تمارين لبناء أكبر غلوتيس للرجال
جدول المحتويات:
غلوتيس الخاص بك هي واحدة من أقوى مجموعات العضلات في الجسم. بناء عليها يمكن أن تجعلك تشغيل أسرع، والقفز العالي وكمة أو رمي أصعب. يتكون الجزء الخلفي الخاص بك من ثلاثة عضلات الألوية: مكسيموس، ميديوس و مينيموس. يمتد الحد الأقصى الألوية إلى ساقيك مرة أخرى ويدورها إلى الخارج، وهو نفس الحركة التي تشير أصابع قدميك بها. و ميديوس و مينيموس تتحول ساقك و ركلة بها إلى الجانب.
فيديو اليوم
يور غلوتيوس ماكسيموس هو أكبر وأقوى من غلوتيس، في حين أن ميديوس و مينيموس أصغر ولكن لا تزال كبيرة. لبناء غلوتيس الخاص بك، سيكون لديك لاستخدام التمارين التي تستهدف العضلات المختلفة.
اقرأ المزيد: مزايا غلوتيس قوية
أفضل تمارين غلوت
قد لا تكون التمارين التي تنشط أفضل غلوتيس هي تلك التي تتوقعها. القرفصاء، على سبيل المثال، يساعد على بناء غلوتيس، ولكنها ليست فعالة كما دفع الورك لبناء ماكسيموس الألوية.
ديادليفتس هي أيضا مفيدة، ولكن بعض الحركات ساق واحدة تفعيل غلوتيس أكثر، مثل الطعنات وخطوات المنبثقة. تمارين الساق واحدة تميل أيضا إلى العمل ميديوس الألوية و مينيموس أكثر.
أيا كان التمارين التي تختار القيام بها، ستحتاج في النهاية إلى إضافة بعض الوزن لتنشيط غلوتيس بشكل كامل. انهم العضلات قوية بشكل لا يصدق، وبينما يمكنك أن تبدأ مع مجرد وزن الجسم لتعلم شكل، يجب أن تضيف في نهاية المطاف الوزن.
اقرأ المزيد: أعلى 15 تحركات لهجة الخاص بك غلوتيس
->
أحادية الساق القرفصاء
الوقوف أمام مقاعد البدلاء أو كرسي، وعقد 5-5 رطل الدمبل في كل جهة. اختيار ساق واحدة حتى والقرفصاء أسفل على الساق الأخرى حتى بعقب يضرب مقاعد البدلاء أو كرسي. كما كنت أقل، والوصول إلى الأوزان إلى الأمام. هذا سوف تعطيك بعض التوازن مضادة وجعل من السهل أن تنزلق إلى القرفصاء.
الورك اقتحام
العثور على مقعد أو كرسي قوي بما فيه الكفاية أنه لن تقلب أكثر. الجلوس أمام مقاعد البدلاء مع ظهرك ضد الجانب. يجب أن يكون بعقب الخاص بك على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض قدم أمام بعقب الخاص بك. يمكنك إضافة مقاومة لهذا التمرين عن طريق وضع الحديد فوق الوركين والضغط عليه في الهواء.
مع حافة مقاعد البدلاء أو الكرسي في الجزء العلوي من الظهر، اتجه إلى الوراء ثم اقفز الوركين في الهواء حتى يصبح جسمك خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. إسقاط الوركين الخاص بك إلى الوراء حتى انهم على مقربة من الأرض، ثم دفع لهم النسخ الاحتياطي.
الاندفاع
الوقوف مع قدميك معا. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام، مصنع قدمك الأمامية وإسقاط ركبتك الظهر وصولا الى الارض.ثم، خطوة إلى الأمام مع قدمك القدم بحيث يتماشى مع قدمك الأمامية. الحفاظ على الرئة إلى الأمام، بالتناوب الساقين كل خطوة. عقد الدمبل من جانبكم إلى أعلى صعوبة.
خطوة
استخدم مقعد أو صندوق أو كرسي قوي على الأقل في الركبة لهذا التمرين. تصعد على سطح مستو مع قدم واحدة وزرعها بالقرب من الحافة. اتجه إلى الأمام وانزلق مع تلك الساق، تصعد على السطح مع القدم الأخرى. ثم، خطوة إلى الوراء مع نفس الساق. عقد الدمبل في يديك لجعله أكثر صعوبة. هل ثمانية ممثلين على كل ساق.
