أفضل طريقة للتدفئة قبل تجريب رفع الأثقال

الاحماء جسمك قبل جلسة رفع الاثقال يزيد العضلات ومرونة الأنسجة الضامة، وتدفق الدم ودرجة حرارة الجسم و نشاط الجهاز العصبي. منذ رفع الاثقال يأتي في أشكال مختلفة - بما في ذلك رفع الاولمبية والتدريب كيتلبيل والتدريب آلة الكابل - أفضل طريقة للتدفئة تعتمد على نوع رفع الاثقال تفعله.

فيديو اليوم

<>>

الحركة، وليس العضلات

على الرغم من أن معظم الكتب المدرسية وشهادات اللياقة البدنية لا تزال توصي بتمديد عضلات مختلفة في جسمك قبل العمل، وقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن تمتد يمكن أن تمنع أدائك و ' تقليل خطر الإصابة. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين أدوا ديناميكية الدافئة المنبثقة كان أداء أعلى في اختبار القفز العمودي من أولئك الذين لم مجرد معيار تمتد. المرونة الديناميكية، التي تتحرك العضلات والمفاصل ضمن مجموعتك الكاملة من الحركة المتكررة، يجب أن يؤديها قبل رفع الأثقال لأنه يحفز النشاط العصبي العالي ويزيد مرونة الأنسجة. تمتد ثابتة، الذي يمسك تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ويقلل من النشاط العصبي ولا يعد العضلات والجهاز العصبي للتحرك.

عينة تمارين الاحماء

ديناميكية تمتد يمكن التأكيد على واحد أو عدة مجموعات العضلات. على سبيل المثال، قد تختار الاحماء عن طريق القيام القرفصاء أو الطعنات، والتي تعمل على العديد من المجموعات العضلية، أو الركض بعقب الركلات التي تؤكد على عضلات الفخذ. وتشمل المجالات الديناميكية الأخرى في الجسم السفلي تقلبات جانبية في الساق، وقذائف على مدار الساعة، وحتى ركلات فنون قتالية محددة، وملعب قدم مثل كابويرا جينغا. وتشمل الإمتدادات الديناميكية في الجزء العلوي من الجسم تقلبات الذراع، وتقلبات الجذع الدائمة، وتقلبات الجذع رباعية الأضلاع، وثمانية أرقام مع الكرة الخفيفة الطب. احرص دائما على تطوير نمط تنفس ثابت وإيقاع الحركة عند القيام بتمديدات ديناميكية.

>

كن محددا مع الحركة

بدلا من اختيار تمارين الاحماء المختلفة للقيام عشوائيا، واختيار تلك التي تتحرك على غرار أنماط الحركة من تجريب. على سبيل المثال، إذا كنت تنوي القيام ببعض تقلبات كيتلبيل الثقيلة أو ديادليفتس الحديد، الاحماء مع الشمس المخاطبة وتمارين تراجع الكتف بدلا من تمتد ساقيك والوركين أثناء الجلوس على الأرض. ويستند هذا إلى مبدأ سايد، الذي يقف على التكيف مع المطالب المفروضة. هذا يشير إلى قدرة الجسم على الحصول على أفضل والتكيف على وجه التحديد ما هو مدرب على القيام به، ويقول المعالج الطبيعي توني إنغرام. في دراسة نشرت في نيسان / أبريل 2013 من مجلة "بحوث القوة وتكييف البحث"، وجد باحثون في جامعة واترلو في أونتاريو، كندا، أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين تمارين سلبية أو مساعدة لم يظهروا أي تحسينات في كيفية أدائهم للحركة الوظيفية والأنماط، مثل الرئة، والوصول وتوسيع الورك من موقف دائم.وخلصوا إلى أنه على الرغم من أن التمدد لم يحسن مرونة الورك، لم يكن هناك انتقال إلى مدى التحرك.

مزيج الحرائق المختلفة معا

القيام العامة الاحماء، مثل ركوب الدراجات أو حبل التخطي، مع الدافئة محددة يمكن أن تساعدك على زيادة المزيد من القوة. وكان الباحثون في جامعة بانديرانتيس في ساو باولو في البرازيل مجموعة واحدة من المواضيع أداء الحارة المنبثقة محددة قبل إجراء ممارسة الصحافة الساق، في حين أن المجموعة الأخرى أداء 20 دقيقة من ركوب الدراجات والدفء المنبثقة محددة. أما المجموعة الثانية فقد حققت أداء أعلى بنسبة 8٪ في المتوسط ​​مقارنة بالمجموعة الأولى. وذكر الباحثون أن الاحماء العامة، على الرغم من أنها ليست حركة محددة، وزيادة درجة حرارة الجسم، مما زاد من قوة قوة العضلات والجهاز العصبي المنتجة.