حمية للحفاظ على مستويات السكر مستقرة

الكربوهيدرات هي السكريات والنشا والألياف الموجودة في الأطعمة مثل الفاصوليا ومنتجات الألبان والكعك والأرز. تتحلل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو السكر الذي يغذي وظائف الجسم اليومية. بعض الكربوهيدرات تتحلل إلى الجلوكوز أسرع من غيرها. إن تناول الكثير من هذه الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار السكر في الدم - الانخفاضات والمسامير - التي يمكن أن تسبب مشاكل على المدى القصير مثل تقلب المزاج ومشاكل طويلة الأجل مثل داء السكري من النوع 2، وفقا لمايوكلينيك. كوم.

فيديو اليوم

& لدكو؛ بطيئة وردقوو]؛ الكربوهيدرات

تصنيف يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم يصنف الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 على أساس مدى السرعة العالية التي تسبب ارتفاع السكر في الدم بالمقارنة مع الجلوكوز النقي، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. الأطعمة في أعلى المقياس - 70 وأعلى - هي الأطعمة التي تسبب ارتفاع سريع وسريع في نسبة السكر في الدم، والأطعمة على الطرف المنخفض هي الأطعمة التي تسبب السكر في الدم لزيادة أقل وبوتيرة أكثر تدريجية. أمثلة على الأطعمة في انخفاض 55 وتحت مجموعة هي الجزر الخام والتفاح الخام وفاصوليا الكلى، وفقا لمايوكلينيك. كوم. للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وزيادة كمية من الأطعمة الخاصة بك على نهاية منخفضة من المقياس.

حدود

الحد من تناول الأطعمة التي هي في 70 و ما يصل مؤشر من نسبة السكر في الدم. ومن أمثلة هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز الأبيض العادي والبطيخ. الأطعمة مثل الكوكيز والحلوى والمشروبات الغازية والآيس كريم والكعك هي الأعلى على نطاق لأنها تميل إلى أن تكون مصنوعة من الجلوكوز النقي أو السكر سريع آخر مثل شراب الذرة عالية الفركتوز. بدقة الحد من تناول هذه الأطعمة والعثور على الأطعمة المحلاة مع بديل السكر كلما كان ذلك ممكنا، توصي جاكسون سيجلباوم الجهاز الهضمي الموقع. الأطعمة في المتوسط ​​56-69 مجموعة، مثل الموز والذرة الحلوة، هي أفضل يؤكل في الاعتدال.

اعتبارات حول الألياف

الألياف القابلة للذوبان - الموجودة في البقوليات والشوفان والتفاح - تمر عبر جسمك دون أن يتم هضمها، وتؤخر السرعة التي تفرغ بها المعدة وتهضم وتمتص السكر. ونتيجة لذلك، فإن المنتجات الغذائية الغنية بالألياف سوف تسبب تقلبات أبطأ في نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي ليست كذلك. على سبيل المثال، فإن السكر في عصير التفاح 100 في المئة سوف يسبب ارتفاع السكر في الدم الخاص بك بسرعة أكبر من السكر في تفاحة مع قشر لها. وبالمثل، فإن وجود ملعقة من السكر يسبب ارتفاع السكر في الدم السريع، ولكن مضيفا أن السكر إلى وعاء من دقيق الشوفان سيبطئ. تهدف لحوالي 14 غراما من الألياف يوميا لكل 1، 000 سعرة حرارية تستهلك. كنت تريد حوالي 28 غراما من الألياف إذا كنت عادة ما يكون 2، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

الدهون والبروتين

البروتين الغذائي ينهار أيضا إلى نسبة السكر في الدم، ولكنه يدخل مجرى الدم بوتيرة أبطأ بكثير وأكثر اتساقا من الكربوهيدرات.بما في ذلك البروتين مع الكربوهيدرات الخاصة بك سوف تساعد على تقليل ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات. على سبيل المثال، تضاف زبدة الفول السوداني إلى الكرفس وأكل قطعة من الجبن على المفرقعات. الدهون أيضا تشكل جزءا هاما من النظام الغذائي الخاص بك. التأكيد على الدهون الصحية مثل الأسماك والأفوكادو واللوز وزيت الزيتون للحفاظ على صحة قلبك.

تخطيط الوجبات

سوف يساعدك توقيت توقيت الوجبة وضبط أحجام وجباتك على تنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات ومن ثم الالتصاق على الطعام إلى حدوث فيضانات سكر الدم وموجات الجفاف بشكل كبير، لذا ركز على تناول ما بين خمس إلى ست وجبات صغيرة ومتوازنة مع المغذيات أو خطط لتضمين الوجبات الخفيفة بين كل وجبة من وجباتك الرئيسية الثلاث. قم بتخزينها بسرعة وتضمن وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم لمنع انخفاض السكر في الدم بين عشية وضحاها.