الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
جدول المحتويات:
البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن الهامة اللازمة لجميع الخلايا في الجسم لتعمل بشكل صحيح. هم أيضا كل من الشوارد، والمشاركة في إجراء الكهرباء في جميع أنحاء الجسم، مما يؤثر على وظيفة الأعصاب، تقلص العضلات وإيقاع القلب. يتم العثور على البوتاسيوم والمغنيسيوم في العديد من الأطعمة، وتلبية الاحتياجات اليومية لكل المعادن ليست صعبة.
فيديو اليوم
الفواكه والخضروات
->
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدك على الحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم تحتاج إلى تلبية الاحتياجات اليومية. الهليون والموز والخضر الورقية مثل السبانخ والشارد السويسري واللفت والشمام والبطاطس البيضاء والحلو مع الجلد على والحمضيات والطماطم والكيوي والبابايا والاسكواش كلها مصادر كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم، فضلا عن الكثير من الآخرين الفيتامينات، المعادن والألياف. تهدف إلى أكل 1-2 كوب من الخضار على اثنين من وجبات الطعام يوميا وثلاثة حصص من الفاكهة كل يوم.
المكسرات والفاصوليا
-> >
اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك زبدة الجوز الخاصة بها، وكلها توفر كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم لكل حصة. تهدف إلى 1-2 حصص 1 أونصة من المكسرات و 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز كل أسبوع. الفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا السوداء والكلى والبازلاء السوداء العينين والعدس هي مصادر جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. وتشمل 3 إلى 4 أكواب من مجموعة متنوعة من الفاصوليا في وجبات الطعام الأسبوعية.
الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة
-> >
استبدال الحبوب المكررة والحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وزيادة التغذية العامة من وجبتك. والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبلغور والخبز كامل القمح والباستا، ودقيق الشوفان كلها مصادر من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أن الحبوب المعززة مثل القمح الممزق والحبوب الأخرى التي تستخدم في وجبة الإفطار هي أيضا مصدر غذائي لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
أوصى مآخذ اليومية
-> >
إن بدل التغذية الموصى به من قبل معهد الطب للمغنيسيوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 هو 400 ملليغرام و 310 ملليغرام يوميا ، على التوالي. بعد سن 30، رديا للمغنيسيوم هو 420 ملليغرام للرجال و 320 ملليغرام يوميا للنساء. الرجال والنساء يجب الحصول على 4، 700 ملليغرام يوميا من البوتاسيوم.
