نظام غذائي لمدة 40 عاما

خطة النظام الغذائي لرجل أو امرأة 40 سنة تبدو مشابهة للدهشة خطة النظام الغذائي لشخص أصغر سنا أو أكثر. ومع ذلك، مثل أي نظام غذائي فعال، نظام غذائي مصمم خصيصا لك يجب أن تأخذ في الاعتبار الوضع الطبي الخاص بك، ومتطلبات السعرات الحرارية والاحتياجات الغذائية الخاصة بك محددة. في هذه المرحلة المزدحمة في حياتك، وذلك باستخدام نظام غذائي سهل ومرن سوف تساعدك على رعاية كل من التزامات عائلتك ونفسك في نفس الوقت.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية

بشكل عام، احتياجاتك من السعرات الحرارية تنخفض بعد مرور 20s و 30s الخاص بك. وتشمل أسباب الانخفاض استجابة أكثر استقلابية البطيئة، والاتجاه إلى أن تصبح أقل نشاطا وأكثر استقرارا مع تقدم العمر. والذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 40 يحتاج 2، 400 سعرة حرارية في اليوم إذا كان المستقرة، وتصل إلى 2 800 سعرة حرارية إذا كان يشارك بانتظام في ممارسة مخصصة. الإناث المستقرة في سن 40 تتطلب 1، 800 سعرة حرارية، والنشطة البالغ من العمر 40 عاما يمكن أن يكون للمرأة 2، 200 سعرة حرارية. لانقاص وزنه في سن 40، وانخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك من قبل ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية يوميا من مستوى الصيانة الخاصة بك، والتي سوف تساعدك على فقدان حوالي 1 رطل كل أسبوع.

>

اعتبارات العمر الخاص

في سن الأربعين، قد تكون أكثر عرضة لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وفقا ل "خارطة طريق العافية"، منشور من ولاية بنسلفانيا جامعة. اتباع نظام غذائي صحي يتطلب منك تجنب السكر المفرط، والحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي، تستهلك كميات كافية من الألياف وتناول ما لا يزيد عن 1، 500 ملغ من الصوديوم كل يوم. الأطعمة كلها في الدولة غير المجهزة تعطيك العناصر الغذائية دون إضافات لا لزوم لها.

عينة الإفطار والوجبات الخفيفة

يمكن للرجال والنساء البالغ من العمر أربعين عاما بدء اليوم مع وعاء من دقيق الشوفان المصنوع من الصلب عالي الألياف أو 3/4 كوب من حبوب القمح تمزيقه. إعداد إما الاختيار مع الحليب الخالي من الدسم للمساعدة في تلبية 800 إلى 1، 000 ملغ من متطلبات الكالسيوم كل يوم. تجنب تناول البيض الكامل يوميا لتناول وجبة الإفطار إذا كان الطبيب قد قال لك للحد من كمية الكوليسترول في الدم. ويشير مايو كلينيك إلى أن الكوليسترول في بيضة واحدة يحتوي على أكثر من 100 في المئة من كمية الكوليسترول الموصى بها للبالغين الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول. أكل بياض البيض أو بدائل الكوليسترول في البيض إذا كنت تتمتع البيض المطبوخ لتناول الافطار. وتشمل الوجبات الصحية، والصوديوم منخفضة الصويا اللوز غير المملح أو الجوز، والفواكه النيئة أو الخضار المقطوفة مع الحمص محلية الصنع، وعصي الجبن منخفضة الصوديوم أو الزبادي.

الغداء والعشاء

الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعدك على فقدان الوزن، والحفاظ على مستويات الكولسترول تحت السيطرة، وفقا ل كلية الطب بجامعة هارفارد. وتشمل الوجبات السريعة أثناء التنقل لأمي مشغول أو أبي أو تنفيذي أرز براون ولفائف نباتية وسندويشات دجاج وخردل على سعرات حرارية ذات سعرات حرارية أقل من 100 في المئة أو سلطة محملة بالخل البلسمي.العشاء الصحي، منخفض السعرات الحرارية التي يمكنك تناول الطعام أثناء تناول الطعام خارج المنزل أو الطبخ في المنزل تشمل حصص صغيرة من المعكرونة مع صلصة الطماطم، والمأكولات البحرية المشوية والخضار على البخار، والدجاج المخبوزة والبطاطس الحلوة أو السبانخ والسلطات الكسكس. خذ نزهة بعد الغداء أو العشاء للمساعدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق السعرات الحرارية. إذا كنت أنثى أكثر من 40، المشي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على كثافة العظام من السقوط كما كنت في السن.