غيم إكسيرسيس روتينس فور مين

إذا كنت جادا في برنامج التمرين والروتين، فإنك لن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية دون خطة. الرجل الذي يريد أن يرى نتائج حقيقية في الصالة الرياضية يحتاج إلى روتين فعال من السهل أن تتبع. كل روتين يمكن أن تبن ترضيك، ولكن من المهم أن تعمل كل العضلات الرئيسية كجزء من روتينك.

فيديو اليوم

إجمالي روتين الجسم

مجموع التدريبات الجسم تعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية في كل تجريب واحد. ويتم نفس أو روتين مماثل كل تجريب، مما يجعل من السهل متابعة. يجب أن يتم تنفيذ التدريبات ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. مجموع تجريب الجسم هو عظيم للمبتدئين أو إذا كنت تحاول العودة إلى الشكل. فإنه يضمن أن يتم جلب كل جزء من الجسم يصل إلى سرعة.

ومن المفترض أن يشمل التمرين الشامل للجسم ممارسة الكتف مثل الصحافة العسكرية وتمارين الصدر مثل ذبابة الدمبل والصحافة المقعدية والتمارين الخلفية مثل الصف اللاتيني المنسدل والصفائح الحديدية وتمارين الذراع مثل التمديد ثلاثية الرؤوس وضفيرة العضلة ذات الرأسين تمارين الساق، مثل القرفصاء و ديادليفت. وينبغي أن يتم كل ممارسة 8 إلى 12 مرة لمدة 2-4 مجموعات لكل منهما.

5 × 5

روتين تجريب 5x5 مشهور بين بويرليفترز وآخرون الذين يتطلعون لكسر الهضاب رفع الاثقال. على الرغم من أن تجريب 5X5 يعتبر تجريب متقدمة، فمن السهل أن يتبع لأنه يركز على المصاعد المركبة تنفيذها خمس مرات لكل خمس مجموعات. 5X5 هو الأكثر فعالية عندما يستخدم وزن كاف أن خمسة ممثلين هو المطلق أكثر يمكنك رفع كل مجموعة. إذا كنت يمكن أن تذهب لأكثر من خمسة ممثلين على تمارين الجسم، فقد حان الوقت لإضافة بعض الوزن.

مثال على روتين 5x5 لمدة أربعة أيام سيكون:

اليوم الأول: الذقن حتى الظهر والذراعين. رفع العجل وعكس سميث آلة رفع للعجول. الكتف الصحافة والدمبل الجانبي رفع للكتفين. وقبضة وثيقة الصحافة مقعد ل تريسبس.

يوم 2: سحب المتابعة للظهر. الصدر تراجع للصدر. ربطة العنق حليقة والقرفصاء للساقين. و الحديد يتغاضى عن الكتفين.

يوم 3: برياتشر حليقة للأسلحة؛ حديد، أيضا، جلس، عجل، رفع، ب، ال التعريف، سالف، موسكليز؛ الجبهة رفع يرفع، الدمبل الجانبي رفع والصف الخلفي الدالية للكتفين. و الحديد ثلاثية الرؤوس تمديد ل ثلاثية الرؤوس.

اليوم الرابع: صف الفتحات للظهر؛ المنحدر الصحافة مقعد للصدر. قاسية-- الساق ديادليفت والسحب الحديد للساقين؛ الحديد تتغاضى عن الفخاخ.

بناء القوة الروتينية

يستخدم روتين بناء القوة اثنين من التدريبات - واحدة للجزء العلوي من الجسم واحد للجزء السفلي من الجسم، بالتناوب مرتين على مدار الأسبوع. كما توظف مجموعات فائقة، حيث يتم تنفيذ التمارين من الخلف إلى الوراء قبل الراحة، مما يزيد من الكفاءة والقطارات لتحمل العضلات.

مثال على تجريب بناء القوة سيكون:

يوم 1 (الجزء العلوي من الجسم): مقعد الصحافة للصدر (خمس مجموعات، خمسة ممثلين). عازمة على صف (خمس مجموعات، خمسة ممثلين) وسحب ما يصل للظهر. (ثلاث مجموعات، ثمانية ممثلين) وعكس أزمة ل عبس (ثلاث مجموعات، ثمانية ممثلين).

يوم 2 (الجزء السفلي من الجسم): القرفصاء (ست مجموعات، خمسة ممثلين)؛ ديادليفت (ست مجموعات، خمسة ممثلين)؛ السويسري الكرة الساق حليقة (أربع مجموعات، ستة ممثلين). منحدر الضفيرة (ثلاث مجموعات، ثمانية ممثلين).

كمال الاجسام الروتينية

كمال الاجسام يعرفون ان مفتاح تحسين جزء معين من الجسم، مثل الذراعين، ليس للتخصص على الروتين، ولكن للحصول على أكبر وأقوى في جميع أنحاء من خلال الحركات المركبة الأساسية. وفقا لاعبة كمال الأجسام لي هايوارد، وهذه تحفيز الجهاز العصبي المركزي ويكون لها تأثير بناء العضلات المتتالية على الجسم كله. هذا الروتين، القيام به ثلاث مرات في الأسبوع، يضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

يوم 1: شقة و المنحدر الصحافة مقعد للصدر (ثلاث مجموعات، عشرة ممثلين). الكتف الكتف والجانب الجانبي رفع للكتفين (ثلاث مجموعات، 15 ممثلين)؛ الكذب الصحافة الفرنسية وثلاثي الرؤوس كابل دفع لأسفل ثلاثية الرؤوس (ثلاث مجموعات، 15 ممثلين)؛ دفع للصدر (ثلاث مجموعات، كحد أقصى).

اليوم الثاني: ديادليفت للساقين (ثلاث مجموعات، 10 ممثلين)؛ اللات المنسدلة و صف الدمبل للظهر (ثلاث مجموعات، 10 ممثلين). وجه سحب للكتفين (ثلاث مجموعات، 10 ممثلين)؛ الحديد و الدمبل حليقة (ثلاث مجموعات، 10 ممثلين).

اليوم الثالث: يتقرفص. تمديد الساق وحلقة الضفيرة حليقة (ثلاث مجموعات، 10 ممثلين)؛ رفع العجل (ثلاث مجموعات، 15 ممثلين)؛ انخفاض مقعد الجلوس، رفع الساق (ثلاث مجموعات، كحد أقصى).