تمارين لتقوية تقنية التجديف بكاياك

إن لفة الكاياك، التي تسمى أيضا لفة إسكيمو، هي تقنية تستخدم لتحويل الكاياك عندما ينقلب. وتعتمد هذه التقنية على "المفاجئة الورك"، وهي حركة سريعة باستخدام عضلات الأساسية لاعتراضها في وضع مستقيم بينما تبقى جالسا في قوارب الكاياك. يتطلب تنفيذ لفة أيضا حركات منسقة مع مجداف والقدرة على البقاء هادئا تحت الماء، ولكن ممارسة عضلاتك الأساسية وتحسين قدرتك على لفة الكاياك.

فيديو اليوم

العضلات الأساسية

العضلات الأساسية مهمة لحركات الجسم، سواء كنت تفعل لفة الكاياك أو أداء الأنشطة اليومية. يجب عليك التركيز على عضلات البطن والظهر عند القيام بتمارين لتحسين تقنية الكاياك المتداول. لتحقيق أقصى قدر من وقتك، والتركيز على التمارين المركبة التي تعزز أكثر من مجموعة العضلات واحدة خلال التمرين.

عبدومينالس

أزمة جانبية مع مصاعد الساق تمارين الخاص بك عبس والورك فليكسورس. استلقي على الجانب الخاص بك مع ساقيك على التوالي، مع الذراع على الأرض عازمة على معدتك والجزء العلوي من الذراع عازمة في الكوع، مع يد لمس قليلا رأسك. في حركة واحدة، رفع الساق العليا في حين الانحناء في الخصر والوصول إلى الساق مع الكوع العلوي. كرر على كلا الجانبين.

التواء الجلوس شكا العمل عبس و أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ثني يديك خلف عنقك، وأنت ترفع الجذع الخاص بك، والوصول إلى الكوع الأيسر فوق نحو ركبتك اليمنى. في الجلوس المقبل، عكس الحركة، والوصول إلى الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. زيادة كثافة باستخدام مقعد انخفاض تعيين في حوالي زاوية 30 درجة وعقد الدمبل الضوء. عقد الدمبل مع النخيل حتى والمرفقين عازمة، ثم، عند الجلوس، وتمديد الذراع الأيسر للوصول إلى الركبة اليمنى. كرر على الجانب المقابل.

وبالإضافة إلى ذلك، النظر في الجرش الكرة التوازن، ألواح ومعلقة الساق المصاعد لجولة خارج أب الخاص بك تعزيز تجريب.

ظهر

العمود الفقري القطني الخاص بك يمكن الحصول على أشي من الجلوس في قوارب الكاياك لمدة ساعة واحدة. من المهم أن تقوي عضلات ظهرك باعتبارها جوهرك إذا كنت ترغب في تطوير تقنية الكاياك المتداول بكفاءة وفعالية. تعمل تمارين التجديف على ظهرك ما إذا كنت تستخدم آلة التجديف أو آلة سحب أو مقعد. باستخدام أي مقاعد البدلاء، ووضع الأوزان على الأرض في نهاية واحدة من مقاعد البدلاء وكذب وجهه لأسفل على مقاعد البدلاء. وضع قدميك شقة على الأرض إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم. قبض على الأوزان، والحفاظ على رأسك وتبحث مباشرة إلى الأمام، ورفع ببطء الأوزان نحو صدرك. الحفاظ على مرفقيك في رفع الأوزان على أعلى مستوى ممكن، ثم ضغط شفرات الكتف، وعقد لبضع ثوان، وخفض ببطء الأوزان.

رولز الممارسة

تعزيز العضلات المستخدمة خلال لفة الكاياك من خلال ممارسة مع الكاياك الخاص بك على الأرض الجافة. الجلوس في قوارب الكاياك، وعقد مجداف بكلتا يديه ورفعه إلى ارتفاع الكتف. استخدام عضلات الجذع الخاص بك بلطف الصخور الكاياك جانبية حتى يلف على جانبها. الاستمرار في استخدام عضلات الجذع للحفاظ على الكاياك متوازنة على جانبها، وعقد الموقف لأطول فترة ممكنة. إذا كنت بحاجة إلى، استخدام مجداف لكسب التوازن عند أول نصيحة الكاياك أكثر.