أربعة مصادر رئيسية للبروتين
جدول المحتويات:
البروتين يدعم نمو العضلات، ويساعد على نقل الأكسجين إلى الدم و هو جوهري لتطوير الجلد والشعر والأظافر. وتلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة أن استهلاك كمية غير كافية من البروتين يسبب فشل النمو، وتدهور كتلة العضلات، والحصانة الفقيرة وانخفاض وظيفة القلب والجهاز التنفسي. الحد الأدنى من البروتين يجب أن تأكل يوميا، وفقا لمعهد الطب، هو 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. اختيار مصادر البروتين الهزيل لتقليل كمية الدهون المشبعة.
فيديو اليوم
اللحوم والأسماك
-> >
اللحوم، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والبيسون، هي مصدر ممتاز للبروتين. عند اختيار اللحوم، من المهم النظر في ما يأتي جنبا إلى جنب مع البروتين، ومع ذلك. ستة أوقية من شريحة لحم بورترهوس يوفر 38 غراما من البروتين، ولكنها مرتفعة بشكل استثنائي في الدهون المشبعة. الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يضعك في خطر لتطوير الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. حدد التخفيضات العجاف مثل تندلوين وشرائح اللحم. ضع في اعتبارك الحد من تناول اللحوم الحمراء بشكل عام مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، واستهلاك جزء من 6 أوقية أو أقل. السمك هو مصدر جيد من البروتين الذي يوفر أيضا الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية في الجسم، وفيتامين D والسيلينيوم. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد على تحسين صحة القلب. في مقال شمل 20 دراسة عن استهلاك الأسماك وصحة القلب، ذكرت "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" أن هناك أدلة قوية على أن تناول واحد أو اثنين من 3 أوقية حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع يقلل من خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 36 في المائة. سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين تقدم معظم الفوائد.
الصويا
-> >
فول الصويا هو الخضار الوحيد الذي يقدم الملف الشخصي الحمض الأميني الكامل. بروتين الصويا هو متاح في شكل فول الصويا - مثل إديمام - التوفو واللحوم "بدائل. "توصي مدرسة هارفارد للصحة العامة بتناول اثنين إلى أربعة حصص من فول الصويا في الأسبوع. الأدلة على أن فول الصويا هو "الغذاء عجب"، وتقديم المساعدة مع أعراض سن اليأس، ومنع بعض السرطانات والمساعدة في فقدان الوزن، لا يزال غير حاسمة.
بيض
-> >
البيض هي مصدر غير مكلفة، تنوعا من البروتين. واحد بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، و 4 غرامات منها ترد في الأبيض. البيض لديها الكثير من الكوليسترول، ولكن البحوث الأخيرة - كما لاحظ من قبل خبراء التغذية في جامعة هارفارد - تشير إلى أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر بشدة على نسبة الكوليسترول في الدم البشري.حقيقة أن البيض تحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات B-12 و D والمعادن مثل الريبوفلافين وفولات جعلها إضافة جيدة إلى أي نظام غذائي. إذا كنت تشعر بالقلق إزاء الكولسترول، والاستفادة القصوى من أطباق البيض الخاص بك مع البيض. كما أن البيض يقدم المزيد من الشبع ويمكن أن يسهم في السيطرة على الوزن كما يتضح من دراسة في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" في عام 2005. عندما قارن الباحثون الأحاسيس المشاركين من الامتلاء بعد تناول إما وجبة الإفطار القائم على الباجيل أو البيض القائم وجبة الإفطار، لوحظ أن وجبة الإفطار البيض تسببت في زيادة الارتياح وأدت إلى أقل عموما تناول الطعام على المدى القصير.
المكسرات والبذور والبقوليات
->
المكسرات والبذور والبقوليات هي مصادر رئيسية للبروتين، وخاصة إذا كنت تستهلك نباتي حمية. ووفقا لتقرير من التغذية من أجل الحياة والمكسرات والبذور تحتوي على 10 إلى 25 في المئة من البروتين، وبعض من أفضل المصادر للاختيار هي بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس واللوز والمكسرات البرازيلية والفستق. تتكون البقوليات من الفاصولياء والبازلاء والعدس. فهي ليست معبأة فقط مع البروتين، فهي مصدر عال من الألياف والمواد الغذائية الهامة الأخرى. البقوليات هي أيضا منخفضة نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم إذا كان لديك، أو في خطر، لمرض السكري.
