أفضل تمارين بعقب للنساء

هناك نوعان من العوامل التي تنطوي على شركة، رفعت وشكل الخلفية نهاية: علم الوراثة والعمل الشاق. في حين لا يمكنك السيطرة على ما كنت قد أعطيت عند الولادة، والتمارين الصحيحة أداء باستمرار يمكن أن تحصل على بعقب أحلامك. جنبا إلى جنب مع اختيار التمارين الأكثر فعالية، لديك لديك تقنية الحق والاستمرار في إضافة التحدي. ركلة بعقب الخاص في العتاد مع هذه تمارين أعلى الذروة.

فيديو اليوم

القرفصاء

وفقا للمدرب والمؤلف مايكل ماثيوز، القرفصاء هو "حركة واحدة الأكثر فعالية" لبناء بعقب كبير. على الرغم من أنه يبدو وكأنه ممارسة بسيطة، وهناك في الواقع الكثير الذي يذهب إلى اتقان القرفصاء. قبل إضافة الوزن، وممارسة هذه الأساسيات:

1. تبدأ مع قدميك الورك المسافة بعيدا. الوقوف طويل القامة، عقد تقاسم المنافع الخاصة بك وسحب الكتفين إلى الوراء.
2. الحفاظ على الجذع تستقيم، وإرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى كما كنت ثني الركبتين. وينبغي أن يحدث هذان الإجراءان في نفس الوقت. سوف يميل الجذع بشكل طبيعي إلى الأمام كما كنت أقل إلى أسفل، ولكن في محاولة للحفاظ على أنها منتصب ممكن.
3. عصا بعقب الخاص بك وراءك كما لو كنت جالسا في كرسي. إبقاء أصابع قدميك تتبع فوق الركبتين. تحويل الوزن مرة أخرى إلى كعبك.
4. لأسفل حتى الفخذين موازية، أو أسفل موازية تماما، مع الأرض. دفع من خلال قدميك في الارتفاع، وتوسيع تماما الوركين في الأعلى.

لاستهداف عضلات الألوية من بعقب، فمن الأكثر فعالية لاتخاذ موقف أوسع من عرض الورك، يظهر البحث. ووفقا لماثيوز، فإن الموقف الذي يتراوح بين 125 و 150 في المائة من عرض الكتف مثالي. ممارسة الأسلوب الخاص بك مع قدميك الورك المسافة بعيدا، ثم توسيع الموقف الخاص بك كما يمكنك الحصول على أكثر راحة مع الحركة.

بمجرد أن تتقن النموذج، حان الوقت لإضافة الوزن. يمكن استخدام الدمبل، والحديد أو كيتلبيل. يستعد الحديد على ظهره من الكتفين، استيعابه أوسع قليلا من الورك المسافة. إذا كان استخدام الدمبل، عقد لهم يستريح على جبهات الكتفين مع المرفقين عازمة. لاستخدام كيتلبيل، عقده بين ساقيك بكلتا يديه. رفع قدميك على خطوات ممارسة مع مساحة بينهما، حتى تتمكن من القرفصاء منخفضة دون جرس لمس الأرض.

اقرأ المزيد: أفضل 15 نقل إلى لهجة غلوتيس

->

ضغط غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من ديادليفت. فوتو كريديت: جاكوبلوند / إستوك / جيتيماجيس

ذي ديدليفت

هذا يمكن أن يبدو وكأنه حركة معقدة لتلك الجديدة إلى المصاعد الثقيلة. ولكن هذا هو ممارسة واحدة الأكثر فعالية لبناء القوة الكلية للجسم وتفعيل عضلات الألوية. فإنه لا تأخذ الممارسة لإتقان، وذلك باستخدام خفيفة الوزن على الحديد عندما كنت تعلم الحركة.وهنا أساسيات تقنية:

1. وضع الحديد على الأرض أمامك.
2. ضع قدميك أضيق قليلا من الورك عن بعد وبصرف النظر، ثم تصعد إلى الحانة حتى تلامسها.
3. الوقوف طويل القامة مع كتفيك مرة أخرى وصدرك منتفخ قليلا. الحفاظ على هذا الموقف في جميع أنحاء الحركة. عقد تقاسم المنافع الخاصة بك كما لو كنت على وشك الحصول على لكمات في المعدة.
4. اخفض نفسك نحو الشريط عن طريق دفع الوركين إلى الخلف، وليس بالقرفصاء. ركبتيك سوف ينحني قليلا، ولكن هذا ليس القرفصاء - وهذا المفتاح أن نتذكر.
5. حافظ على ظهرك شقة والكتفين انسحبت كما كنت فهم شريط أوسع فقط من شينس الخاص بك.
6. عقد غلوتيس الخاص بك كما ترتفع بسرعة، وتمتد في الركبتين والوركين. كما تفعل ذلك، فإن شريط تنزلق ساقيك، والتوقف عن منتصف الفخذ.
7. ضغط غلوتيس الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة.
8. اخفض الشريط لأسفل إلى الأرض، وعكس الحركة. وقفة في الجزء السفلي، ثم كرر.

سومو ديادليفتس هي خيار آخر. مع دومليفت السومو، يمكنك اتخاذ موقف أوسع وفهم شريط في الوسط، بين ساقيك. وفقا للبحث، وتفعيل الألوية هو نفسه تقريبا ل ديادليفتس التقليدية والسومو، لذلك فإنه يصل إلى تفضيلاتك الشخصية.

زحافات الورك

احصل على راحة مع نفسك لهذا التمرين، خاصة إذا كنت تفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أن تفعل اتجاهات الورك مع أو بدون وزن، اعتمادا على أهدافك. تبدأ من دون وزن لممارسة هذه التقنية:

1. ضع مقعدا وراء الوزن والجلوس على الأرض أمامه مع شفرات الكتف الخاص بك ضد الحافة الطويلة.
2. قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانب واستلقي على مقاعد البدلاء للحصول على الدعم.
3. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
4. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك، الضغط على غلوتيس الخاص بك ورفع بعقب الخاص بك قبالة الأرض. رفع الوركين حتى الحوض الخاص بك هو مجرد حوالي تمشيا مع ركبتيك، ولكن لا أوفيرستند في الجزء العلوي. يجب وضع ركبتيك على قدميك وتبقى موازية لبعضها البعض.
5. ضغط على غلوتيس الخاص بك في الأعلى، وقفة للحظة في الجزء العلوي، ثم أسفل إلى أسفل.

يمكنك زيادة التحدي من هذا التمرين من خلال القيام اتجاهات واحدة في الساق. ببساطة تمديد ساق واحدة خارج كما كنت ترتفع، وتركها امتدت طوال ممثلين لاحق. تبديل الساقين للمجموعة التالية.

يمكنك إضافة الوزن مع الحديد، عن طريق وضع الحديد عبر الوركين الخاص بك عندما كنت على الأرض. هذا هو أسهل إذا كان لديك شخص لمساعدتك على وضع الحديد. يمكنك لف وسادة القرفصاء حول شريط لحماية الوركين الوركين.

اقرأ المزيد: 17 تمارين لتشكيل لهجة الغنيمة