القلب 101: كيف تبدأ السباحة

دعنا نقول عليك أن تقرر أن تأخذ السباحة. في ضوء الصباح الباكر، مسلحين مع نظارات جديدة جديدة وقبعة، يمكنك ضرب بركة. الصور - مايكل، فيلبس، أيضا، دارا، توريس، ركض، خل، صيغة الملكية، هيد. ولكن قبل الانتهاء من اللفة الأولى، يمكنك بالكاد التنفس.

فيديو اليوم

لا تعرق. يقول جيري رودريغز، مدرب السباحة في لوس أنجلوس، الذي كان يدرب لمدة 30 عاما: "يستغرق السباحة وقتا أطول للتكيف مع أي رياضة أخرى". حتى لو كنت عداء الماراثون أو قد سجلت ساعات على متسلق السلالم، لديك للتأقلم على نمط التنفس الجديد السباحة يتطلب، فضلا عن انعدام الوزن تسبب النشاط.

"لقد استخدمنا لنقل أجسادنا على اليابسة"، لكن رودريغز "لا يوجد لدينا سوى القليل جدا من الممارسات التي تتحرك في الماء. لذلك يزداد منحنى التعلم. "

الخبر السار؟ السباحة يستحق هذا الجهد. هذا التمرين كامل الجسم يحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية وقوتك العضلية - كل ذلك في حين تسبب أي صدمة تأثير لجسمك. (أين يذهبون العدائين المصابين؟ تجمع!) وإذا كنت تسبح بانتظام، سترى التقدم في غضون شهر. يقول رودريغز: "الالتزام ببناء كتلة من 10 السباحة على مدى ثلاثة أسابيع، وسوف يكون لكم عن دهشتها لقدرة الجسم على التكيف".

فيما يلي الخطوات الأساسية لبدء برنامج السباحة.

السباحة تستغرق وقتا أطول للتكيف مع أي رياضة أخرى. نحن نستعمل لنقل أجسادنا على الأرض، ولكن لدينا القليل جدا الممارسة تتحرك في الماء.

جيري رودريغز، مدرب سباحة في لوس أنجلوس مقره 30 عاما من الخبرة في مجال التدريب.

السكتات الدماغية الأولى

بالتأكيد، هل يمكن أن تقفز فقط في حوض السباحة والذهاب لذلك. ولكن السباحة هي مهارة متخصصة، واحدة حيث وجود شكل جيد يمكن أن تجعل العالم من الاختلاف. أفضل رهان هو العمل مع مدرب إذا كان السكتة الدماغية يشعر صدئ، (والدروس ضرورية إذا كنت قد تعلمت أبدا السباحة). من المحتمل أن يقدم تجمعك المحلي خيارات للبالغين أو خيارات خاصة. العثور على برنامج بالقرب منك من خلال U. S. الماجستير السباحة (ووو. أوسمس. أورغ)، وهي مجموعة وطنية توفر التدريبات والعيادات المنظمة لأي شخص عمره 18 أو أكثر.

إذا قررت أن تذهب منفردا، تبدأ مع السكتة الدماغية حرة (واحد الذي يبدو وكأنه الزحف الأمامي). السباحة لطالما يمكنك، ثم بقية لوقت طويل كما كنت في حاجة. كرر لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. يقول رودريغز: "الجميع مختلفون، لذا لا يحصلون على الإحباط إذا كان الرجل في الممر التالي يخرج من لفات مرتين في المرة الواحدة، وينتهي بعد 30 ثانية. راحة. كرر. سوف تأتي القدرة على التحمل.

أدوات بركة يمكن أن تساعدك على بناء القدرة على التحمل وتحسين النموذج الخاص بك. وتسمح لوحة المفاتيح براحة الجزء العلوي من الجسم أثناء عمل ساقيك. سحب العوامات (الشكل 8 على شكل جهاز رغوة التي تضع بين ساقيك، فوق الركبتين) دعم الجزء السفلي من الجسم حتى تتمكن من التركيز على السكتة الدماغية الخاصة بك.

أداة رودريغز التعليمية المفضلة هي غص السباحة - الذي يشبه الغص العادي باستثناء أنبوب يجلس أمام وجهك، بدلا من تركيبه على الجانب. الجهاز يسمح لك بالتنفس بشكل مستمر مع الحفاظ على جسمك في أفضل موقف السباحة ممكن. يقول رودريغز: "بمجرد تحويل رأسك للتنفس، يصعب الحفاظ على الانحياز. "الغطس تسمح لك تجربة ما يشعر أن يكون الميكانيكا المناسبة دون الحاجة إلى القلق حول تنفسك. فإنه يجعل من الأسهل بالنسبة لك لتكرار بنفسك في وقت لاحق. "

شكل مسامير

أثناء السباحة، تريد رأسك والوركين والقدمين لتشكيل خط طويل واحد. إذا كان يتدلى الأوسط أو قدميك ركوب منخفضة، يمكنك زيادة السحب، مما يبطئ لك ويهدر الطاقة. حاول دفع رأسك قليلا إذا كانت قدميك تسحب، أو تفعل العمل الأساسي عندما على الأرض إذا القصور الأوسط الخاص بك هو التراجع.

"استرخاء" هو الذهاب إلى كلمة تقريبا كل مدرب في كل رياضة لسبب وجيه، فإنه يحتفظ التوتر لا لزوم لها من الطاقة التنصت يمكنك استخدامها لممارسة الرياضة. أما بالنسبة للسباحة، فإن رودريغز تعدل العبارة إلى "استرخاء رياضي. "" يجب أن يكون هناك توهين لجسمك للحفاظ على الانحياز "، كما يقول.

كما كنت تسبح، استطالة الجسم مع كل السكتة الدماغية. إبقاء الذراع في خط مع أو قليلا داخل الكتف على كل السكتة الدماغية. عندما تدخل اليد والذراع وتحرك من خلال الماء، يجب أن لا عبور منتصف خط جسمك. حتى السباحين على مستوى النخبة يعملون على تقنية في كثير من الأحيان، لذلك إعطائها الوقت.

جعل التقدم

الاتساق هو المفتاح لتعلم أي شيء، لذلك الحصول على 10 جلسات من السباحة سهلة وثابتة على مدى ثلاثة أسابيع، وسوف تشعر جسمك التكيف مع النشاط. بعد هذه الدورات العشر، سوف تكون على استعداد لمعالجة تجريب.

وعادة ما تتكون السباحة التدريبات من الاحماء، ثم كتل المسافة في خطوات متفاوتة مع بقية بينهما. القيام لفترات أسرع يعزز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.

تجمع عادة 25 أو 50 ياردة (أو متر) طويلة. اللفة هو خارج والظهر، وطول هو اتجاه واحد. لذلك، 100 يعني أنك تسبح لفاتتين في حوض سباحة بطول 25 مترا أو واحد في بركة سباحة بطول 50 مترا.

هناك اختلافات تجريب لا نهاية لها، ولكن رودريغز توصي الروتين التالي للمبتدئين:

• الاحماء: السباحة سهلة لمدة 10 دقيقة. ثم السباحة واحد أو اثنين أطوال أصعب، والراحة لمدة 10 إلى 15 ثانية (معظم حمامات لها ساعات كبيرة في كلا الطرفين). كرر لمدة 10 دقائق.

الفواصل الزمنية: 100 × 15 مع راحة 20 ثانية في 8 جهد من أصل 10. الترجمة: السباحة 100 متر / ساحة (هذا لفات اثنين) بشكل مستمر في سرعة يشعر الصعب ولكن يمكن التحكم فيها. بقية لمدة 20 ثانية. كرر 15 مرة.

تهدف إلى الحفاظ على ثلاثة السباحة في الأسبوع، ولكن لا تسقط أدناه اثنين إذا كنت ترغب في التقدم.

خطأ شائع

الجزء العلوي من الجسم هو المحرك في السباحة، ولكن لا تتجاهل الفروق الدقيقة في تقنية الجسم السفلي. يقول رودريغز: "إن أكبر خطأ يقوم به السباحون الجدد هو ركلهم كثيرا". يوفر ركلة القليل من الدفع ولكن تمتص كميات هائلة من الطاقة ويرسل معدل ضربات القلب الخاص بك الارتفاع المتزايد لأنك تتحرك مجموعات العضلات الكبيرة مثل كوادس.كنت تريد أن ركلة ما يكفي للحفاظ على الساقين أوبس. وينبغي أن التنصت خفيفة، لطيف تفعل خدعة.

العتاد الأساسية

حيازة السباح جائزة هو نظاراتهم. سوف تحتاج إلى مجموعة من العدسات واضحة للسباحة في الأماكن المغلقة، وملون منها للفي الهواء الطلق. سوف الأنفية قابل للتعديل توفير أفضل تناسب. تتكلف أفضل الخيارات لمعظم السباحين بين 10 دولارات و 20 دولارا. وتقول رودريغز: «عادة ما تكون الأسعار الأكثر تكلفة ليست أفضل بكثير». ولكن إذا كنت تنفق أقل من 10 دولارات، فمن المرجح أن تخاطر بالجودة. "

إذا كنت بحاجة إلى غطاء للحفاظ على تأمينك تحت السيطرة، انتقل مع إصدار السيليكون. انها سوف تشغيل لكم بين 8 $ و 20 $، وتستمر لفترة أطول بكثير من اللاتكس.

التمسك به

رودريغز يشجع السباحين على وضع أهداف كل 10 أسابيع. الاشتراك في السباحة في المياه المفتوحة أو سباق العدو الترياتلون يمكن أن تعطيك هدف طويل الأجل للسعي بعد. والانضمام إلى نادي السباحة يمكن أن تحول التدريبات في المناسبات الاجتماعية، في حين توفر أيضا الدافع من خلال محيطك مع الناس الذين سوف تساعد على إبقاء لكم المسؤولية.

بعد كل شيء، إذا كنت تعرف أن صديق سيكون في انتظاركم في سباق، وكنت أكثر عرضة لوضع في العمل للوصول إلى خط البداية.