أفضل الوجبات الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية السعرات الحرارية

أفضل 1، 200 السعرات الحرارية ليست بالضرورة باليو، نباتي، خالية من الغلوتين أو منخفضة الكربوهيدرات. قد يعرض نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جودة هذه التسميات، ولكن الأهم من ذلك أنه يقدم مجموعة من العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من كامل، والأطعمة ملء. بدلا من كونها خاطئة لخطة محددة التي تتميز الأطعمة التي لا تتمتع، وتعلم كيفية اختيار الأطعمة الأمثل لتناول السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. تقسيم السعرات الحرارية على أكثر من ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنين. كل وجبة تحتوي على حوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية، مع كل وجبة خفيفة تحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية.

>

فيديو اليوم

المبادئ التوجيهية للاستهلاك 1، 200 السعرات الحرارية

خطة تحتوي على الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية تقدم لك الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات ، والمعادن والمغذيات النباتية تحتاج إلى الطاقة والصحة الجيدة كما كنت محاولة لتقليص حجمها. توصي وزارة الزراعة الأمريكية ميبلات المبادئ التوجيهية أن تكون سليمة من الناحية التغذوية، 1، 200 حمية من السعرات الحرارية يجب أن تتكون من 5 أوقية من البروتين، 3 أكواب من الحليب قليل الدسم، 2 كوب من الخضار، 1 1/2 كوب من الفاكهة، 5 ملعقة صغيرة من الزيوت الصحية و 5 أوقية من الحبوب. يمكنك أن تحمل حوالي 120 سعرة حرارية يوميا من الأطعمة التي تجعل وجبات الطعام طعم جيد ولكن لا تقدم الكثير من القيمة الغذائية - مثل مقشدة القهوة، المايونيز أو العسل.

الأطعمة التي تختارها ضمن كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية يجب أن تكون ذات أعلى جودة غذائية. على سبيل المثال، اختيار البروتينات منخفضة في الدهون المشبعة، مثل سمك السلمون والأسماك البيضاء، صدر الدجاج، الديك الرومي الخالية من الدهون، شريحة لحم، التوفو و تيمبه. اختيار كامل، وليس المكرر، والحبوب، بما في ذلك الأرز البني، 100 في المئة المعكرونة القمح الكامل والخبز والشعير والكينوا. الذهاب لمجموعة متنوعة من الخضار التي تمتد قوس قزح - الخضر الورقية والفلفل الأحمر والباذنجان الأرجواني، والاسكواش الأصفر والحصص عرضية من النشويات، مثل البازلاء والبطاطس الحلوة. اختيار الفاكهة كاملة بدلا من أصناف المحلاة أو عصير، والتي لديها السعرات الحرارية المركزة وليس الألياف. الألبان عالية الجودة تتكون من الزبادي قليل الدسم، الجبنة المنزلية أو الجبنة الصلبة. كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الكفير قليل الدسم هي خيارات الألبان الأخرى. الدهون الصحية تأتي من زيت الزيتون أو الأفوكادو، الأفوكادو كله، والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.

الخيار الأول على 1، 200 السعرات الحرارية

قسم حصص كل مجموعة غذائية خلال وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. في تكوين هذه الخطة، وجبة الإفطار تتكون من أوقية من الحبوب مع 1/2 كوب من الفاكهة و 1/2 كوب من منتجات الألبان. على سبيل المثال، لديك 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/2 كوب من العنب و 1/2 كوب من اللبن العادي؛ أو كوب من القمح تمزيقه مع 1/2 كوب من الموز شرائح و 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم.

في الغداء، اختر 1 أوقية من الحبوب، 1/2 كوب من الخضار، 1/2 كوب من الفاكهة، 1 كوب من الألبان و 2 1/2 أوقية من البروتين.وتشمل وجبة عينة شريحة من خبز القمح الكامل جنبا إلى جنب مع سلطة تتألف من كوب واحد من السبانخ الطفل الخام، 1/2 كوب من شرائح البرتقال، 1 ملعقة كبيرة من اللوز الشظية و 2 1/2 أوقية من الدجاج المشوي، يرتدون الخل البلسمي وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. لديك 1/2 كوب من الفراولة وكوب من الزبادي عادي غير الحلو للحلوى. هل يمكن أن يكون بدلا من ذلك فيليه سمك السلمون 2 1/2 اونصة اونصة المحمص وخدم مع 1/2 كوب من الأرز البني و 1/2 كوب من القرنبيط على البخار مع كوب 8 أوقية من الحليب الخالي من الدسم والبرقوق.

العشاء يتكون من 2 أوقية من الحبوب، 1 كوب من الخضار، 1 كوب الألبان و 2 1/2 أوقية من البروتين. احصل على كوب من 100٪ من المعكرونة الكاملة القمح تصدرت مع 1/2 كوب من صلصة مارينارا و 2 1/2 أوقية من الديك الرومي. أعلى مع 1 1/2 أوقية كوف تمزيقه جبن البارميزان، ولها 1/2 كوب من البخار، شرائح الكوسا على الجانب. كوب من الكينوا جنبا إلى جنب مع 2 1/2 أوقية من البلطي المشوي مع 1 كوب من كويل سوتيد، خدم مع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم، والتفاح صغير للحلوى يناسب أيضا هذه الخطة.

لديك اثنين من الوجبات الخفيفة، واحدة تحتوي على أوقية من الحبوب و 1/2 كوب من الفاكهة - مثل خمسة المفرقعات القمح المنسوجة مع الكمثرى الصغيرة - وآخر مع 1/2 كوب من الخضروات و 1/2 كوب من الألبان - مثل 1/2 كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم مختلطة مع الريحان الطازج والطماطم المشوية.

الخيار الثاني ل 1، 200 السعرات الحرارية

هل يمكن أيضا التخطيط الخاص بك 1، 200 السعرات الحرارية يوم لبدء مع 1 أوقية من الحبوب، 1 كوب من الألبان و 1 أوقية من البروتين. على سبيل المثال، لديك بيضة مسلوقة مع 1 1/2 أوقية من جبن موزاريلا قليل الدسم ونصف من القمح كامل الكعك الإنجليزية. أو 1/2 أونصة من الجوز رشها في كوب واحد من السهل والزبادي قليل الدسم مع رذاذ العسل واثنين من 3 بوصة وقطر كامل الفطائر القمح.

يتكون الغداء من حبوب الحبوب، 1/2 كوب من الخضار، 1/2 كوب من الألبان و 2 أوقية من البروتين. مزيج 2 أوقية من التونة معبأة في الماء مع 1/2 كوب من الكرفس المفروم والجزر والفلفل الحار وملعقة صغيرة من المايونيز. يخدم على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع 4 أوقية من الحليب للشرب. بدلا من ذلك، لديك أربعة هش الجاودر خبز مع 2 أوقية من الديلي الرومي، شريحة 3/4 أوقية من الجبن شيدر واحد كبير، 3 بوصة قطرها الطماطم شرائح.

لتناول العشاء، تستهلك 1 أوقية من الحبوب، 1 كوب من الخضار، 1 كوب من الفاكهة، 1 كوب من الألبان و 2 أوقية من البروتين. تقلى 1/2 كوب من التوفو مكعبات مع 1 كوب من البازلاء المفاجئة وتخدم أكثر من 1/2 كوب من الأرز البني - الموسم مع صلصة الصويا والخل النبيذ الأرز والثوم والزنجبيل. كوب من التوت وكأس 8 أوقية من الكافير قليل الدسم ينتهي من الوجبة. بدلا من ذلك، لديك 2 أوقية من همبرغر العجاف محشوة على نصف كعكة القمح الكامل مع كوب من العصي الجزرة على الجانب. كوب من اللبن قليل الدسم والزبادي العادي مع كوب واحد من الفراولة هو علاج بعد العشاء.

في وقت وجبة خفيفة، لديك 1/2 كوب من الفاكهة، 1/2 كوب من منتجات الألبان، 1 أوقية من الحبوب أو 1/2 كوب من الخضروات. على سبيل المثال، لديك كوب 4 أوقية من الحليب الخالي من الدسم والخوخ كوجبة خفيفة الأولى وكوب من عصير الطماطم مع قطعة صغيرة من خبز الذرة للثانية.

خطة وجبة النهائية ل 1، 200 السعرات الحرارية

حافظ على وجبة الإفطار بسيطة مع كوب واحد فقط من الفاكهة و 1 كوب من منتجات الألبان. الاستيلاء على كوب من الزبادي اليوناني غير عادي مع كوب من العنب البري لتناول الافطار. أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، زجاج الخمر، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، ضغط، بسبب، خشب القيقب، الشراب، أيضا، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، برتقال، عن، أو كوبين من الجبن منخفض الدسم مع كوب واحد من الكرز الطازج.

لتناول طعام الغداء، و 1 1/2 أوقية من الحبوب، 1/2 كوب من الخضروات و 1 كوب من منتجات الألبان. مزيج 1/2 كوب من الريكوتا قليل الدسم مع 3/4 كوب من السباغيتي كامل الحبوب و 1 كوب من القرنبيط على البخار. جعل سلطة مع 3/4 كوب من الكينوا، 1/2 كوب من الخيار المفروم والفلفل الأحمر و 1 1/2 أوقية من جبن فيتا. أو تناول كوب من حليب الصويا إلى جانب حبة صغيرة من القمح الكامل و 1/2 كوب من الحمص.

العشاء يحتوي على 1 1/2 أوقية من الحبوب، 1 كوب من الخضار، 1/2 كوب من الفاكهة و 2 أوقية من البروتين. وتشمل أفكار وجبة 2 أوقية من لحم الخنزير المحمص تندرلوين مع 1 كوب من البطاطس الحلوة المهروسة، 3/4 كوب من الأرز البري و 1 كوب من العنب؛ 2 أوقية من الدجاج المشوي في 1 1/2 6 بوصة عصيدة الذرة مع 1 كوب من البصل سوتيد والفلفل، واثنين من شرائح رقيقة من الأفوكادو و 1/2 كوب من المانجو مكعبات؛ أو 1 كوب من الفاصوليا السوداء مع 3/4 كوب من الأرز البني، 1/2 كوب من الطماطم المفروم والبصل والكزبرة والكليمينات الصغيرة.

في وجبة خفيفة الصباح، والتمتع 1 أوقية من الحبوب، 1/2 كوب من الألبان و 1 أوقية البروتين. على سبيل المثال، لديك 2 ملاعق كبيرة من الحمص مع خمسة المفرقعات القمح الكامل و 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم. في وقت لاحق من اليوم، وجبة خفيفة على 1 أوقية من الحبوب، 1/2 كوب من الخضار، 1/2 كوب من الألبان و 2 أوقية من البروتين. يمكنك التمتع 1 كوب من الخس رومين، شريحة 3/4 اونصة من الجبن السويسري و 2 أوقية من لحم الخنزير منخفضة الصوديوم على رأس نصف القمح كامل الكعك الإنجليزية.

إضافة فاريتي

يمكنك تغيير طريقة تقسيم السعرات الحرارية والمتطلبات الغذائية وفقا لمستويات الجوع والجدول الزمني الخاص بك. إذا كنت لا تحب الطعام المقترح، استبداله مع واحد يمكنك التمتع به - مثل تبادل الخوخ لتفاح، الفاصوليا الخضراء للقرنبيط أو خالية من الغلوتين، خبز الحبوب الكاملة لخبز القمح.

النظام الغذائي مع 1، 200 سعرة حرارية هو أدنى يمكنك الحفاظ دون المخاطرة نقص التغذية وفقدان الأنسجة العضلية الهزيل. إذا وجدت أنك جائع جدا على هذا النظام الغذائي الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والنظر في زيادة السعرات الحرارية قليلا. سوف تفقد الوزن أكثر قليلا ببطء ولكن قد تجد خطة أقل تقييدا ​​أكثر قابلية للإدارة.

سوف تحتاج أيضا إلى زيادة السعرات الحرارية إذا كان 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد يسبب لك لانقاص وزنه بمعدل أسرع من 3 جنيه أسبوعيا باستمرار لعدة أسابيع. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن تضعك في خطر لتطوير الحجارة المرارة وغيرها من المضاعفات الطبية.