صف الدمبل مقابل صف الحديد مع المصاعد القوية

صفوف الدمبل و الدمبل عبارة عن تمارين مولتيجوانت مركبة تساعد على تطوير قوة و عضلات الظهر. ويدعم هذا النظام القوي الأوزان الثقيلة والتكرار المنخفض الذي يضع ضغطا كبيرا على الهيكل العضلي الهيكلي، مع التشديد على الحاجة إلى تقنية مناسبة للحد من خطر الإصابة. استشر مدرب اللياقة البدنية المعتمد إذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بأي ممارسة.

>

فيديو اليوم

أداء الصفوف الحديد

لإجراء صف الحديد، تبدأ من خلال اعتماد موقف الورك العرض، وثني ركبتيك قليلا. حافظ على ظهرك مستقيم، ودفع بعقب والوركين العودة إلى العجاف إلى الأمام وفهم الحديد مع الورك العرض، قبضة اليد. هدفين الأساسية لحماية العمود الفقري الخاص بك، والحفاظ على وضع الجسم والزفير كما كنت صف الحديد حتى الخصر العلوي الخاص بك مع المرفقين لافتا إلى أعلى. يستنشق كما كنت خفض الحديد حتى ذراعيك مستقيمة في التحضير للممثل الخاص بك المقبل.

>

أداء الدمبل الصفوف

ومن المعروف أيضا صف الدمبل كما صف واحد الذراع. قف بجانب مقعد ووضع الركبة والذراع دعم على مقاعد البدلاء. وضع الساق الدائمة جنبا إلى جنب مع مقاعد البدلاء والهزيل إلى الأمام لفهم الدمبل. حافظ على ظهرك مستقيم ومتوازية تقريبا إلى الأرض، ثم هدفين الأساسية الخاصة بك والزفير كما كنت صف الدمبل إلى أعلى إلى الأضلاع الخاص بك في حين تراجع كتف الخاص بك أو الكتف. يستنشق كما كنت خفض الدمبل أثناء الاكتئاب أو المتداول كتف الخاص بك إلى الأمام. وقف عندما الدمبل معلقة على التوالى بانخفاض استعدادا لجهودكم المقبل مندوب. تبديل الأسلحة بعد العدد المطلوب من التكرار.

>

فعالية الصف الحديد

الصف الحديد، المعروف أيضا باسم صفقة الحديد المنحنى، هو حركة التحدي الذي يشارك دورسيس لاتيسيموس دورسي (أو لاتس)، رومبويدس و شبه منحرف. وضع جسدك يفرض سپيناي نصب من أسفل الظهر، فضلا عن عضلات استقرار أخرى مثل أوتار الركبة الخاص بك، غلوتيس، وتقاسم المنافع و أوبليكس، لركلة في لتحقيق الاستقرار في جسمك. وفقا لقوة مدرب تشارلز بوليكين، وهذا يقلل من فعالية الصفوف الحديد في تطوير الجزء العلوي الخاص بك الظهر، لأن الطاقة والتركيز يتم تحويل من المنطقة المستهدفة أثناء اطلاق النار العضلات استقرار الخاص بك. من ناحية أخرى، يعتقد مهدي حكيم، مؤسس سترونغليفتس، الصف الحديد أمر حاسم للحصول على العضلات والقوة لأنك قادرة على تطبيق بسهولة مبدأ الحمل الزائد التدريجي بإضافة وزن إضافي إلى الحديد كل تجريب.

فعالية الصفوف الدمبل

يعمل صف الدمبل الخاص بك لاتس، رومبودس وشبه شبه منحرف دون الضغط على أسفل الظهر المرتبطة الصفوف الحديد، وموقف جسمك يتطلب أقل تفعيل العضلات استقرار الخاص بك.كنت قادرا على التركيز أكثر على العضلات المستهدفة وتحقيق مجموعة أكبر من الحركة، ولا سيما تراجع كتفي والاكتئاب الذي هو ضروري لإشراك تماما لاتس الخاص بك ومناظير.

الأوزان والاختلافات

إذا كنت من ذوي الوزن الثقيل من ذوي الخبرة، ويمكن التعامل مع الأوزان الثقيلة جدا لصف واحد الذراع الدمبل، تأكد من إجراء التمرين مع تقنية المناسبة ومجموعة كاملة من الحركة للعمل بشكل كامل الخاص بك لاتس و رومبويدس. أحد عيوب استخدام الأوزان الثقيلة هو قد يكون قليلا مرهق عند تبديل الأسلحة. تجنب ذلك من خلال العمل ذراعك الأضعف أولا. بدلا من ذلك، لا صفين الدمبل الدمبل عن طريق الكذب وجهه لأسفل على مقعد ممارسة مع المنحدر مجموعة في حوالي 60 درجة.