نظرة أقرب على آلة سميث

آلة سميث، قطعة من المعدات مع الحديد ثابتة في طائرة انزلاق الحركة، لديها سمعة سيئة بين المدربين والمدربين - ولسبب وجيه: ويشجع على شكل الفقراء، ويجعل اختلالات القوة أسوأ ويمكن أن يسبب إصابة من خلال تقييد الحركة الطبيعية.

فيديو اليوم

إذا كان أحد ذراعيك أطول قليلا من الآخر، على سبيل المثال، وكنت تفعل الصحافة مقاعد البدلاء باستخدام سميث، فإن الجهاز يجبر كلا الذراعين للضغط على شريط على قدم المساواة، ويقول آرون بروكس ، خبير الميكانيكا الحيوية وصاحب المواقف الكمال في أوبورنديل، ماساتشوستس. ونتيجة لذلك، فإن جانب واحد الحصول على أقوى من الآخر - والبقاء على هذا النحو.

>

"إن الحركة ليست حركة حقيقية"، يقول بروكس: "[الجهاز] يجبر المفاصل على التحرك بطريقة لا تريد الانتقال إليها لأنها طائرة ثابتة للحركة". > لهذا السبب، أداء يجلس القرفصاء، المطابع مقاعد البدلاء، الصفوف تستقيم وغيرها من التحركات التدريب شعبية تنفذ عادة على آلة سميث ليس الخيار الأكثر سمكا الخاص بك. ولكن سميث لا يجب أن تضيع الصالة الرياضية العقارات عندما كنت تعرف كيفية استخدام بأمان هذا شريط ثابت لتدريب كل جزء من جسمك.

في كثير من الأحيان، والناس الذين يهدفون إلى بوشوب جيدة تبدأ على الأرض، والتي لن تساعدهم على تحسين بسرعة كبيرة. يجب أن يحاولوا استخدام آلة سميث بدلا من ذلك.

طريقتان لنحت صدرك

على الرغم من أن الصحافة البدلاء ليست شيئا يجب عليك القيام به على سميث، يمكنك أن تفعل خطوة أكثر تقدما على الجهاز من شأنها أن تعزز صدرك أسرع حتى: رمي الصحافة مقاعد البدلاء - رمي واصطياد شريط في الجزء العلوي من المطابع.

لأداء الإرم بأمان، تقع تحت آلة سميث وتنفذ ستة ممثلين، أو أقل، لكل مجموعة. هذا هو المدى الأمثل لتعزيز الطاقة.

ليس كل من هو على استعداد لإرم شريط، ولكن - أو حتى القيام بوشوب التقليدية للعمل في الصدر. في هذه الحالات أيضا، يمكن أن يكون شريط ثابت في متناول اليدين، ويقول جيريمي فريش، مالك ومدير تحقيق الأداء التدريب في كلينتون، ماساشوستس.

يقول فريشش أن العديد من الناس الذين يهدفون إلى بوشوب جيدة تبدأ على الأرض، والتي لن تساعدهم على تحسين بسرعة كبيرة. إذا كان هذا ينطبق عليك، حاول استخدام سميث بدلا من ذلك. وضع شريط في المنحدر لتدريب بيديك على شريط، والحفاظ على خط مستقيم الجسم من الرأس إلى الكعب أثناء الحركة بوشوب.

"عندما تتحسن في هذا المنحدر،" فريسش قال، "تحريكه لأسفل وهبوطا وهبوطا، حتى تتمكن من القيام [بوشوبس] على الأرض."

أفضل مكان في الصالة الرياضية إلى الصف < ليس فقط شريط ثابت من سميث كبيرة ل بوشوبس انحدر، كما انها كبيرة لتحويل بوشوب رأسا على عقب - العمل سحب الأفقي مع الصف مقلوب.

تعيين شريط في ارتفاع الورك والكذب تحت شريط، يرشد كريغ بالانتين، الخالق وصاحب نظام الاضطراب فقدان الدهون التدريب. الوصول إلى ذراعيك والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد التي هي قليلا خارج عرض الكتفين. إنشاء خط مستقيم الجسم من الرأس إلى الكعب، مع كعبك يستريح على الأرض والجذع الخاص بك مع وقف التنفيذ في الهواء. الحفاظ على خط الجسم جامدة، وسحب صدرك إلى شريط.

لا تحريك شريط حول، ينصح بالانتين. إذا قمت بتعيينه مرتفعة جدا، فمن المرجح أن يحرض جسمك للحصول على صدرك يصل. وضع شريط في "ارتفاع الورك يعمل عموما لأنه يسمح لك المنسدلة والخروج دون استخدام أي هيئة الإنجليزية"، وقال بالانتين.

لجعل هذه الخطوة أسهل، ثني ركبتيك قليلا - أو حتى على طول الطريق إلى 90 درجة. إذا كنت ثني ركبتيك، ومع ذلك، تأكد من الحفاظ على جسمك مباشرة من الكتفين إلى الركبتين طوال هذه الخطوة.

افتح الوركين لتخفيف الألم وتقوية ساقيك

معظم فريسيليس لا تتحرك أفقيا بعد أن تركت ألعاب القوى المنظمة، وهو الخام على الوركين لدينا، ويقول فريش. دون هذه الحركة جنبا إلى جنب، الوركين لدينا و الفخذ تشديد، والتي يمكن أن تسبب الظهر والورك الألم، ونحن نفقد قوة واحدة الساق، والتي يمكن أن تجعلنا عرضة للإصابة.

آلة سميث يمكن إصلاح هذا مع الحديد بطة تحت.

"أنت ذاهب لتحويل الوزن من القدم إلى القدم، وفرض نفسك حقا للحصول على جيدة على ساق واحدة،" يمكنك الحصول على التنقل.يمكنك الحصول على مجموعة كبيرة من الحركة في منطقة الفخذ، انها كبيرة هيئة الوعي الوعي. "

وإذا لم تكن قد انتقلت بهذه الطريقة في الآونة الأخيرة، وأنها سوف تعمل غلوتيس بك بشكل مكثف.

للقيام الحديد بطة تحت، تعيين شريط في ارتفاع الورك والوقوف مع شريط على الجانب الأيسر الخاص بك. اتخاذ خطوة طويلة تحت شريط مع ساقك اليسرى بحيث أصابع قدميك لا تزال تشير عمودي على ذلك، ثم بطة تحتها. الوقوف على الجانب الآخر من خلال جلب ساقك اليمنى لتلبية ساقه اليسرى. كرر في الاتجاه الآخر. استمر في هذا الطريق حتى كنت قد مرت تحت شريط 10 مرات في كل اتجاه.

استخدم البار كعائق للتكييف الشامل

هناك عدد قليل من الأشياء التي تجعلك تتحرك ويلهون مثل صالة الألعاب الرياضية الغابة - وصالة الألعاب الرياضية لديك واحد إذا كان لديه آلة سميث. تحويل قضيب ثابت إلى عقبة للحصول على ضخ قلبك حقا، يقول جاريد ميتشام، مالك ومدير التدريب الشخصي في تصاميم الجسم الدقة في كوفينغتون، لويزيانا.

"تعيين شريط حول 2 1/2 قدم بعيدا عن الأرض، ثم خطوة فوق ذلك"، وقال "بعد ذلك، ضرب سطح السفينة وتحمل الزحف إلى الوراء تحت شريط".

سوف تحصل على الزحف الدب سباق قلبك ومساعدة مع بوشوبس، بوربيس وغيرها من التحركات على الأرض.

يستخدم ميتشام أيضا شريط عقبة لاختبار بوشوبس الغوص الانتحاري، وهو الاختلاف الذي يزيد من المرونة في أوتار الركبة والأساسية مع تعزيز دفع الرأسي.

لإجراء هذا التمرين، ابدأ في وضعية الدفع الطبيعي. تحرك يديك أقرب إلى قدميك بحيث رفع الوركين وجسمك يشكل مقلوب "V" الشكل.من هذا الموقف، خفض الكتفين والرأس وتحريك الصدر إلى الأمام كما لو كنت تحاول انزلاق رأسك والصدر تحت تريبوير. ثم خفض الوركين ورفع صدرك حتى ذراعيك على التوالي، وكنت أشعر تمتد في تقاسم المنافع الخاصة بك. عكس هذه الخطوة للعودة إلى البداية.

وبمجرد أن تكون جيدا في هذه الخطوة، تعيين شريط أمام رأسك مباشرة في موقف البداية، ويقول ميتشام، وتهدف إلى خفض شريط مع مرور الوقت.

مزق الأساسية الخاصة بك مع هذه التحركات

بنفس الطريقة التي استخدمتها شريط ثابت ل بوشوبس المنحدر، يمكنك استخدام شريط مرتفعة لألواح المنحدر - مع واحد أو اثنين من اليدين، ويقول مايك وونشش، مدير الأداء في النتائج اللياقة البدنية في سانتا كلاريتا، كاليفورنيا.

"يمكنك استخدام هذا لتمرير من جهة إلى جهة، وأداء دفعات مع محرك الركبة، أو بوستوبس واحد الساق أو -arm"، واضاف انه عندما تحصل جيدة في خطوة على مستوى أعلى، كنت يمكن أن "إصلاح شريط في وضع جديد وحاول مرة أخرى."

وتقترح ميشام خيار آخر: أداء نسخة رأسا على عقب من T بوشوب. مع شريط في وضع عال، تفترض وضع البداية لصف مقلوب. الافراج عن يد واحدة وتدوير جسمك أسفل حتى ذراعيك تشكل خط مستقيم وجسمك يشكل شكل "T". سحب مع ذراع شنقا وتدوير العودة إلى البدء. ثم كرر على الجانب الآخر.

الحصول على أقوى القرفصاء على سميث - دون القرفصاء

التحركات متساوي القياس مثل لوح تدريب جسمك دون تحريك العضلات وكبيرة لأكثر من جوهر الخاص بك. مجرد محاولة عقد الجسم الوزن القرفصاء في الموقف السفلي لأكثر من بضع ثوان، وسوف تشعر بالحرق.

ولكن في حين أن التحركات مثل هذه، أو "إيسوميتريكس العائد"، تسمح للعضلات لإطالة، وهناك نوع آخر من ممارسة متساوي القياس يسمى "التغلب على إيسوميتريكس". التغلب على التمارين متساوية القياس إضافة المزيد من السلطة لجسمك، ويقول جيريمي فريش، صاحب ومدير تحقيق الأداء التدريب في كلينتون، ماساتشوستس.

للحصول على الشعور للتغلب على الحركة متساوي القياس، والوقوف أمام الجدار ودفعه كما لو كنت تسير على نقل المبنى. المبنى ربما لن تتحرك، ولكن جسمك سوف تتفجر.

إن الدفع ضد جسم غير منقول مثل هذا هو "واحدة من أفضل الطرق للحصول على قوة أكبر في الحركة"، وأضاف قائلا: "إنك تعمل على عضلات المحرك الرئيسية"، الأمر الذي سيجعلك أكثر قوة في بداية حركة. والشريط الثابت آلة سميث هو كائن غير المنقولة كبيرة لدفع خلال يجلس القرفصاء، مكابس مقاعد البدلاء ومكابس الكتف.

لتنفيذ القرفصاء متساوي القياس على آلة سميث، تنفيذ الجزء السفلي من القرفصاء باستخدام شريط تفريغها. في الجزء السفلي من هذه الخطوة، قفل شريط في المكان. اضغط على شريط، ودفع ضد الجمود، تماما كما فعلت ضد الجدار في المثال. عقد هذا الضغط لطالما يمكنك أو تصل إلى 30 ثانية.