أول خطة بداية النظام الغذائي

الطريقة الأكثر موثوقية لانقاص وزنه بوتيرة صحية هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات. من خلال إزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الغنية بالسكر من روتينك اليومي، يمكنك خفض السعرات الحرارية الفارغة التي توفر قيمة غذائية قليلة أو معدومة. على سبيل المثال، بدلا من تناول همبرغر لتناول طعام الغداء، يمكنك اختيار التفاف الخضروات مع حساء ميسو. كما ديتر لأول مرة، قد ترغب في التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية لإجراء تغييرات جذرية على ما وكيف تأكل.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية و الحمية

إذا كنت لم يسبق لك اتباع نظام غذائي من قبل، قد لا تكون على دراية بالدور الرئيسي الذي تلعبه السعرات الحرارية في فقدان الوزن. فقدان الوزن هو في الأساس لعبة الأرقام التي تنطوي على السعرات الحرارية التي تستهلك والسعرات الحرارية التي تحرق، وفقا ل مايوكلينيك. كوم. لكي تكون خطة النظام الغذائي فعالة، يجب أن تقيد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لأن 3، 500 من السعرات الحرارية العجز المطلوبة لحرق جنيه واحد، وسوف تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك بطريقة تسمح لك لتلقي الكثير من العناصر الغذائية دون السعرات الحرارية الزائدة. لحسن الحظ، الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضر الورقية والفواكه والبروتينات الهزيل كلها منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية الأساسية والفيتامينات.

الشروع في العمل

كدايتر لأول مرة، سوف تحتاج إلى بدء خطة النظام الغذائي الخاص بك عن طريق خفض معظم الوجبات تسمين والمشروبات من روتينك. وهذه تشمل عموما الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، وبعض الألبان والحلويات. أيضا، المشروبات الغازية والأطعمة الخفيفة السكرية هي عادة عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في المواد المغذية. على سبيل المثال، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يمكن أن متوسط ​​المشروبات الغازية أو لكمة الفاكهة تحتوي على ما بين 220 و 320 سعرة حرارية لكل وجبة. اختيار المياه بدلا من المشروبات الغازية السكرية، واختيار الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل: الفواكه الطازجة، أسافين بيتا، والعصي الجزر، والمكسرات أو زبدة الفول السوداني.

خطة النظام الغذائي

ابدأ يومك مع وجبة الإفطار التي تتكون من البيض، عصيدة الحبوب الكاملة، الشوفان أو حساء ميسو. لتناول طعام الغداء، واختيار الكينوا والشعير يقلب مع الخضروات المطبوخة والبلطي. الفول والأرز جعل المواد الغذائية التكميلية لمعظم الأطباق، في حين أن التوفو أو التيمبه يمكن أن تستخدم كبديل منخفض السعرات الحرارية لشرائح اللحم والهامبرغر واللحوم الحمراء الأخرى. لتناول العشاء، وجعل المعكرونة المأكولات البحرية باستخدام الشعرية الحنطة السوداء وصلصة الصويا. لأن هذا هو أول محاولة لك اتباع نظام غذائي، قد ترغب في تبسيط وجبات الطعام الخاصة بك إلى أربعة المواد الغذائية الأساسية الغذائية: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتين الهزيل. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشعير والحنطة السوداء يمكن أن تعزز كمية البروتين الخاص بك مع توفير كميات وافرة من المواد الغذائية والمعادن. وبالمثل، تحتوي الفواكه والخضروات على كميات موثوقة من المعادن والفيتامينات والألياف.عند اختيار البروتينات الخالية من الدهون، واختيار تركيا، المأكولات البحرية، التوفو أو التيمبه.

اتباع نظام غذائي لأول مرة

اتباع نظام غذائي لأول مرة يمكن أن يكون صعبا إذا كنت تستخدم لتناول الأطعمة التي هي عالية في السعرات الحرارية. طريقة واحدة للحد من خطر حرق الطعام الخاص بك هو لتخفيف طريقك إلى خيارات وجبة جديدة. على سبيل المثال، بدلا من إصلاح النظام الغذائي بأكمله في اليوم الأول، حاول استبدال وجبة واحدة عالية السعرات الحرارية لبدائل منخفضة السعرات الحرارية. مع مرور الوقت، يمكنك تدريجيا دمج المزيد من وجبات منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك. طريقة واحدة للبقاء على رأس السعرات الحرارية الخاصة بك هو الحفاظ على مجلة الغذاء الذي يحتوي على إدخال لكل المواد الغذائية أو المشروبات البند الذي تستهلك كل يوم، جنبا إلى جنب مع قيمة السعرات الحرارية. كما ديتر لأول مرة، وهذا يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاص بك، في حين يمكنك البقاء مرنة مع الأطعمة التي تتناولها. تذكر دائما، يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية العادية، مثل الجري أو السباحة.