هل يجلس القرفصاء اجعل أفخاذك وأكبر حجما؟

تسمح لنفسك لعرض الثقة بالنفس والقوة التي الغنائم الكبيرة والفخذين يمكن أن تعطي من خلال بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم. من خلال روتين تجريب جيدة، بما في ذلك يتقرفص الأساسية والاختلافات، يمكنك إنشاء غلوتيس والفخذين التي تسعى.

فيديو اليوم

اقرأ المزيد: ما العضلات تفعل يجلس القرفصاء الهدف؟

القرفصاء هو ممارسة مركبة، وهذا يعني أنه ينطوي على أكثر من عمل مشترك واحد ويجند أكثر من عضلة واحدة. تمارين مجمع، بدوره، يسبب مكاسب كبيرة في الحجم. يتقرفص تستهدف في المقام الأول الكواد، وأوتار الركبة و غلوتيس ط. ه. بعقب وفخذ عضلات. ومع ذلك، يمكنك عقد عضلات أخرى للحفاظ على جسمك في محاذاة جيدة والمساعدة في رفع، بما في ذلك سبيناي نصب، المستقيمة البطنية، الساق، سوليوس و أوبليكس.

كيفية القرفصاء

إيلاء اهتمام وثيق للنموذج الخاص بك خلال يجلس القرفصاء. دون التركيز على محاذاة الجسم والفشل في التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وسوف تتعرض للخطر المكاسب الخاصة بك.

هاو تو: أمسك بقبضة على ظهرك العلوي مع قبضة واسعة واقفا مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. الحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك، مستقيم الظهر ونظرة ثابتة إلى الأمام، وانخفاض ببطء نفسك أسفل عن طريق ثني الركبتين. في حين خفض نفسك إلى أسفل، ودفع بعقب الخاص بك مرة أخرى كما لو كنت جالسا على كرسي. وقف عندما الفخذين موازية الكلمة، ارتفاع احتياطية في حركة ثابتة وتكرار.

اختيار المقاومة

لتحقيق مكاسب كافية في الحجم، تحتاج إلى استخدام الوزن الثقيل. ويزن الحديد الأولمبي القياسي 45 رطل، ولديه غرفة على نهايات لإضافة لوحات الوزن. هذه تتراوح من 2 1/2 إلى 45 جنيه. لديك أيضا خيار عقد الدمبل على جانبيك للقيام القرفصاء. هذه تتراوح من واحد إلى أكثر من 100 جنيه. بغض النظر عن المقاومة التي تختارها، تهدف للوزن الذي هو ثقيل جدا يمكنك فقط تنفيذ ثمانية إلى 12 التكرار.

->

بناء تلك الفخذين مع يتقرفص. الصورة: إبروغريسمان / إستوك / جيتيماجيس

الاختلافات القرفصاء

القرفصاء القياسية تستهدف الفخذين و غلوتيس، ولكن عن طريق تغيير موقف الساق الخاص بك، سوف تحول التركيز على العضلات. يمكنك إجراء القرفصاء السومو مع قدميك في موقف واسع وأصابع القدم تبين في زاوية. هذا يضع المزيد من التركيز على الفخذين وبعقب الداخلية من القرفصاء التقليدي. الاختلافات القرفصاء إضافية لتشمل ما يلي:

• البلغارية سبليت القرفصاء
• بلات القرفصاء
• القرفصاء القدح

اقرأ المزيد: سومو القرفصاء مقابل. القرفصاء العادية