الثلاجة المناسبة: 10 الأطعمة التي تجعلك أكثر صحة

الأطعمة والمواد الغذائية الموجودة في الثلاجة يمكن أن يكون لها تأثير أكبر بكثير على صحتك من حبوب وصفة طبية يجلس في خزانة الخاص بك. في جوهرها، الثلاجة الخاص بك هو حق الصيدلية المحلية في منزلك.

فيديو اليوم

جعل برنامج الوقاية من مرض السكري، وهو دراسة بحثية سريرية واسعة النطاق التي أدخلت على النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة ضد المخدرات في الوقاية من داء السكري من النوع 2، هذه القوة الغذائية واضحة. وشهد الناس في الدراسة الذين تلقوا نظام غذائي ونمط الحياة المشورة ما يقرب من ضعف الانخفاض في خطر مرض السكري من أولئك الذين يتناولون داء السكري. هذا الاختلاف كان كبيرا لدرجة أن الباحثين أوقفوا الدراسة في وقت مبكر

ولكن في عظمة أجرة صحية ومغذية، بعض الخيارات هي النجوم، مع آثار قوية ومتنوعة محتملة على صحتك - لا وصفة طبية المطلوبة.

الطازجة أو المجمدة أو الخام أو المطبوخة - لا يبدو أن المسألة كيف تأكل البروكلي الخاص بك. فقط أكله.

سمك السلمون

سمك السلمون هو مصدر غذائي قوي للدهون أوميجا -3 صحية القلب إيبا و دا. على الرغم من ما قد سمعت، سمك السلمون المستزرعة في الواقع يحتوي على المزيد من الدهون أوميغا 3 من السلمون البري. سمك السلمون هو أيضا خيار ذكي للأسماك لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. لدى وكالة حماية البيئة و هيئة الصحة بدبي آثار عميقة على صحة القلب، بدءا من خفض مستويات الدهون الثلاثية - وهو عامل خطر مستقل لمرض القلب والأوعية الدموية - للحد من خطر الموت المفاجئ من النوبات القلبية بنسبة 50 في المائة تقريبا. السلمون يمكن أن يكون البروتين تنوعا ومصدر أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك الاستمتاع بالسمك المدخن كوجبة خفيفة أو في عجة. يمكنك أيضا اختيار لتقطيع، خبز أو سمك السلمون فيليه الحلويات لتناول طعام الغداء أو العشاء. وإذا كنت في قرصة، المعلبة أو حزمة السلمون هو مصدر المحمولة يمكنك إضافة إلى السلطات دون الحاجة إلى ثلاجة للحفاظ على طازجة.

بذور شيا

بذور شيا - نعم، من الحيوانات الأليفة شيا الشهير - ظهرت كقوة لتعزيز الصحة. ملعقة كبيرة من بذور شيا يحتوي على خمسة غرامات من الألياف، في حين كنت في حاجة اثنين ملعقة كبيرة من وجبة الكتان للحصول على نفس الكمية من الألياف. ملعقة واحدة من بذور شيا لديها ما يقرب من 2. 4 غرامات من أوميغا 3 الدهون النباتية القائمة، حمض ألفا لينولينيك، وجدت أيضا في وجبة بذور الكتان. بذور شيا تحتوي على حمض الكلوروجينيك، وهو مضاد للأكسدة التي قد تساعد على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكنك العثور على بذور شيا في قسم الأغذية الصحية من محل بقالة المحلي الخاص بك، وعادة بالقرب من بذور الكتان. إضافة بذور شيا إلى النظام الغذائي الخاص بك هو بسيط. مزجها في الزبادي، إضافة 1 ملعقة كبيرة إلى هزة البروتين أو تحريكها إلى دقيق الشوفان لضخ اضافية من الألياف ومضادات الأكسدة.

التوت

التوت هي واحدة من عدد محدود من الفواكه مع أصولها في أمريكا الشمالية.التوت مع تاريخ طويل، ويقدر الباحثون أن التوت كانت حوالي 13000 سنة. كانت هذه المواد طويلة الأمد من العلف الأمريكيين الأصليين، وتستخدم لأغراض غذائية وطبية. وقد أظهرت التوت أيضا لمحاربة القاتل الصامتة في أمريكا، وارتفاع ضغط الدم. إن تناول ما يعادل كوبين من التوت كل يوم لمدة ثمانية أسابيع يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة 6 في المئة، وفقا لدراسة عام 2010 في "مجلة التغذية". التوت، مثل التوت، هي مجرد مغذية طازجة كما يتم تجميدها. أعلى وعاء من اللبن اليوناني مع التوت والكاجو الخام لبسيطة، عالية من البروتين، وجبة الإفطار المضادة للأكسدة عالية، أو لديك وعاء من التوت بعد العشاء لحلوى حلوة بشكل طبيعي.

التوت

وغالبا ما توصف التوت كغذاء صحي في نهاية المطاف، ولكن التوت تحتوي على ملف المغذيات التي لا ينبغي نسيانها. كوب واحد من التوت يحتوي على أكثر من مرتين الألياف من كوب واحد من العنب البري. التوت لديها قدرة مضادة للأكسدة - يستخدم العلماء تصنيف لتحديد كمية المواد المضادة للاكسدة في الأطعمة - أكبر من الفراولة والكيوي والقرنبيط والكراث والتفاح والطماطم (البندورة). وقد أظهرت الأبحاث مع التوت الأسود أن التوت يمكن أن تحارب الضرر الحمض النووي وإنتاج التهابات تنتج البروتينات في الجسم.

اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه، موسم التوت عادة ما يستمر من نهاية مايو إلى أغسطس. ولكن لا يجب أن تقتصر على تناول التوت فقط خلال هذا الوقت. التوت المجمدة متوفرة على مدار السنة وتحتوي على مستويات من المواد الغذائية التي يمكن مقارنتها مع التوت الطازج. التوت هي حلوة بشكل طبيعي وهي مثالية للحلوى بعد العشاء، على رأس سلطة السبانخ مع اللوز شرائح وشرائح لحم مشوي خلال الغداء، أو في عصير لتناول الإفطار.

كيمشي

كيمشي هو طبق كوري تقليدي يتكون من الخضروات المخمرة، أساسا الملفوف. تخمير الملفوف لجعل كيمشي يعزز نمو البروبيوتيك مثل العصيات اللبنية، نفس البكتيريا الصحية الموجودة في اللبن. بالإضافة إلى البروبيوتيك لدعم الهضم الصحي، وتناول كيمشي يمكن أن تساعد أيضا في فقدان الوزن. ووجد الباحثون من كلية الطب بجامعة أجو أن الاستهلاك اليومي من كيمشي تحسين مستويات الانسولين وانخفاض نسبة الدهون في الجسم. يمكنك أن تجد كيمشي في القسم الآسيوي من محل بقالة المحلي الخاص بك أو يمكنك جعل بنفسك. أكل كيمشي كطبق جانبي أو دمجه في مقلاة آسيوية مستوحاة.

القرنبيط

ربما كنت تتذكر القرنبيط كغذاء واحد أن اضطر والديك لك لتناول الطعام كطفل. ولكن والديك كان على شيء: القرنبيط هو يمكن القول إن واحدة من الأطعمة الأكثر مغذية يمكنك أن تأكل. وهو منخفض الكربوهيدرات، والألياف الغنية بالألياف، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي القرنبيط على مركبتين - إندول 3-كاربينول وديندوليل ميثان - مع قدرات قوية لمكافحة السرطان، وخاصة فعالة ضد سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان المبيض. الطازجة أو المجمدة، النيئة أو المطبوخة - لا يبدو أن المسألة كيف تأكل القرنبيط الخاص بك.فقط أكله.

السبانخ

السبانخ هو لاعب التغذية الخاص بك بسبب طيف واسع من المواد الغذائية. يحتوي السبانخ على 18 الفيتامينات والمعادن المختلفة، بدءا من الحديد وفيتامين أ. عندما تبحث عن المزيد من السبانخ في النظام الغذائي الخاص بك، وشراء السبانخ الثلاثي غسلها وحقيبة الطفل. السبانخ الطفل لديه طعم أحلى وأكثر من العطاء من السبانخ العادية. السبانخ هو تنوعا، لذلك لا تقتصر نفسك للسلطات فقط. يحشو عجة مع سبانخ معبأ وجبنة فيتا لوجبة إفطار معبأة بالمغذيات. يمكنك بسهولة زيادة عدد حصص الخضار في يومك بإضافة حفنة من السبانخ الطفل إلى عصير. السبانخ الطفل لديه نكهة خفيفة يمزج جيدا مع التوت وجدت في معظم العصائر.

الجبنة المنزلية مع الثقافات الحية

الجبن المنزلية هو منتج الجبن الرائب الذي هو عالية في الكازين، وهو بروتين الألبان الذي يمتص ببطء من قبل الجسم، وتأجيج العضلات. بالإضافة إلى مستويات عالية من الكازين، والجبن المنزلية يحتوي على الثقافات الحية، أو البروبيوتيك، التي تلعب كل من الأدوار الوظيفية والغذائية. وهناك حاجة إلى الثقافات الحية لتصنيع الجبن المنزلية … من الناحية التغذوية، تساعد البروبيوتيك إعادة بناء الجهاز المعوي الخاص بك مع البكتيريا الجيدة التي تعزز هضم صحي ويمكن أن تلعب دورا هاما في علاج والوقاية من سرطان القولون. في حين يحتوي الجبن المنزلية فقط كميات صغيرة من اللاكتوز، فإنه لا يزال يمكن أن يكون أكثر من اللازم بالنسبة لأولئك مع عدم تحمل اللاكتوز. بالنسبة لأولئك الذين يواجهون هذه المشكلة، والجبن المنزلية خالية من اللاكتوز متاحة بسهولة. يمكنك أن تأكل الجبنة المنزلية كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو مع التوت ووجبة بذور الكتان والكاجو لتناول الإفطار أو وجبة غداء خفيفة.

الجوز

كان الناس يأكلون الجوز منذ آلاف السنين، مع تقارير عن تزايد أشجار الجوز يعود تاريخها إلى الإمبراطورية الرومانية. وجد الباحثون من جامعة أوسلو في النرويج أن الجوز تحتوي على أكثر من مضادات الأكسدة من 1، 111 الأطعمة الأخرى اختبار، والثانية فقط إلى العليق. مضادات الأكسدة تلعب دورا هاما في أجسادنا من خلال مكافحة جزيئات تسمى الجذور الحرة، والتي إذا تركت لأجهزتهم الخاصة يمكن تسريع علامات الشيخوخة وأمراض القلب والأوعية الدموية. من أجل الحفاظ على أعلى مستوى من نضارة، يجب أن تبقى الجوز في الثلاجة. يمكن إضافة الجوز، إلى جانب التوت، إلى الزبادي اليوناني لتناول وجبة إفطار مغذية وسريعة. يمكن أن تضاف إلى عصير لأن لديهم نكهة محايدة ولن تستقر في الجزء السفلي من الخلاط الخاص بك مثل اللوز.

بيض أوميغا 3

بيض 3 أوميغا هي إصدارات مطورة من الناحية التغذوية للبيض الذي تتناوله عادة. عن طريق تغذية الدجاج أوميغا 3 الغذاء الغنية، والبيض أنها تضع تحتوي على أكثر أوميجا 3S. يمكن أن تحتوي على بيضة أوميغا 3 واحدة 150 ملليغرام من أوماغا 3 الدهون دا، سلسلة طويلة أوميغا 3 الدهون التي هي ضرورية لوظيفة الدماغ المثلى. يتم العثور على البيض أوميغا 3 بجانب البيض العادية، ولكن ابحث عن التسمية أوميجا 3. البيضة الحرة أو القفص خالية من البيض ليست بالضرورة بيض أوميغا 3 المخصب. حاول تخليط اثنين أو ثلاثة بيض أوميغا 3 مع قليل من الجبن شيدر قليل الدسم، نصف الطماطم مكعبات والبصل الأخضر المفروم.يخدم خليط البيض على الكعك الإنجليزية منتشر الحبوب لفطور سريع والمحمولة والتغذية معبأة.

قائمة "فيت فريدج"

إن جلب الأطعمة الصحية إلى مطبخك ليس سوى الخطوة الأولى في إجراء التغيير. تحتاج أيضا إلى معرفة كيفية دمج تلك العناصر في وجبات الطعام الخاصة بك. إليك خمسة أفكار سريعة.

مزيج 1 كوب من الجبن مع نصف كوب من العنب و 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

سحق 2 ملعقة طعام من الجوز إلى مسحوق ومزجها مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتشكيل معجون الجوز. نشر عجينة على رأس فيليه سمك السلمون والخبز في 350 درجة فهرنهايت حوالي 10 أو 15 دقيقة حتى الأسماك هو قشاري. يقدم هذا السلمون المكسر بالجوز مع كوبين من القرنبيط على البخار.

سوت 1 كوب من الكيمشي، 2 كوب من السبانخ، 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون و 1 فص من الثوم. يقدم بمثابة طبق جانبي لشرائح اللحم المشوي أو لحم الخنزير.

تدافع بيضتين أوميغا 3، واحدة صغيرة من السبانخ الطفل، 1 أوقية من لحم الخنزير المقدد الكندية، ونصف من البصل مكعبات لتناول وجبة سريعة والمعبأة المغذيات.

في وعاء، والجمع بين 1 كوب من العنب، 1 كوب من التوت وربع كوب من الجوز. ابق في الثلاجة كوجبة خفيفة صحية.