أسرع طريقة للمرأة لبناء جسم صلب

تطوير الجسم الصلب أمر ضروري للعديد من النساء الرياضيين وكمال الأجسام. ومع ذلك، وبناء العضلات يمكن أن يكون أكثر إشكالية للنساء من الرجال. ويحافظ الإنسان العادي على كمية هرمون تستوستيرون ثابتة تتراوح بين 300 و 1 نانوغرام لكل ديسيلتر، مقارنة ب 15 إلى 70 في النساء. منذ هرمون التستوستيرون هو واحد من الهرمونات الحاسمة المستخدمة في نمو العضلات، وغالبا ما تضطر النساء إلى العمل بجدية أطول للحصول على نتائج مماثلة لنظرائهم من الذكور. ولحسن الحظ، يمكن لمعظم النساء أن يتوقعن رؤية نتائج في غضون شهر إلى ثلاثة أشهر من ممارسة روتينية ثابتة.

فيديو اليوم

الطريقة

أسرع طريق للجسم الثابت للمرأة هو الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين تدريب القوة في نظام تجريب شامل. إذا كان لديك الدهون التي تغطي العضلات الخاصة بك، وسوف تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية بما فيه الكفاية مع روتين اللياقة البدنية اليومية لإزالة الحشو إضافية، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. بما أن جسدك يحرق الدهون بالتساوي في أجزاء الجسم، فإن أفضل طريقة هي اعتماد تمارين هوائية عامة تتضمن ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة يوميا من التمارين القلبية الوعائية المكثفة. متابعة هذا مع نظام القوة الأساسية للتدريب الذي يتناوب أجزاء الجسم الذي تمارسه يوميا - ه. ز. الأسلحة يوم الاثنين والساقين يوم الثلاثاء وهلم جرا. مثل الرجال، ينصح النساء للسماح لكل مجموعة العضلات بقية لمدة يومين على الأقل قبل العمل مرة أخرى.

الروتينية الهوائية

الروتينية الهوائية تمارين مصممة لحرق كمية عالية من السعرات الحرارية في الساعة. تعتمد كثافة التمارين الرياضية على مدى تسارع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن. في حين المطاحن والمدربين بيضاوي الشكل هي المواد الأساسية للتدريبات الهوائية، يمكنك أيضا اختيار المشي السريع اليومي أو الركض الروتينية. للحصول على نتائج سريعة، مقالة في صحيفة نيويورك تايمز تنصح أخذ فواصل قصيرة ومتفرقة أثناء التشغيل. هذا يتيح لك تشغيل أبعد وحرق المزيد من السعرات الحرارية في جميع أنحاء طول الروتين الهوائية الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، في محاولة لزيادة صعوبة النشاط الهوائية الخاصة بك مع مرور الوقت عن طريق إضافة الارتفاع والسرعة أو الوقت الإضافي لتجريب الخاص بك.

تدريب القوة

تدريب القوة هو العنصر الأكثر أهمية بالنسبة للمرأة لتطوير الجسم الصلب. في حين أنك لن تكسب أكبر قدر من الرجل كما، سوف تكون قادرة على زراعة منغم، العضلات الهزيل نتيجة لعملية تدريب القوة اليومية. إذا كنت قد أبدا رفع الأوزان من قبل، قد ترغب في البدء مع تمارين المقاومة الطبيعية مثل بوشوبس، سيتوبس أو تشينوبس في الأسابيع القليلة الأولى. مرة واحدة كنت تشعر قوية بما فيه الكفاية لرفع الدمبل 10- 15 رطل، تبدأ في ممارسة تمارين الوزن الحرة الأساسية مثل حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل، تمديد ثلاثية الرؤوس والكتف الصحافة.تنويع التدريبات الخاصة بك مع مساعدة من دائرة الدمبل الذي يجمع بين مجموعات متعددة من التدريبات المختلفة التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة على الجسم. حدد الوزن الثقيل جدا التي يمكنك إجراء واحد إلى خمسة التكرار مع لكل مجموعة.

السلامة القلق

دائما التحدث مع الطبيب قبل البدء في نظام ممارسة صارمة إذا كنت غير نشط أو المستقرة. تبدأ كل جلسة تجريب مع خمس إلى 10 دقائق من التمدد للمساعدة في الاحماء العضلات قبل ممارسة الرياضة. استدعاء مدرب شخصي أو صديق لنقطة لكم في حين رفع الأوزان، وفقط تمارين الدمبل بعد تلقي تعليمات من مدرب شخصي أو غيرها من المهنية اللياقة البدنية.