نحت الجسم حمية

يهدف نظام النحت الجسم إلى تقليم الدهون وتعزيز كتلة العضلات الهزيل. انخفاض نسبة الدهون في الجسم يجعل عضلاتك تظهر أكثر تحديدا وجسمك تبدو الهزيل ومغمون. من أجل الحصول على مظهر منحوت، وتناول السعرات الحرارية الكافية في كثير من الأحيان والتركيز على الأطعمة التي يتم معالجتها الحد الأدنى وارتفاع في التغذية.

فيديو لليوم

ميزات

النظام الغذائي النحت الجسم يطلب منك أن تأكل عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. إذا كنت بحاجة إلى انخفاض الوزن، وسوف تحتاج إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية مما كنت تحرق في يوم واحد. يبقيه إلى حوالي 500 سعرة حرارية أقل يوميا، أو خطر إسقاط الوزن بسرعة كبيرة وفقدان كتلة العضلات الهزيل الهامة جنبا إلى جنب مع الدهون. تقسيم الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من خمس أو ست وجبات (عادة كل يحتوي على ما بين 300 و 500) وجعل كل وجبة تحتوي على الكربوهيدرات صحية وحوالي 15 إلى 20 غرام من البروتين الخالية من الدهون.

وظيفة

الحفاظ على شهيتك الحفاظ على مستويات الطاقة والحفاظ على اثنين فقط من آثار هذه الوجبات الصغيرة. من خلال تناول كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك، يتم استقلاب الأيض الخاص بك باستمرار ويبقى مستوى السكر في الدم. الوجبات البسيطة تساعد على منعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع والحرمان. السماح لنفسك عدد كاف من السعرات الحرارية في اليوم يقنع أيضا جسمك أنك لا تحاول تجويع ذلك، واستقلاب الخاص بك لا يزال لحرق. حاول عدم إسقاط أقل من 1، 200 مجموع في يوم واحد أو خطر إبطاء حرق ومستويات الطاقة بشكل عام.

أنواع الطعام

ركز على حرق الدهون، الأطعمة الكاملة لنحت جسدك. بروتين مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والأسماك والبيض يجب أن تحتل مكانة بارزة. جرب اللوز كوجبة خفيفة، لأن دراسة عام 2007 في "المجلة البريطانية للتغذية" أظهرت أن تناول المكسرات يوفر التغذية، ويساعد على خفض مستويات الكولسترول لدل (النوع السيئ) ولا يسهم في زيادة الوزن. النساء اللاتي أضافن 344 سعرة حرارية من اللوز إلى طعامهن شعرن بالرضا، ويبدو أنهن يعدلن طعامهن في أماكن أخرى طوال اليوم. كما يتفهم الباحثون أن اللوز يمنع بشكل ما امتصاص بعض الدهون.

الحبوب الكاملة في شكل الأرز البني، والخبز الحبوب والكينوا هي مهمة لتغذية الدماغ والعضلات. المؤلف الرئيسي هيذر كاتشر ذكرت في دراسة جامعة ولاية بنسلفانيا نشرت في عدد 2008 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أنه عندما ديترز استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة، فإنها لم تفقد الوزن فقط، والدهون المفقودة تستهدف في منتصف القسم من الجسم.

تجنب الدهون العابرة والمشبعة التي تعزز زيادة الوزن، ولكن تذهب للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والكانولا وزيت عباد الشمس. هذه الزيوت الصحية في القلب تثبط تراكم الدهون كما هو مبين في 11 شخصا يعانون من السمنة المفرطة في دراسة إسبانية نشرت في مجلة "رعاية مرض السكري" في عام 2007، ولا تساهم في ارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب.

تمرينات

نظام غذائي لنحت الجسم وحده لن يسبب لك تطوير العضلات بدون برنامج تدريب على المقاومة. على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، إجراء روتين تدريب القوة التي تعالج جميع المجموعات العضلية الرئيسية من الجسم مع 8 إلى 10 تمارين على الأقل يومين غير متتالية في الأسبوع. حاول أن تأخذ في خدمة بروتين مصل اللبن بعد فترة قصيرة من روتين التدريب القوة الخاصة بك. ويؤكد المجلس الوطني للألبان أن هذا البروتين يمتص بسهولة ويساهم في بناء والحفاظ على العضلات الهزيل. ممارسة القلب والأوعية الدموية هي أيضا حاسمة لمساعدتك على حرق الدهون بحيث يمكنك اظهار تلك العضلات، وذلك في محاولة لدمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة كثافة خمس مرات في الأسبوع. للحصول على نتائج أسرع، والسعي لقوة تدريب ما يصل الى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، ولكن ترك يوم راحة بين هذه التدريبات.

اعتبارات

علم الوراثة تلعب دورا في النتائج النهائية الخاصة بك. بدلا من مقارنة جسمك لبعض مثالية لا يمكن تحقيقه، والنظر في نوع الجسم الخاص بك وإمكانات. نحت جسمك يأخذ الوقت والاجتهاد - لا نتوقع أن يحدث في غضون أيام.