أفضل تمارين الظهر السفلى في المنزل

يمكن أن تكون التدريبات المنزلية ممتعة إذا كنت تعرف كيفية الارتجال، ولكن يمكن أن يكون تحديا لعزل عضلات محددة إلا إذا كان لديك معرفة مفصلة بالتشريح. وتستخدم عضلات أسفل الظهر في بعض التمارين المشتركة، مثل ديادليفت، ولكن تحتاج إلى تمارين أكثر تخصصا لعزلها.

فيديو اليوم

وجود عضلات أسفل الظهر أقوى يحمي العمود الفقري الخاص بك من الإصابة، وسوف تنتقل إلى حركات كامل الجسم مثل القرفصاء والرافعة الميتة التي تتطلب قوة أقل الظهر.

>

اقرأ المزيد: كيفية بناء عضلات أسفل الظهر

عضلات أسفل الظهر

عضلات أسفل الظهر تسمح لك لتمديد وتدوير العمود الفقري الخاص بك. تمديد العمود الفقري الخاص بك هو نفس الشيء كما تقوس عليه، وهو عكس حركة تقريب ظهرك. وهذا يعني أن عضلات الظهر السفلى تعمل عندما تقوم بتثبيت ظهرك، مثلما تفعل في ممارسة سوبرمان، أو عندما تمنع ظهرك من التقريب، كما تفعل في عملية رفع الميتة.

علم التشريح

عضلات أسفل الظهر التي تفعل معظم العمل لتمديد العمود الفقري هي سبيناي نصب و مولتيفيدي. يتكون السپيناي النخاعي من ثلاث عضلات، ولكن اثنين فقط منهم يساعدان على توسيع الجزء السفلي من الظهر: لونجيسيموس و إليوكوستاليس.

و مولتيفيدي تقع تحت سبيناي نصب وتمتد من الجزء السفلي من العمود الفقري على طول الطريق حتى الأعلى. عند إجراء ممارسة أسفل الظهر يجب أن تشعر هذه العضلات على طول جانبي العمود الفقري الخاص بك العمل.

من المهم تقوية مولتيفيدي إذا كنت تريد تجنب آلام أسفل الظهر أو إذا كنت تعاني من ذلك. وفقا لدراسة 200800131-7 / مجردة) نشرت في العلاج اليدوي، والناس الذين يعانون من آلام أسفل الظهر لديهم أصغر وأضعف مولتيفيدي.

المعدات

التدريبات في المنزل عادة ما تكون محدودة من حيث المعدات والمساحة. طالما لديك مساحة كافية للاستلقاء، وهذه التمارين تعمل. المعدات الوحيدة التي ستحتاج إليها هي شيء لينة لوضع على حين كنت تفعل سوبيرمانز وعرضة ملحقات الظهر. ل ديادليفتس، سوف تريد شيئا ضوء لالتقاط. يمكن أن يكون مربع ثقيل، إبريق الماء، أو حتى كيس البقالة مليئة البقالة.

1. تمديد الظهر عرضة

عضلات أسفل الظهر سحب الجزء العلوي من الجسم من الأرض في هذه الممارسة وزن الجسم.

هاو تو دو إيت: استلقي على الأرض على معدتك مع ساقيك على التوالي. رفع رأسك والكتفين والصدر قبالة حصيرة. وقفة لثانية واحدة ثم وضع مرة أخرى إلى أسفل على حصيرة.

اقرأ المزيد: ماكنزي تمارين لآلام الظهر

2. بالتناوب سوبرمان

هذا التمرين عبر الجسم يجعل عملك أسفل الظهر عن طريق توسيع وتدوير في نفس الوقت.

هاو تو دو إيت: كذبة على الأرض على معدتك مع ساقيك على التوالي والذراع العلوية.رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى في الهواء. خفضها لأسفل ورفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى في الهواء.

3. ديدليفت

استخدام خفيفة الوزن وممثلين أعلى - حوالي 15 - للعمل العضلات مع التقليل من خطر الإصابة.

كيفية القيام به: وضع كائن على الأرض التي يمكنك فهم مريح مع اثنين من اليدين. عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى وخفض نفسك حتى يمكنك انتزاع الكائن. الوقوف في حين عقد الكائن. إبقاء ذراعيك على التوالي. ثم خفضه مرة أخرى إلى الأرض.