الأطعمة التي تزيد من الدوبامين والسيروتونين
جدول المحتويات:
محاربة الاكتئاب الخفيف ينطوي على التفكير الإيجابي، ولكن تناول الأطعمة المناسبة قد يكون بنفس القدر من الأهمية. بعض المواد المغذية الموجودة في الأطعمة الصحية قد تغير كيمياء الدماغ التي تلعب دورا أكبر في صحتك النفسية. الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات B ودهون أوميغا 3 هي مجموعات غذائية ومغذيات يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب الخفيفة وتساعدك على الشعور بمزيد من التأهب، وذلك في المقام الأول عن طريق زيادة كمية الناقلات العصبية المتداولة، والرسل الكيميائي، في الدماغ.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات المعقدة و تريبتوفان
->
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الأطعمة النشوية، تساعد على رفع حالتك المزاجية بسبب تأثيرها على المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الناقلات العصبية. المغذيات الموجودة في الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة تساعد على إنتاج فئة من الناقلات العصبية التي تؤثر على السلوك. واحد ناقل عصبي مهم، السيروتونين، ويساعد على تنظيم المزاج، وأنماط النوم والشهية. الأطعمة مثل الخبز القمح الكامل والمعكرونة والبطاطس والحبوب والأرز البني غنية في التربتوفان، وهو الأحماض الأمينية التي تحول إلى السيروتونين في الدماغ. وتشمل خيارات الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات الأخرى الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة والجزر.
اتصال التيروسين
->
مستويات الدوبامين المنخفضة يمكن أن تسبب الاكتئاب، وفقدان الارتياح، والإدمان، والرغبة الشديدة، والإكراه، وانخفاض الدافع الجنسي وعدم القدرة على التركيز. التيروزين هو حمض أميني مهم آخر (لبنة من البروتين) وجدت في منتجات الألبان واللحوم والدواجن والمكسرات. ويشجع الدماغ على الافراج عن الدوبامين والنورادرينالين. هذه الناقلات العصبية بمثابة مواد تحفيز للدماغ ويمكن أن تساعد في بيرك لكم عن طريق جعلك تشعر بقدر أكبر من التأهب وشحذ تفكيرك. بالإضافة إلى اللحوم ومنتجات الألبان، وغيرها من الأطعمة الغنية التيروزين محددة التي تساعد على زيادة مستويات الدوبامين هي اللوز والأفوكادو والموز وحبوب ليما وبذور اليقطين وبذور السمسم.
فيتامين ب الأطعمة الغنية
->
فيتامين B6 وجدت في الخضار الورقية الخضراء والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة. هذا المغذيات يساعد على رفع السيروتونين إلى مستويات "أشعر أنني بحالة جيدة". لا تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفولات-الفوليت يمكن أيضا أن تقلل من كمية السيروتونين في الدماغ. في الواقع، نقص الفولات هو نقص المغذيات شيوعا في الولايات المتحدة. في كثير من الأحيان أولئك الذين تم تشخيصهم مع الاكتئاب السريري لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في مجرى الدم.الخضار الخضراء الخضروات والفاصوليا النشوية، مثل الحمص والكلى والفاصوليا السوداء غنية بالفولات، ولكن يتم تدميرها بسهولة عن طريق الطهي. تتمتع الخضر الورقية الخاص بك الخام كلما كان ذلك ممكنا.
أوميغا 3 الدهون
->
أسماك المياه الباردة مثل سمك التونة والرنجة والسلمون والماكريل مرتفعة في الفيتامينات B، مما يساعد على تحفيز إنتاج السيروتونين والأغنياء في الأحماض الدهنية غير المشبعة المعروفة باسم أوميغا 3. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك تساعد أيضا في تحفيز إنتاج السيروتونين. والسبب الثالث لاستهلاك الأسماك هو أنه مصدر غذاء جيد من السيلينيوم المعدنية أثر. وقد ارتبط انخفاض كمية هذا المعدن بالاكتئاب. يمكنك تلبية احتياجات السيلينيوم الخاص بك عن طريق تناول المزيد من الأسماك. وتشمل مصادر الغذاء الأخرى من السيلينيوم الحبوب الكاملة والخبز.
