مصادر جيدة من فيتامين أ

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لنمو العظام، والرؤية، والاستنساخ، والتمايز الخلية والانقسام، وتنظيم الجهاز المناعي. يساعد الفيتامين أيضا في الوقاية من العدوى عن طريق إنتاج خلايا الدم البيضاء وهو أمر مهم للبشرة السليمة والأغشية المخاطية، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. القيمة اليومية (دف) لفيتامين A هو 5 000 وحدة دولية، ونقص في الولايات المتحدة أمر نادر الحدوث. الإفراط في تناول يمكن أن يسبب سمية حادة أو مزمنة ويؤدي إلى الصداع، والدوخة، والتعب، والغثيان، وآلام العظام، والرؤية الضبابية، أو ركود صفراوي داخل الكبد، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (نيه).

>

مصادر المصنع

الفواكه والخضروات الملونة داكنة هي مصادر جيدة من فيتامين أ. فقط 1/2 كوب من الجزر المسلوقة يحتوي على 270 في المئة من دف من فيتامين (أ)، في حين أن تناول واحد الجزرة الخام يوفر حوالي 175 في المئة. كوب واحد من الشمام المكعبات يوفر حوالي 110 في المئة، و 1/2 كوب من السبانخ المسلوق يوفر 230 في المئة من دف من فيتامين. تزود المصادر النباتية فيتامين (أ) في صورة بروتامين A كاروتينويد، والذي يتضمن ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين. بيتا كاروتين هو شكل فيتامين (أ) الأفضل في الريتينول، وفقا لمكتب المكملات الغذائية، ولكن فيتامين (أ) من مصادر النباتات ليست مستوعبة جيدا كما أن من المصادر الحيوانية. ويشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول خمس حصص من الفواكه والخضار يوميا يساهم بنحو 50 إلى 65 في المائة من داء الفيتامينات.

المصادر الحيوانية

العديد من اللحوم والمنتجات الحيوانية وفيرة في فيتامين (أ). من مصادر حيوانية، يتم توفير فيتامين (أ) كما فيتامين (أ) مسبقة الصنع ويمتص كما الريتينول، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. كبد لحم البقر المطبوخ غني جدا بفيتامين A، مع 3 أوقية. خدمة تقديم حوالي 545 في المئة من دف. كوب واحد من الحليب كامل الدسم و 1/4 كوب من بيض بديل على حد سواء توفر 5 في المئة من دف من فيتامين أ. منتجات الألبان خالية من الدهون ليست مصادر طبيعية جيدة من فيتامين (أ) ولكن ينصح بها على الحليب الكامل لصحة القلب. ولهذا السبب، يتم الآن تعزيز منتجات الحليب الخالية من الدهون لتحل محل الفيتامين A المفقود أثناء عملية إزالة الدهون. كوب واحد من الحليب المقشود الخالي من الدسم يوفر 10 في المئة من دف من فيتامين (أ) ويعتبر مصدرا مثاليا للفيتامين، كما هو أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول من مصادر أخرى من الفيتامين، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.

>

الأغذية المحصنة

بالإضافة إلى منتجات الألبان المقواة، يتم إثراء العديد من الحبوب وغيرها من الأطعمة مع فيتامين (أ) لضمان أن الجمهور يلبي الاستهلاك اليومي الموصى به من الفيتامين. يوفر كوب واحد من دقيق الشوفان العادي الفوري 25 في المئة من دف من فيتامين (أ)، والحبوب المقواة الجاهزة للأكل تحتوي عادة على 25 في المئة على الأقل من بدل الموصى به من فيتامين (أ)، وفقا لجامعة ولاية أوهايو.يتم الآن تحصين المارجرين بحيث محتوى فيتامين (أ) يساوي محتوى الزبدة.