تمارين لمجموعة الركبة للحركة

إذا كان لديك التهاب المفاصل في ركبتيك أو أصيبت بإصابة، فقد تكون قد فقدت بعض الحركة في ركبتيك. يشير مدى الحركة إلى المرونة في مفصل الركبة. من المهم أن تكون قادرة على تصويب تماما وركب الركبة قدر الإمكان. دون مجموعة جيدة من الحركة، فمن الصعب أن يصعد الدرج، ينحني إلى أسفل، والخروج من كرسي وأداء الأنشطة اليومية. ويمكن القيام بعدة تمارين لمجموعة الركبة للحركة في المنزل. للحصول على أفضل الفوائد، لا مجموعة من التمارين الحركة كل يوم. قد يقترح معالجك البدني القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات يوميا إذا كنت تعافى من الإصابة أو الجراحة. تبدأ ببطء ودائما تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديدة.

فيديو اليوم

الذهاب من خلال الاقتراحات

تمرين تمديد الركبة يساعدك على استعادة المرونة اللازمة لتصويب ركبتك. وفقا لمركز نيو هامبشاير الركبة، وممارسة جيدة هو امتداد ساقك على الأرض أو سرير ووضع لفة منشفة تحت كعب الخاص بك. السماح الجاذبية تساعدك على دفع الركبة إلى أسفل، وتصويب ذلك بقدر ما تستطيع. إذا كان يمكن تحملها، يمكنك بقية الوزن على الجزء العلوي من ركبتك للمساعدة. يمكنك أيضا وضع لفة منشفة تحت ركبتك. محاولة لرفع كعب وتصويب الركبة تماما. كما يحصل على مجموعة من الحركة أفضل، وجعل منشفة لفة أكبر أو استخدام وسادة كبيرة. في نهاية المطاف العمل حتى الجلوس على كرسي، ومحاولة لرفع قدمك من الأرض مباشرة أمامك.

الجانب الوجه

تساعد ممارسة انثناء الركبة على تحسين نطاق الحركة حتى تتمكن من ثني ركبتك قدر الإمكان. ابدأ بالكذب على معدتك. ثني ركبتك وجلب كعب أقرب إلى الأرداف ممكن. كما أن يحصل على أسهل، والعمل حتى الجلوس على كرسي وسحب قدمك تحت كرسي بقدر ما تستطيع. مركز الركبة نيو هامبشاير ينص على أنه يمكنك استخدام قدمك الأخرى للمساعدة في دفع الساق المصابة إلى الوراء. في نهاية المطاف، في محاولة للوقوف، وثني الركبة والتمسك على الساق بانت أو الكاحل والضغط على كعب إلى الأرداف الخاص بك.

>

الحصول على أقوى

إذا كنت قادرا على تحمل الوزن على الساق المصابة، يجلس القرفصاء وشرائح الجدار تساعد على تحسين الركبة مجموعة من الحركة وكذلك تقوية العضلات التي تحيط مفصل الركبة. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، وتعزيز العضلات في ساقيك يأخذ الضغط قبالة مفصل الركبة. تمارين تمتد يساعد على منع الإصابات في المستقبل. حاول الوقوف على قدم أو اثنين بعيدا عن الحائط، وتراجع مرة أخرى حتى رأسك، والظهر العلوي والأرداف ضد الجدار. ثم تنزلق بقدر ما تستطيع، والانزلاق مرة أخرى حتى الركبتين على التوالي. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين مع كرة كبيرة أو صغيرة بين ظهرك والجدار، وهو وسيلة جيدة لزيادة المرونة.كما يحصل هذا السهل، والوقوف بعيدا عن الجدار والقيام القرفصاء التقليدية.

الطريق إلى الانتعاش

كما ساقيك المرن و إكستينسورس تصبح أقوى، تمديدات الركبة و تجعيد الساق يمكن أن يؤديها مع الأوزان الكاحل، مرونة المقاومة أو باستخدام معدات التدريب الوزن. التقدم تدريجيا، وتحريك أطرافك ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت تستخدم آلات الوزن، والعمل أطرافك بشكل مستقل عن بعضها البعض لتحقيق قوة متوازنة في كلا الساقين. قد يشير الألم في المفاصل إلى أنك قد تقدمت بسرعة كبيرة جدا.

ستريتشينغ ستراتيجيس

إذا كانت العضلات حول الركبة ضيقة، فإنها تمنعك من تحريك مفصل الركبة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. جنبا إلى جنب مع التدريبات أعلاه، من المهم أن تمتد عضلات الفخذ وأوتار الركبة كذلك. محاولة الوقوف، يجلس أو مستلق (مستلقيا على الظهر) العجل وتمتد في اوتار الركبة وامتداد الفخذ. تمتد العضلة الرباعية جيدة تشبه ممارسة انثناء الركبة الدائمة حيث يمكنك الاستيلاء على الساق بانت أو الكاحل. الفرق هو أنك تريد أن يمتد تمتد لبطء 30 ثانية العد دون كذاب.