الطعام لبناء عضلات الساق

الساقين قد يكون أعظم أصول الرياضي. عندما يقترن مع عضلات البطن، هذه العضلات الأساسية تخلق المحرك المستخدم لمعظم الحركات الرياضية. ونتيجة لذلك، الرياضيين يبحثون باستمرار عن طرق أكثر فعالية لبناء وتقوية عضلات الساق. مزيج من اتباع نظام غذائي متوازن، والراحة ونظام التدريب التدريجي الوزن العلمي الذي يستهدف الجزء السفلي من الجسم هو أسرع طريق لعضلات الساق أقوى وأقوى. الأطعمة التالية هي مكونات كبيرة من نظام غذائي يهدف إلى بناء النصف السفلي من الجسم. ومع ذلك، لا يسهم الغذاء فقط في تطوير العضلات في الجزء السفلي من الجسم. الساقين تنمو أكبر بالمقارنة مع أجزاء أخرى فقط عندما يركز التدريب على الأطراف السفلية.

فيديو اليوم

المزيج المثالي

->

تستهلك نسبة مناسبة من المغذيات الكبيرة. الصورة: ليف فريس-لارسين / إستوك / جيتي إيماجيس

تنطبق الأعلاف الغذائية القياسية عند اختيار الأطعمة للسماح للجسم ببناء عضلات الساق أقوى وأقوى. وفقا للقوة الوطنية وتكوين جمعية، والبروتين ضروري ويجب توفيره في كل وجبة (حوالي 1. 5 إلى 2. 0g / كغ من وزن الجسم مثالية). وينبغي أن تظل الكربوهيدرات المغذيات الكبيرة السائدة؛ ويفضل الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات بسيطة ولكن هناك حاجة إلى كلاهما. يجب أن تستخدم الدهون في الاعتدال، بما مجموعه حوالي 30 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك عموما. الدهون غير المشبعة وغير المشبعة يجب أن تشكل معظم تخصيص الدهون. ولكي يتمكن الجسم من بناء العضلات، يجب على الرياضيين أيضا أن يتجاوزوا متطلباتهم من السعرات الحرارية بنحو 10 في المائة. الوجبات التالية هي أمثلة على وجبات الطعام التي تبني عضلة الساق عند دمجها مع الراحة ونظام تدريب الجزء السفلي من الجسم.

دجاج مشوي مع سلطة

-> >

سوف الدجاج الدجاج العجاف إضافة البروتين دون الدهون. الصورة: تايلر أولسون / هيميرا / جيتي الصور

العجاف الدجاج الأبيض يضيف البروتين دون الدهون من اللحوم الداكنة. الخضر سلطة والخضروات الملونة مختلطة توفير المواد المضادة للاكسدة لمساعدة الجسم على التعافي من الدورات التدريبية. زيت الزيتون والأفوكادو توفر الدهون الصحية في القلب عند حصتها بشكل مناسب.

سمك السلمون المشوي مع الأرز والخضار

->

سلمون مشوي يحتوي على دهون صحية. الصورة الائتمان: إنديغولوتوس / إستوك / جيتي الصور

مثل العديد من الأسماك، حزم السلمون البروتين. كما أنه يحتوي على أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهون غير المشبعة. الأرز البني والخضروات توفر الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على الطاقة في جميع أنحاء التدريب ومضادات الأكسدة لاسترداد.

بوفالو ستيك مع يام والخضار

->

يوفر البيسون ضعف البروتين من لحم البقر العادي.الصورة: مونيكا-فوتو / إستوك / جيتي إيماجيس

يوفر البيسون ضعف البروتين من لحم البقر العادي مع نصف الدهون. توفر اليام والخضروات الطاقة للتدريب ومضادات الأكسدة من أجل الانتعاش.

تركيا والسويسري على القمح الكامل مع بريتزلز والموز

->

كل من تركيا والدجاج مرتفعة في البروتين وانخفاض في الدهون. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / ستوكبيت / جيتي الصور

تركيا والدجاج منخفضة في الدهون وارتفاع في البروتين. الجبن السويسري هو أقل في الدهون ويمكن أن تضاف لنكهة. خبز القمح الكامل، المعجنات والموز التدريبات الوقود.

سلطة التونة ساندويتش على القمح الكامل مع التفاح والجزر

->

سلطة التونا هو مصدر كبير للبروتين التي يمكن أن تكون صحية عن طريق خفض كمية المايو المستخدمة. الصورة: لولالفاريز / إستوك / جيتي إيماجيس

سلطة التونة هي مصدر كبير للبروتين التي يمكن أن تكون صحية عن طريق الحد من كمية المايونيز في وصفة. يجب أن تكون جافة. يتم توفير الكربوهيدرات المعقدة عبر خبز القمح الكامل. والجزر والتفاح مصادر جيدة لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن اللازمة للانتعاش.

البيض البيض مع نخب القمح الكامل والبرتقالي

->

أكل البيض البيض عجة. الصورة: سكوت كارسيتش / إستوك / جيتي إيماجيس

البيض البيض مليئة بالبروتين، وجنبا إلى جنب مع الخضار في زيت الزيتون أنها توفر مصادر جيدة من الدهون والكربوهيدرات. توفر البرتقال فيتامين C للشفاء.

نخالة الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم

->

يوفر نخالة الحبوب الكربوهيدرات المعقدة لقوتك خلال اليوم. ماريكولياس / إستوك / جيتي إيماجيس

يوفر بران الكربوهيدرات المعقدة لقوة يومك. الحليب الخالي من الدسم يوفر البروتين ويمكن أن تستكمل مع إضافة مسحوق البروتين. يمكن إضافة بذور الكتان لتوفير الدهون الصحية في القلب.