7 عوامل من نظام غذائي متوازن

بالتأكيد، اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الأطعمة الصحية، ولكن هذا لا يعني أنك تأكل فقط الخس والجزر. والغرض من اتباع نظام غذائي متوازن هو أن تحصل على كل الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها لجسمك لتعمل بشكل صحيح، مع غرفة صغيرة للانغماس الصغيرة. معرفة العوامل السبعة التي تشكل نظام غذائي متوازن يمكن أن تساعد في توجيهك في الاتجاه الصحيح.

فيديو اليوم

الحبوب للطاقة

الحبوب هي مصدر جيد للكربوهيدرات، مصدر جسمك المفضل للطاقة. وتشمل خيارات الحبوب الغذائية الخبز والمعكرونة والحبوب. كمية الحبوب التي يجب أن تأكل كل يوم يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية ولكن يتراوح بين خمس إلى 10 حصص يوميا. ويوصي منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010" بأن يكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة، مما يعني خبز القمح الكامل بدلا من البيض. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف.

الفواكه الغنية بالمغذيات

الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية والغنية بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C والفولات. يحتاج الكبار 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة يوميا. في حين أن عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة يعد ثمارا، فإن معظم وجبات الفاكهة في نظامك الغذائي يجب أن تأتي من الفاكهة الكاملة، وفقا ل "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010." عصير ليس مصدرا جيدا من الألياف، وإذا كنت تشرب كثيرا، فإنه يمكن أن يسبب لك أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

>

يملأ الخضار

مثل الفواكه، الخضراوات منخفضة أيضا في السعرات الحرارية ومصدر جيد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لصحة جيدة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات A، C و K والبوتاسيوم و المغنيسيوم. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية، يجب اتباع نظام غذائي متوازن تشمل 2-4 أكواب من الخضروات يوميا. لتغير كمية المغذيات الخاصة بك، وتشمل أنواع مختلفة من الخضروات على مدار الأسبوع، مثل الخضرة الداكنة والأحمر والبرتقالي الخضروات، فضلا عن الخضار والفاصوليا النشوية.

البروتين لإعادة البناء

البروتين هو المغذيات الأساسية التي تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة. على الرغم من وجود البروتين في عدد من أنواع مختلفة من الأطعمة، المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي الخاص بك يأتي من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور. تحتاج 5 إلى 7 أوقية من البروتين كل يوم لنظام غذائي متوازن. مثل الخضار، ومصادر البروتين الخاص بك تحتاج إلى أن تكون متنوعة لتحسين الجودة الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك.

عظامك تحتاج إلى منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان والألبان الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والبروتين. إن التأكد من حصولك على ما يكفي من منتجات الألبان في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة العظام، وفقا ل "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010." يحتاج الكبار إلى 3 أكواب من منتجات الحليب قليل الدسم أو غير المخفف يوميا على نظام غذائي متوازن. كوب واحد من اللبن غير اللذيذ و 1 1/2 أوقية من الجبن قليل الدسم يساوي كوب واحد من الحليب.كما تحسب مشروبات الصويا المحصنة كمنتجات الحليب.

الزيوت الصحية

الزيوت ليست مجموعة غذائية، ولكنها جزء مهم من نظام غذائي متوازن لأنها مصدر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. هذه الدهون، عندما تستخدم لتحل محل الأطعمة عالية في الدهون المشبعة مثل الزبدة، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن 27 غراما من الزيت يوميا. وتشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون وفول الصويا وزيت عباد الشمس.

A ليتل روم فور تراتس

في حين أنه من المهم أن معظم السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الصحية، كما يتضمن نظام غذائي متوازن عدد قليل من السعرات الحرارية للعلاجات. أوسدا تسمح المبادئ التوجيهية الغذائية لنسبة صغيرة من السعرات الحرارية اليومية، 9 في المئة إلى 15 في المئة، لتكون الأطعمة مع إضافة الدهون والسكر، مثل الكعك والكعك. من الناحية المثالية، ومع ذلك، يجب أن تبقى هذه السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان لأنها ليست مصادر جيدة من العناصر الغذائية.