هل تفقد الوزن من خلال عدم تناول الخبز والأرز والمعكرونة؟

مفتاح فقدان الوزن هو التأكد من تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تستخدمها. إذا تجنب الخبز والأرز والمعكرونة يساعدك على القيام بذلك، ثم عليك أن تفقد الوزن. أولئك الذين يحلون محل هذه الأطعمة مع غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ومع ذلك، قد تجد أنها لا تفقد أي وزن، وربما حتى اكتساب الوزن. اتخاذ خطوات إضافية، مثل ممارسة وإجراء المزيد من التغييرات الغذائية، وتحسين نتائج فقدان الوزن الخاص بك.

فيديو اليوم

مؤشر نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الأطعمة المختلفة على مستويات السكر في الدم. الأطعمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل احتمالا أن يسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم من تلك التي على المؤشر. وأشارت مقالة مراجعة نشرت في مكتبة كوكرين في عام 2007 إلى أن هناك فوائد لانقاص الوزن اتباع نظام غذائي منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم بدلا من واحد هو انخفاض في الدهون. الحد من الحلويات والحبوب المكررة؛ تناول الأطعمة مع البروتين والدهون غير المشبعة صحية في كل وجبة. وتناول الحبوب الأقل معالجة ممكن؛ واختيار الكثير من الفاصوليا والفواكه والخضروات غير النشوية تساعدك على الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم من النظام الغذائي الخاص بك منخفضة. بشكل عام، الأطعمة التي هي عالية في الألياف أو الحمضية وتلك التي تتطلب الحد الأدنى من الوقت الطبخ تميل إلى أن تكون أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم. كل من الألياف والحموضة تساعد على إبطاء الهضم، وبالتالي فإن السكريات في الغذاء تصل إلى مجرى الدم بسرعة أقل ولا يسبب ارتفاع السكر في الدم.

البروتين وفقدان الوزن

الحمية الغذائية في البروتين يمكن أيضا أن تكون أكثر ملء، وذلك بغض النظر عما إذا كنت التخلي عن الخبز والأرز والمعكرونة، تأكد من تضمين هذا المغذيات الهامة في كل وجبة و وجبة خفيفة إذا كنت تحاول انقاص وزنه. وأشارت مقالة مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 أن وجبات الطعام مع ما بين 25 و 30 غراما من البروتين ويبدو أن الأفضل للسيطرة على الشهية. للحصول على نتائج أفضل، تهدف إلى اتباع نظام غذائي مرتفع في البروتين وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم. ووجدت دراسة نشرت في مجلة نيو انجلاند الطبية في عام 2010 أن هذا النوع من النظام الغذائي ساعد مع فقدان الوزن أكثر من الوجبات الغذائية أقل في البروتين وأعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم. وشملت الحمية المستخدمة في الدراسة 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.

خبز مقابل. أرز أو معكرونة

إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الأرز والمعكرونة والخبز، فكر في حفظ الخبز فقط. ووجدت دراسة نشرت في مجلة مستشفى التغذية في عام 2011 أن وجبة مع الخبز كان أكثر ملء من واحد بنفس الكمية من السعرات الحرارية التي تحتوي على المعكرونة أو الأرز. اختيار 100 في المئة من الحبوب الكاملة الحبوب بدلا من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة قد تكون أكثر فائدة لفقدان الوزن بسبب ارتفاع محتوى الألياف.أي شيء يساعدك على الشعور الكامل سوف تجعل من السهل لخفض السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

أبيض مقابل. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز

إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، قد يكون من الأفضل التحول إلى خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة أو الأرز بدلا من مجرد إعطائها تماما، لأن هذه المنتجات هي أعلى بكثير في الألياف. على سبيل المثال، كوب من الأرز الأبيض لديها أقل من 1 غرام من الألياف، ولكن نفس الكمية من الأرز البني لديه حوالي 3. 5 غرامات، وهو 14 في المئة من القيمة اليومية للألياف. ووجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 أن ارتفاع مآخذ الألياف من الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، ترتبط مع انخفاض الدهون في الجسم والدهون في منطقة البطن. الدهون في البطن هو محفوفة بالمخاطر بشكل خاص، مما يجعل مرض السكري وأمراض القلب وبعض المشاكل الصحية الأخرى أكثر احتمالا، لذلك أي شيء يساعدك على التخلص من هذه الدهون مفيدة وربما لا ينبغي القضاء عليها.

السعرات الحرارية

ستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم لتفقد حوالي 1 جنيه في الأسبوع. كل شريحة من الخبز الأبيض كنت لا تأكل يوفر لك 77 سعرة حرارية. كوب من الأرز الأبيض لديها حوالي 242 سعرة حرارية. وكوب من المعكرونة العادية لديها حوالي 221 سعرة حرارية. إصدارات الحبوب الكاملة متشابهة في السعرات الحرارية. بالطبع، إذا كنت في نهاية المطاف تناول المزيد من الأطعمة الأخرى بدلا من ذلك، قد لا ينتهي بك الأمر في توفير السعرات الحرارية وليس من المرجح أن تفقد الوزن. زيادة كمية التمارين التي تقوم بها كل يوم يمكن أن تساعدك على زيادة العجز السعرات الحرارية لانقاص الوزن بشكل أسرع، وسوف تجعل أيضا لذلك كنت أكثر عرضة لخسارة الدهون من العضلات. الحد الأدنى من ممارسة الموصى بها للبالغين هو 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة معتدلة الشدة، ولكن قد يستغرق ضعف هذا المبلغ لبعض الناس لتحقيق فوائد فقدان الوزن.