مكونات برنامج رفع الأثقال للعدائين؟

يعالج برنامج رفع الأثقال في العداء أنواعا مختلفة من القوة، بدءا من القدرة على التحمل والقوة المتفجرة. تمارين مختلفة، مثل تمارين العزلة أو المصاعد البالستية، يمكن أن تساعدك على تطوير قدرات متعددة المطلوبة لتحسين الأداء وكذلك الاختلالات العضلية الصحيحة. تتغير أهداف البرنامج أيضا أثناء الاقتراب من المنافسة.

فيديو اليوم

>

أنواع المصاعد

لبناء السرعة والقوة، يجب أن يتضمن تدريب الوزن للعدائين أربعة أنواع من المصاعد - ثابتة، الأولمبية، الباليستية والعزلة. تعمل المصاعد الثابتة على تقوية المجموعات العضلية الرئيسية - في المؤخرة والفخذين والكتفين والصدر - بطريقة بطيئة ومتحكم بها، وتشمل مكابس البدلاء، وتعليقات التنظيف، والقرفصاء، والطعنات المرجحة، والقرفصاء المفردة. المصاعد الأولمبية، مثل الخطف ونظيفة ورعشة، حالة الجهاز العصبي الخاص بك لاطلاق النار بشكل أسرع، وتسريع تقلصات العضلات في ساقيك. وتقوم المصاعد الباليستية بتطوير القوة المتفجرة وتشمل تدريبات الكرة الطبية والتدريبات ذات الثقل المرجح. تمارين المقاومة، مثل العجل يثير وعضلات ذات الرأسين تجعيد الشعر، وعزل وعمل عضلات أصغر، مما يتيح لك استهداف مناطق الضعف.

الخطوة الأولى: مؤسسة

لا يتم تنفيذ جميع أنواع المصاعد المختلفة اللازمة لتدريب العدو منذ البداية. ويشمل التدريب المبكر مصاعد ثابتة لبناء أساس القوة وكذلك تمارين العزل لتحديد وقياس وتصحيح الاختلالات القوة. وينبغي أن يكون الهدف من جلسات رفع الاثقال التحمل، حيث يبدأ الرياضيون عموما مع الأوزان الخفيفة وأداء 10 إلى 15 ممثلين لثلاث مجموعات. العدائين أيضا الانخراط في التدريب الدائرة، والتي تتكون عادة من 5 إلى 10 تمارين مع 2-3 دقائق فترات الراحة، لبناء القدرة على التحمل. كما العدائين تطوير قدر أكبر من القدرة على العمل، فإنها يمكن أن تزيد من الحمل وأداء ممثلين أقل لبناء كتلة العضلات.

المفتاح: الطاقة

بعد رفع القوة والتحمل، يقوم العدائن بعد ذلك بتدريب القوة عبر المصاعد الباليستية أو المتفجرة. المصاعد الأولمبية والقرفصاء القفز تساعد على تطوير تمديد الثلاثي الخاص بك - من الوركين والركبتين والكاحلين - قوة رد الفعل ومعدل القوة. هذا النوع من القوة يسمح لك أن تنفجر من كتل البداية وتسريع بسرعة. في حين أن المصاعد الأولمبية الأكثر استخداما المستخدمة في برامج التدريب العدو هي الخطف ونظيفة، والقفز القرفصاء يقدم نفس الفوائد ولكن يتطلب تدريبا أقل لتعلم تقنية. للقفز القرفصاء، والعدائين عادة استخدام حمولة من 15 إلى 40 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد. للقيام القرفصاء القفز، وقفة في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك مع مجموعة الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك ومن ثم تنفجر تصل إلى السقف.خلال مرحلة بناء الطاقة من رفع الاثقال، أداء اثنين إلى خمسة ممثلين لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات مع 3- إلى 10 دقائق فترات الراحة بين مجموعات.

خطة العينة

وفقا لروجرز، قسم خطة التدريب إلى ثلاث فترات - قبل الموسم، الموسم المبكر وموسم أواخر. خلال بريزاسون، أداء يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة، المطابع مقاعد البدلاء ودمبل الذراع يتأرجح في يوم 1. ل يوم 2، تنفيذ الطعنات، واحد القرفصاء الساق، بوشوبس وينظف الطاقة. في اليوم الثالث، لا يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة، والمطابع مقاعد البدلاء والخرطوم. استكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل ممارسة. في وقت مبكر من الموسم، يجب أن نظام 1 يوم تعكس اليوم 1 من بريزيسون ولكن دمج تمارين البطن كذلك. في يوم 2، أداء الخطف، بوشوبس، واحد القرفصاء الساق، وتقلبات الذراع الدمبل والطعنات المرجحة. في يوم 3، لا مجموعتين من ثلاثة ممثلين من يجلس القرفصاء وثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من المطابع مقاعد البدلاء. تقليل حجم التدريب إلى ثمانية إلى 10 ممثلين عن التمارين. في أواخر الموسم، تفتق التدريب وزنك لمدة يومين في الأسبوع، والحد من حجم لثلاثة إلى ستة ممثلين وزيادة الحمل. في يوم 1، أداء ينظف السلطة، المطابع مقاعد البدلاء، خطوة المنبثقة، وتقلبات الذراع الدمبل وتمارين أب. لليوم 2، لا يخطف، بوشوبس، واحد القرفصاء الساق، وتقلبات الذراع الدمبل والطعنات المرجحة.