أفضل تمارين عندما يكون لديك دد من L3 و L4

يحدث مرض القرص التنكسية، أو دد، كجزء من عملية الشيخوخة العادية. دد، وهو واحد من أكثر الأسباب شيوعا لآلام الظهر، ويسبب الأقراص في العمود الفقري لتفقد بعض توسيد لها. L3 و L4 هما من الأقراص في منطقة أسفل الظهر من أسفل الظهر. بعض التمارين يمكن أن تساعد في الحد من الألم الناجم عن دد في منطقة أسفل الظهر.

فيديو اليوم

الاستقرار

التمارين التي تزيد من استقرار أسفل الظهر يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. استلقي على ظهرك وثني الركبتين، ثم رفع البديل وخفض قدميك قليلا. بمجرد أن تتقن هذه الخطوة، حاول رفع الأسلحة البديلة على رأسك في نفس الوقت. ممارسة أخرى تنطوي على الكذب على معدتك والتناوب رفع ساقيك قبالة الكلمة قليلا دون الانحناء العمود الفقري الخاص بك، ثم زيادة صعوبة عن طريق رفع الأسلحة البديلة في نفس الوقت. يمكنك أيضا إجراء هذا النوع من التمارين الرياضية على يديك والركبتين أو أثناء الكذب على ممارسة الكرة كما تحصل أقوى.

>

تمتد

تمارين تمدد يمكن أن تزيد من نطاق الحركة، ولكن يمكن أيضا أن تزيد من خطر الإصابة في بعض الحالات، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. تمتد تمارين أفضل لأولئك الذين لديهم بالفعل زيادة استقرارهم. ومن الأمثلة على ذلك الركبة المفردة في الصدر، وتمدد امتداد الركبة، وللممارسين الأكثر تقدما، وتمدد الورك المفصل وتمدد الكمثري، الذي ينطوي على عبور الركبة على الآخر ثم سحب الركبتين باتجاه صدرك.

تعزيز

إذا كان لديك بالفعل مشاكل الظهر، وتوخي الحذر عند القيام تمارين تقوية، وبعض من هذه يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشاكل مرة أخرى. بداية تمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وتشمل الشرائح كعب، يجلس الجدار، كعب يرفع، الساق مستقيمة يثير ومضخات الكاحل. تمارين أخرى لمحاولة تشمل القط إلى الجمل تشكل، بيردوغ، حليقة المنبثقة مع عازمة الركبة واحدة والجسر الجانبي. هذه التدريبات تساعد على تجنيب العمود الفقري الخاص بك من وجود الكثير من الضغط على ذلك مع تعزيز العضلات في ظهرك والعضلات الأساسية الخاصة بك.

اعتبارات

تحدث دائما مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج ممارسة. إذا كان لديك دد، إجراء التمارين الموصى بها من قبل الطبيب أو المعالج الطبيعي والتحدث إلى المعالج الطبيعي الخاص بك قبل إضافة أي تمارين جديدة. قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية، لذلك قد تحتاج إلى العمل حتى لهم.