إضافية، مارينارا غنية مع تعزيز الصحية الليكوبين، ويتم تعبئة الجبن مع الكالسيوم مكافحة الدهون.

الكينوا (الحلو أو المذاق)

مبادلة من المتوقع (قراءة: ممل) وعاء من الشوفان للكينوا، يقول أمبير ماسي، أردي، لد كوك كينوا في الماء باستخدام نسبة 1: 1. 25 (الكينوا: المياه) حتى الحبوب هي رقيق ويتم امتصاص الماء. رذاذ مع لمسة من شراب القيقب النقي أو العسل، إضافة رش من القرفة وأعلى مع حفنة من التوت للخروج من عصيدة العادية. أو طهي الكينوا في الليلة السابقة، وفي الصباح، تمزج مع 1/2 كوب من اللبن اليوناني، ملعقة كبيرة من العسل، وعدد قليل من ملاعق من بذور الكتان الأرض، والتي هي غنية بالألياف والحمض الدهني الأساسي ألا. إذا كان هذا لا يذوق براعم الذوق الخاص بك، والجمع بين الكينوا المطبوخ والتبريد مع البيض ضرب (استخدام 2 بيضة لكل كوب واحد الكينوا). تحريك في 1/4 كوب مبشور قليل الدسم جبن شيدر. شكل في الفطائر ويطهى في مقلاة غير لاصقة المغلفة مع رذاذ الطبخ. ضع فطيرة الكينوا بين نصفين من الكعك الإنجليزي بالحبوب الكاملة، وأضف بعض شرائح رقيقة من التفاح الهش لخلطة حلوة لذيذة.

الفوائد: الكينوا هي حبة أمريكا الجنوبية التي محملة بالبروتين، ويقول ماسي. ولكن هذا مجرد بداية الكينوا هو أيضا منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات، عالية في الألياف، وحتى مليئة الدهون الجيدة. آمنة القول، انها الغذاء السوبر التي سوف تفعل حق جسمك. الإضافات إلى أي من هذه الوجبات الكينوا - سواء كان التوت محملة للأكسدة، والبيض المليء بالبروتين أو اللبن اليوناني، أو بذور الكتان التي يتم تحميلها مع الأحماض الدهنية الأساسية - تجعل هذه الخيارات المعيار الجديد للصحة ونكهة.

باستا فريتاتا

لا تترك بقايا السباغيتي القمح الكامل بعد العشاء - حفظه لتناول الإفطار في اليوم التالي. لذيذ تورتا دي المعكرونة الإيطالية، أو المعكرونة فريتاتا، هو وسيلة رائعة لضرب كل تلك الملاحظات. تبدأ بتسخين قليلا من زيت الزيتون في مقلاة صغيرة غير عازلة للفرن. إضافة بضع ملاعق من الفلفل الأحمر مكعبات ناعما والبصل الأخضر، والطبخ حتى انهم خففت. إضافة ما يكفي من السباغيتي بقايا، شعر الملاك أو فيتوسين لخلق طبقة في الجزء السفلي من مقلاة، ثم فاز 3 بيضات أو 2 بيض و 2 بياض البيض في وعاء وتصب على المعكرونة. السماح لها تعيين حتى انها ثابتة والذهبية على الجزء السفلي (وسوف يكون لا يزال سيلان أعلى). ضعي المقلاة تحت الفرن المحمص حتى يتحول إلى اللون البني الذهبي. قطع في أسافين وتخدم مع شرائح الطماطم الطازجة أو بضع قطع من لحم الخنزير المقدد تركيا.

الفوائد: "يجب أن تشمل وجبات الإفطار الصحية الكربوهيدرات المعقدة، وبعض البروتينات والدهون الصحية"، ويقول ماسي. سيكون لديك وقتا عصيبا تتصدر مزيج من المعكرونة والبيض وزيت الزيتون، ولحم الخنزير المقدد تركيا. لا تدع عقلك تلعب الحيل عليك: هذه الأطعمة يمكن أن تلعب كل دور في اتباع نظام غذائي صحي - حتى خطة فقدان الوزن - طالما أنها لا تستهلك في الزائدة.

بيري كريسب

الحلوى … لتناول الافطار؟ يمكن أن تكون صحية إذا كنت جعلها في الطريق الصحيح - مليئة الفيتامينات والألياف الغنية بالفاكهة. يقول ماسي: "دائما ما أخبر العملاء بأنهم يهدفون إلى الحصول على الفاكهة في وجبة الإفطار، إما كعصير أو في شكل فاكهة كاملة". الإفطار هو وقت سهل لتذكر أن أكل الفاكهة، كما تقول، وخصوصا عندما يتم جعله إلى شيء لا يقاوم مثل هذا العلاج وجبة الإفطار حلوة التي يبدو فقط الشعور بالذنب.

املأ رمكين من الفرن المتوسط ​​مع حفنة من التوت المختلط. في وعاء صغير، والجمع بين 1/4 كوب الشوفان توالت و 1 ملعقة كبيرة كل الجوز المفروم وبذور الكتان الأرض. رذاذ مع 1 ملعقة كبيرة ذاب توازن الأرض، والتوازن الذكية أو غيرها من انتشار الدهون الخالية من الدهون و 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي. تحريك الخليط الشوفان حتى رطبة، ثم تل على رأس التوت. خبز في فرن 350 درجة مسخن لمدة 8 إلى 10 دقائق، أو حتى البني الذهبي. يقدم مع الزبادي اليوناني قليل الدسم.

الفوائد: يتم تحميل هذا الحلو عشاق حلوة مع المزيد من التغذية مما كنت تتوقع. يوفر التوت مضادات الأكسدة المعززة للذاكرة التي تحتاج إلى البقاء حادة خلال يوم العمل. الشوفان هي مصدر كبير للألياف القتال الجوع، واللبن اليوناني هو مصدر سريع وسهل من البروتين. إضافة في الكتان الأرض والجوز المفروم، وتحصل على جرعة مزدوجة من الألياف، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي من شأنها أن تساعد عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وحماية صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.

>

أربعة بقايا العشاء لتناول الطعام لتناول الإفطار في اليوم التالي

قد يبدو أكثر منطقية لتناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء، ولكن للخروج من وجبة الإفطار روت، حاول تسخين العشاء الليلة الماضية أولا شيء في الصباح.

حساء الدجاج من البروتين الخالي من الدجاج إلى مجموعة متنوعة من الخضار في الداخل، حساء الدجاج هو ملء والاحترار في يوم بارد. حاول تقديم الحساء فوق الأرز البني المطبوخ بدلا من ضرب الحبوب الكاملة.

سوبا نودلز أند سلمون تأخذ جديلة من اليابانيين الذين غالبا ما يأكلون الأسماك في وجبة الصباح. أكله بارد مثل سلطة، أو تسخين بخفة في دفقة من الأسهم النباتية. تحتوي المعكرونة سوبا الحنطة السوداء على الكثير من الألياف وتتم تعبئة الأسماك بالبروتين والدهون الصحية القلبية، وكلها ستساعد على إبقاء لكم كامل حتى الغداء.

اللحم على الخبز المحمص يسخن اللحم محلية الصنع ويخدم على نخب الحبوب الكاملة رذاذ مع زيت الزيتون البكر الممتاز. وهذا المزيج تحقيق التوازن المثالي من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية القلب التي أمبر ماسي، R. D.، L. D. توصي لوقت الإفطار.

الفول المجفف و فاهيتا الدجاج يسخن بقايا المكسيكي و التفاف في التورتيلا الحبوب الكاملة. يرش مع شيدر قليل الدسم لقليل من الكالسيوم. خدمة مع السالسا أو التفاف فقط وتذهب. البروتين والألياف في الفاصوليا جنبا إلى جنب مع الدجاج الخالية من الدهون هو مزيج كبير لتعطيك الطاقة وتبقي لكم كامل.