الأطعمة عالية السمكة

زيت السمك، المشتقة من نسيج الأسماك الدهنية، توصف من أجل فوائدها الصحية. زيت السمك يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم ولكن لا يمكن أن تنتج من تلقاء نفسها. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية (أومك)، ويرتبط تناول أوميغا 3 مع انخفاض خطر ارتفاع نسبة الكولسترول، وأمراض القلب، والسكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، والربو وغيرها من الاضطرابات. وتقترح جمعية القلب الأمريكية على الأقل اثنين من حصص الأسماك، ويفضل الأسماك الدهنية، في الأسبوع.

فيديو اليوم

الرنجة الهادي

الرنجة المحيطية هي أسماك صغيرة وجدت في المحيط الهادئ. وفقا لجامعة ولاية أوريغون، والأسماك الدهنية مثل الرنجة المحيط الهادئ هي مصدر قيمة للحمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا)، وهما من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية. واحد 3 أوقية خدمة الرنجة المحيط الهادئ يوفر 1. 06 غرام من وكالة حماية البيئة و 0. 7 غرام من دا. لضمان كنت تستهلك كمية مناسبة من الرنجة، نضع في اعتبارنا أن 3 أوقية من الأسماك حول حجم سطح السفينة القياسية من البطاقات.

سمك السلمون

السلمون هو أيضا مصدر قيمة للأحماض الدهنية أوميغا 3، تحتوي على 0. 86 غرام من وكالة حماية البيئة في 3 أوقية. خدمة و 0. 62 غرام من دا. سمك السلمون هو خيار الدهنية السمكية مريحة لأنها تحظى بشعبية في مجموعة متنوعة من المأكولات والمطاعم في جميع أنحاء الولايات المتحدة. سمك السلمون من السهل نسبيا للتحضير كذلك. قم بتخمير السمك الدهني أو تناوله أو استجوابه في كميات خفيفة من زيت الزيتون أو الزيت النباتي بدلا من القلي أو طهيه في الزبدة، حيث أن طرق الطهي التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن تخرج من القيمة الصحية للأسماك.

>

السردين

السردين، المعروف أيضا باسم بيلشاردز، صغيرة، الأسماك الدهنية في عائلة الرنجة. كمصدر إيجابي للأحماض الدهنية أوميغا 3، وتوفر السردين حوالي 0. ​​45 غراما من وكالة حماية البيئة و 0. 74 غرام من دا لكل 3 أوقية خدمة، وفقا لجامعة ولاية أوريغون. شواية السردين الطازج مع عصير الليمون وغيرها من التوابل المطلوب أو شراء السردين المعلبة، والتي هي على استعداد لتناول الطعام وخدم عموما عادي أو فوق المفرقعات. إذا كنت قلقا بشأن محتوى الزئبق في الأسماك، تجنب شراء كميات كبيرة من الأسماك من نفس السوق. تختلف الخيارات الأسماك الخاصة بك في كثير من الأحيان كذلك، حيث تتطلب الأمراض عموما كمية كبيرة من المدخول من سلالة معينة واحدة ومجموعة من الأسماك.

المحار

ويوجد المحار في المقام الأول في المحيط الهادئ والمساهمة بنحو 0. 45 غرام من وكالة حماية البيئة و 0. 47 غراما من دا لكل 3 أوقية خدمة، وفقا لجامعة ولاية أوريغون. استمتع المحار الطازج أو المعلب فقط على أساس عرضي، وخاصة إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، والمحار مرتفعة في الكوليسترول والصوديوم. وبالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، والمحار توفر كميات كثيفة من الحديد. إذا كنت تعاني من نقص الحديد والبحث عن مصادر غذائية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والمحار هي خيار رئيسي.