هل تفقد المغذيات في السبانخ عندما تخفف ذلك؟

سوتايينغ يجعل السبانخ، مغذية داكنة، خضراء مورقة، ليونة وأسهل لتناول الطعام. باستخدام كميات قليلة من الدهون المضافة، السبانخ سوتيد هو الغذاء الصحي الذي يمكن الجمع بين الأرز والمعكرونة أو خدم كطبق جانبي لبروتين قليل الدسم. السبانخ يحتوي على الفيتامينات الحساسة للحرارة والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تتأثر حتى بطريقة الطهي السريع مثل سوتايينغ.

فيديو اليوم

الفيتامينات السبانخ والذوبان في الماء

A كوب واحد من الطهاة السبانخ الخام وصولا الى 1/4 كوب عندما سوتيد. أنه يحتوي على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهي فيتامين C، وكذلك الفيتامينات من مجموعة فيتامين B. بالإضافة إلى الكميات المختلفة من النياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين ب 6 والفولات، يحتوي على كوب واحد أيضا 8. 4 ملليغرام من فيتامين C، وهو 7 في المئة إلى 11 في المئة من بدل الغذائية الموصى به للنساء البالغات و 9. 3 في المئة من رديا للرجال البالغين. والسبانخ السوتيد هو مصدر جيد للفوليك، مع 58 ميكروغرام لكل 1/4 كوب خدمة، وتوفير 10 في المئة إلى 15 في المئة من مجموع المدخول الغذائي الموصى به لجميع البالغين.

فقدان فيتامين قابل للذوبان في الماء

يخرج الماء من أوراق السبانخ عندما يتم طهيها وتليين الأوراق وإنتاج السائل. على الرغم من سوتينغ هو طريقة الطبخ السريع، والمياه من أوراق السبانخ يؤدي إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الرشح بها. إذا اخترت استخدام كمية صغيرة من السائل عند الطهي لنكهة الأوراق، مثل النبيذ أو مرق، وسوف يحدث المزيد من الفيتامينات فقدان. للحد من فقدان فيتامين، تستهلك السائل مع أوراق سوتيد. إذا كنت تغسل أوراق السبانخ الخام قبل الطهي، أو إذا سمحت لهم بالنقع مسبقا، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء سوف تخرج أيضا.

تأثيرات وقت الطبخ والحرارة على المغذيات

سيؤدي تعريض السبانخ إلى الحرارة العالية أثناء الطهي أيضا إلى فقدان الفيتامين، على الرغم من أن أوقات الطهي القصيرة للسوتيينغ ستقلل من درجة الخسارة. وفقا ل توتال هيلث المملكة المتحدة، بين 7 في المئة و 10 في المئة من جميع فيتامين C، الثيامين، الريبوفلافين وفيتامين B-6 المحتوى فقدت عندما تتعرض لدرجات حرارة عالية أثناء الطهي. كما أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و E و D عرضة أيضا لدرجات الحرارة المرتفعة، مما يؤدي إلى خفض مستويات الاحتفاظ بالفيتامينات. من ناحية أخرى، فإن التعرض للحرارة وكمية صغيرة من الدهون اللازمة للحماية تجعل الكاروتينات أكثر سهولة المتاحة للجسم، وفقا لدراسة نشرت في عدد 2000 من "مجلة التغذية. "في حين يتم خفض محتوى فيتامين E في السبانخ سوتيد بسبب التعرض للحرارة، والمحتوى فيتامين (أ) يمكن أن تمتص بسهولة أكبر، والسبانخ غني بفيتامين A. ربع كوب من السبانخ سوتيد لديها 141 ميكروغرام لكل وجبة، وهو 11 في المئة إلى 20 في المئة من المدخول الغذائي الموصى به للبالغين.

حافظ على السبانخ المغذيات الغنية

لمساعدتك في الحصول على القيمة الغذائية الكاملة من السبانخ، طهي كل ما تبذلونه من الصلصات لوجبتك في نفس المقلاة المقلاة والسبانخ الخاص بك. وبهذه الطريقة، يمكن إعادة دمج الفيتامينات المرشحة في أجزاء أخرى من وجبتك، مما يساعدك على استعادة بعض الفيتامينات التي انتشرت بها. كما أن الحفاظ على أوقات الطهي المنخفضة سيقلل أيضا من كمية الفيتامينات المفقودة، في حين لا يزال يمنحك الاستفادة من زيادة توافر الكاروتينويد. تنظيف أوراق السبانخ الخاص بك قبل الطهي فقط، وتجنب مرات تمرغ طويلة، للحد من الرشح من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.