تمارين مع يجلس القرفصاء، الطعنات والجدار يجلس

جدار يجلس، يجلس القرفصاء و الطعنات تساعد على بناء عضلات الساقين العليا، وخاصة في عضلات الفخذ، وأوتار الركبة و غلوتيس. مرة واحدة كنت قد أتقنت التحركات الأساسية، يمكنك إضافة الاختلافات التي تكثف صعوبة، وتجنيد المزيد من العضلات الأساسية ودمج الجزء العلوي من الجسم. هذه الإصدارات متعددة الوظائف من يجلس القرفصاء، الطعنات والجدران يجلس تساعدك على الحصول على المزيد من التمرين في وقت أقصر.

فيديو اليوم

يجلس القرفصاء الاختلافات

إضافة متنوعة، وكثافة، إلى القرفصاء الأساسي عن طريق عقد الدمبل في كل ناحية أثناء أداء التمرين. للحصول على القرفصاء محملة الجبهة، عقد الدمبل على جبهات كتفيك مع المرفقين عازمة على جانبيك. الحديد يجلس القرفصاء إضافة كثافة عن طريق يستريح الحديد على الجزء العلوي الخاص بك الظهر كما كنت تؤدي هذه العملية. يتم تنفيذ القرفصاء السومو مع قدميك حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام وبصرف النظر أصابع قدميك تحولت قليلا. إضافة عمل الجزء العلوي من الجسم إلى القرفصاء مع تجعيد الشعر ذات الرأسين أو مكابس الكتف. يمكن للممارسين والرياضيين الأكثر تقدما الاستفادة من القفزات القرفصاء - القرفصاء المتفجرة التي تنطوي على القفز من الركبة عازمة، موقف القرفصاء والهبوط مع الركبتين الناعمة.

>

اندفاع ممارسة الاختلافات

كما هو الحال مع تمارين القرفصاء، يمكنك عقد الدمبل في كل جهة أو بقية الحديد على الجزء العلوي الخاص بك إلى الوراء لزيادة صعوبة تمارين الاندفاع الأساسية. أداء الأمام أو الخلفي الطعنات مع قدميك في الورك العرض واتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام أو الخلف إلى إسقاط في اندفاع. القفز الطعنات تنطوي على البدء في موقف الانقسام والقفز فوق متفجرة من الركبتين عازمة وتغيير القدم الرصاص في منتصف الهواء. يمكنك أيضا أن تفعل اندفاع ثابت مع ساقك الخلفية مرتفعة للحصول على تفعيل أكبر من عضلات الأرداف. يتجه إلى الأمام مع دوران الجذع القطارات جوهر. يمكنك أيضا إجراء التحركات الجزء العلوي من الجسم مثل الصفوف، ملحقات ثلاثية الرؤوس، تجعيد الشعر ذات الرأسين، يثير الجانبية ومكابس الكتف كما كنت اندفع.

>

جدار يجلس مع اضافية

للجدار الجلوس، كنت تستجمع الجزء العلوي من الظهر، الرأس والكتفين ضد الجدار والانزلاق إلى أسفل، وتشكيل زاوية 90 درجة في الوركين. يجب أن تكون الركبتين فوق الكعب مباشرة. كما يوحي الاسم، يمكنك الجلوس طالما يمكنك لتعزيز كوادس و غلوتيس. لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة، تمديد ذراعيك خارج أمامك، موازية للأرض، بدلا من السماح لهم الراحة جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. أداء تجعيد الشعر ذات الرأسين أو الكتف الجانبية يثير بينما في وضع الجدار والجلوس لإشراك الجزء العلوي من الجسم. تعديل هذه الخطوة عن طريق وضع الكرة الاستقرار وراء لك بحيث تقع بينك وبين الجدار.

السلامة والنموذج

تأكد من أنك تعرف كيفية تنفيذ القرفصاء أو السقوط أو الجدار بشكل صحيح قبل إضافة أي اختلافات. إذا لم تكن متأكدا من النموذج الخاص بك، استشر مدرب شخصي للمساعدة.في كل من التحركات، يجب أن تبقي الركبتين وراء أصابع قدميك لحماية مفصل الركبة. قبل البدء في أي برنامج ممارسة، استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتخليص.