هل ترفرف ركلات أفضل ممارسة أب؟
جدول المحتويات:
توجد مئات من التدريبات القيمة المطلقة الجميع يدعي أن يعرف أي واحد هو أفضل لوسط قوي. ولكن، لا أحد واحد يوفر تجريب شامل لجميع عضلات البطن، بما في ذلك رفرفة أو ركلة مقص.
فيديو اليوم
هذه الخطوة، التي يقوم بها الكذب على ظهرك و تقصير ساقيك، يستخدم الخاص بك المستقيمة البطنية، العضلات الرئيسية أب، و أوبليكيس الخاص بك، والعضلات أب الجانب، لتحقيق الاستقرار. ولكن، سوف تشعر أيضا الجبهات جدا من الوركين حرق أثناء التمرين. وذلك لأن المثنية الورك تعمل بجد جنبا إلى جنب مع تقاسم المنافع الخاصة بك لعقد ساقيك قبالة الكلمة وركلة.
إذا كان ظهرك صحي، فإن ركلة الرفرفة قد تكون واحدة من العديد من التمارين التي تشملها في نظام التدريب الخاص بك لتعزيز جوهر أكثر استقرارا، حتى لو كان وحده ليس "أفضل ". لا يمكن أن تعتبر ممارسة واحدة أفضل عندما يتعلق الأمر القيمة المطلقة، على الرغم من، كما كنت في حاجة الى خطوات متعددة لتدريب جميع العضلات من خلال مجموعة من الحركة.
ما هي ركلة رفرفة؟
ركلة رفرفة السليم هي سهلة لأداء ما تحتاجه أي معدات، باستثناء حصيرة الصالة الرياضية.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على حصيرة الصالة الرياضية مع تمديد ساقيك والذراعين جنبا إلى جنب مع الوركين، والنخيل إلى أسفل.
الخطوة 2
رفع ساقيك 4 إلى 6 بوصات من الأرض. اضغط على أسفل الظهر في حصيرة.
الخطوة 3
حافظ على ساقيك على التوالي وأنت ترفع إيقاعيا ساق واحدة أعلى، ثم التبديل. التحرك في ترفرف، صعودا وهبوطا الحركة.
الخطوة 4
أداء لمدة 15 إلى 20 التكرار. بدلا من ذلك، ركلة رفرفة لفترة من الزمن، مثل 20 إلى 30 ثانية.
نصائح
- لتغيير هذه الخطوة، عبر الساقين فوق وتحت بعضها البعض بدلا من رفرفة لهم صعودا وهبوطا. هذا التغيير لا يغير بشكل ملحوظ العضلات المستخدمة أثناء التمرين. انها مجرد الاختلاف متعة.
عضلات تعمل
الخاص بك المستقيمة البطنية - غمد الجبهة من القيمة المطلقة الخاص بك - يعمل عند المرن، أو ثني، الجذع في وسطه. خلال ركلة رفرفة، لا الانحناء يحدث حتى هذه العضلات أب تعمل مثبتات فقط.
الورك المرن، التي تعلق الحوض، الظهر والساقين معا، هي المحرك الرئيسي. العضلات الثانوية عملت هي تلك الموجودة في الفخذين. و أوبليكس، على جانبي البطن، وعضلات الفخذ استقرار النشاط جنبا إلى جنب مع المستقيمة البطنية.
لأن عبس ليست بين العضلات الأساسية المستخدمة خلال ركلة رفرفة، فإنه لا يمكن أن يكون أفضل ممارسة أب.
ممكن موانع
تحوم ساقيك قبالة الأرض لأداء ركلة رفرفة يمكن أن يسبب الإجهاد على ظهرك. إذا كنت تشعر بالألم، تخطي الركلات واختيار المزيد من التحركات الأساسية الصديقة للظهر، مثل الألواح الأمامية والجرش على الكرة الاستقرار. عليك في الواقع تدريب العضلات أب أكثر مع هذه التحركات وتقليل تنشيط الورك المثنية.
->
إذا كنت تفعل ركلات رفرفة باستمرار في كل تجريب هل يمكن أن تتطور آلام الظهر بسبب المفرط الفخذ ضيق الورك. عندما تصبح هذه العضلات في الجانب الأمامي من مرفق الورك الخاص بك ضيق، فإنها تسحب على عضلات العمود الفقري السفلي. مع مرور الوقت، وهذا يؤدي إلى الاختلالات التي يمكن أن تسبب عدم الراحة الخطيرة وحتى اضطرابات القرص القطني.
نصائح
- ركلات الرفرفة ليست ممارسة أب الوحيدة التي تسهم في ثني مفصل الورك. والجلوس الكلاسيكي والرفع الساق المستقيم الساق يرفعان اثنان آخران الورك المثنية تشديد التحركات. يجلس كثيرا من اليوم على جهاز كمبيوتر أو يقود رحلة طويلة هي أسباب أخرى قد تكون مثنية الورك ضيق.
اقرأ المزيد: كيفية علاج الاختلالات في عضلات الورك المرن
مزيج من التمارين هو أفضل
الركلات الرفرفة ليست أفضل ممارسة القيمة المطلقة لأنها لا تتحدى جميع عضلات البطن. لا يمكن لأي ممارسة، على الرغم من، كما كنت في حاجة للحصول على تجريب كاملة يجب أن تدرج في الجانب الانحناء، والتناوب، وتحقيق الاستقرار والانحناء الحركة. ركلات الرفرفة والألواح هي التحركات الاستقرار. الجرش دراجة وكابلات الخشب القطارات تدريب دوران وظيفي والانحناء الجانب. الجرش هي مثال على الانثناء.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب روتينية
