الهواء القرفصاء مقابل. القرفصاء

القرفصاء الهواء، المعروف أيضا باسم يجلس القرفصاء وزن الجسم هي التحرك المبتدئين الأساسية للعمل الجزء السفلي من الجسم. عندما كنت ترغب في صعود كثافة ولكن يمكن أن يتقرفص الهواء يمكن أن يكون قليلا الأساسية جدا، وهذا يعني أنك بحاجة إلى تبديل الامور والبدء في أداء يجلس القرفصاء العادية مع الوزن. هذا لا يعني أن القرفصاء الهواء تصبح زائدة عن الحاجة في التدريب الخاص بك، فقط أن تحتاج إلى العثور على وسيلة لجعلها أكثر قليلا التحدي.

>

فيديو لليوم

اتقان التقنيات

للقرفصاء الهواء، الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر والركبتين وأصابع القدمين التي تواجه الأمام مباشرة. القرفصاء أسفل بنفس الطريقة كنت الجلوس في كرسي - عن طريق دفع الوركين الظهر، ثم ثني الركبتين. الذهاب منخفضة كما يمكنك دون كعب الخاص القادمة من الأرض أو تقريب ظهرك، ثم دفع مرة أخرى. (المرجع 1) يتم تنفيذ القرفصاء المرجح في بالضبط بنفس الطريقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق عقد الحديد عبر الجزء العلوي من الظهر أو من خلال عقد الأوزان على جانبيك. (ريفس 2 & 3)

منحنى التعلم

لا تعمل قبل أن تتمكن من المشي. إذا كنت جديدا على التدريب الوزن، والقرفصاء الهواء هو أفضل وسيلة لتعلم تقنية القرفصاء الصحيح، كما لو كان لديك أي شكل القضايا، فمن الأفضل لإصلاحها قبل أن ننظر إلى إضافة الوزن. وتشمل الأخطاء الشائعة عند تنفيذ القرفصاء الهواء إسقاط كتفيك إلى الأمام، وتقريب الخاص بك أسفل الظهر وعدم الذهاب منخفضة بما فيه الكفاية، وفقا للمدرب كولن ستروكيرت من صندوق التدريب. (ريف 4)

القوة والسلطة

لبناء القوة المحض والقوة في ساقيك، لا يمكنك الفوز على القرفصاء. يجلس القرفصاء الحديد هي تمارين أساسية في أي رفع الاثقال أو برنامج رفع الاثقال الأولمبية. وقال مدرب القوة تشارلز بوليكين، إن الحصول على قوة أقوى في القرفصاء سيجعلك تعمل بشكل أسرع وتقفز أعلى، وتزيد من حركتك وتقلل من آلام المفاصل، وتحسن من الأداء الرياضي الخاص بك. (المرجع 5)

القرار النهائي

كل من يجلس القرفصاء الهواء ويجلس القرفصاء المرجح لها مزاياها وعيوبها. القرفصاء الهواء لا بد منه إذا كنت تدريب في المنزل مع أي معدات ولا تزال ترغب في بناء ساقيك. يمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال زيادة عدد التكرار تفعل، والذهاب أقل أو إبطاء وتيرة وأداء ببطء. إذا كنت ترغب في الحصول على أقوى الرغم من ذلك، إضافة الوزن أمر ضروري - تحتاج الزائد التدريجي في شكل الأوزان أثقل، لذلك ضرب الصالة الرياضية، والاستيلاء على الحديد أو زوج من الدمبل والذهاب إلى المدينة.