الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي

من بين جميع الوجبات الغذائية التي يدافع عنها خبراء الصحة في هذه الأيام، يمكن أن تبدو نباتية أكثر التخويفات. اسم تقريبا يبدو وكأنه دين. ولعل هذا هو المناسب: كثير من النباتيين الاستشهاد أسباب أخلاقية لماذا يأكلون فقط الأطعمة النباتية.

فيديو اليوم

القيم جانبا، يمكن أن يكون نمط الحياة التزاما كبيرا جدا: تخطي النباتيين أي منتج مشتق من الحيوانات، بما في ذلك اللحوم والألبان والبيض. ويمتد ذلك إلى الأطعمة المصنعة بالمنتجات الحيوانية مثل السكر المكرر. إضافة ما يصل كل القيود الغذائية، وكان لديك خطة التغذية التي فقط الناس الأكثر التزاما يمكن الحفاظ عليها. هذه الأسباب هي التي تخيف بعض الناس من نباتي تماما.

الخبر السار؟ لم يكن لديك لتصبح نباتي كامل لجني العديد من فوائد النظام الغذائي. في الواقع، فإن عددا متزايدا من الخبراء الصحيين يعتقدون أن مجرد القضاء على اللحوم ومنتجات الألبان لبضعة أيام في الأسبوع يمكن أن تجعلك أكثر صحة.

سبب واحد: قطع المنتجات الحيوانية يجعل مساحة أكبر في النظام الغذائي الخاص بك للفواكه والخضروات، وهو الهدف أن معظم الناس تفشل في تلبية. ووفقا لمركز السيطرة على الأمراض، ما يقرب من ثلاثة من أصل أربعة أشخاص يأكلون الفواكه والخضروات أقل من خمس مرات في اليوم الواحد، وهو عار، منذ دراسة في مجلة القلب الأوروبية وجدت أنه مع كل خدمة من إنتاج شخص يستهلك، انخفاض أمراض القلب بنسبة 4٪. وأولئك الذين لديهم ثمانية حصص يومية من الفواكه والخضروات خفضت خطرهم من هذا المرض بنسبة ضخمة 22٪.

يمكن أن تساعد المنتجات الحيوانية على تخطي الدهون المشبعة وكوليسترول الدم، كما يقول نيكول جيورين، مف، أردي. هذا بدوره يمكن أن تساعد على تعزيز هدل (جيد) الكولسترول وخفض لدل (سيئة) الكولسترول والدهون الثلاثية، وكلها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حتى إذا كنت تفكر في التدليل في نباتي، وهنا عدد قليل من الأفكار وجبة سهلة لتناول الافطار والغداء والعشاء. تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك عدة مرات في الأسبوع وجني الفوائد الغذائية.

الإفطار: حليب اللوز و سموثيز

الحليب هو مرادف عمليا مع وجبة الإفطار، ولسبب وجيه: واحد لكمة الغذائية اثنين من البروتين والكالسيوم هو وسيلة رائعة لبدء صباحك. لتتناسب مع تناول الحليب من المغذيات، حاول مزج عصير مع السبانخ الغنية بالكالسيوم والتوفو وحليب اللوز.

"عندما تقطع الألبان، تريد أن تأكل المزيد من الخضار الورقية الخضراء الداكنة لتعويض فقدان الكالسيوم"، يقول تريش أوكيف، أردي، ومؤلف ديشبيتريش. كوم.

للحصول على عصير فطائر كريمي خال من الألبان، تمزج معا 1 كوب من التوفو السكين و 1/2 موز مجمد و 1 كوب من المانجو المكعبات وجبنة من عصير البرتقال أو الأناناس ورذاذ من العسل و 1 كوب من السبانخ، ما يكفي من الحليب اللوز إلى مزيج في الاتساق على نحو سلس.

الإفطار: التوفو الإفطار بوريتوس

البيض هي وجبة صباح كلاسيكية أخرى. انهم محملون بما فيه الكفاية من البروتين، الذي يبقيك كامل حتى منتصف النهار، وأنها تأخذ على نكهة من أي شيء تقريبا انهم مختلطة مع. لحسن الحظ، لذلك لا التوفو - مصدر كبير آخر من البروتين النباتي، ويقول جيورين.

لتناول وجبة إفطار نباتية سهلة، تسخين رذاذ زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. إضافة حفنة من الخضروات المفروم (بقايا من العشاء الليلة الماضية هي خيار جيد) و sauté حتى خففت فقط. إرم في حوالي 1/4 الجنيه التوفو شركة التي تم باتد الجافة. رش الخليط بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون البري والفلفل الحلو المدخن. تحريك الخضار والتوفو حتى المكونات معا. مغرفة الطعام بها والتفاف عليه في التورتيا القمح كامل الحارة.

الغداء: الحمص والسلطة رايس

واحد سوء فهم حول الوجبات الغذائية النباتية هو أن لتصل إلى مستويات البروتين المناسبة، فإنها تتطلب بدائل اللحوم الغامضة. يقول أوكيف: "تقريبا جميع الخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور تحتوي على بروتين. إرم ما يكفي من هذه الأطعمة معا، وستلتقي حصتك.

واحدة من الطرق الجيدة للقيام بذلك هي من خلال الحمص المغربي مستوحاة من سلطة الأرز. الجمع بين 1 كوب الأرز البني المطبوخ، 1 يمكن استنزاف والشطف الحمص، 1 صغيرة مكعبات الفلفل الأحمر الفلفل، 1 ملعقة الزبيب أو الكشمش المجفف، رش من اللوز سليفيريد و 2 البصل الأخضر المفروم. لخلع، خفقت معا عصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز، لتذوق. خفقت في 1/4 ملعقة صغيرة كل الكمون الأرض والكزبرة والقرفة والفلفل الأسود. إضافة الملح إلى الذوق، والتبريد بين عشية وضحاها للسماح النكهات لمزج.

الجمع بين الأرز والحمص يجعل البروتين الكامل، في حين أن كل الفلفل، الكشمش واللوز كل إضافة الألياف والفيتامينات والمعادن.

الغداء: حساء الجزر و حبة الفاصوليا البيضاء

آخر فكرة غداء سهلة هي جينغري الجزر و حساء الفاصوليا البيضاء. دسم وملء ولكن منخفضة في السعرات الحرارية، هي معبأة هذا الحساء مع الألياف والجزر تقديم جرعة كبيرة من فيتامين أ. المضادة للأكسدة "ويرتبط اتباع نظام غذائي عالي الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومضادات الأكسدة مكافحة السرطان ، مما يسبب الجذور الحرة "، ويقول جورين.

يجمع بين 1 جنيه الجزر المفروم، 1 البصل المفروم صغير، و 1 ملعقة كبيرة الجذر الزنجبيل المفروم في حوالي 3 أكواب مخزون الخضار. ينضج حتى الجزر هي العطاء. إضافة علبة من المجففة، والفاصوليا البيضاء الشطف. اضف الملح والفلفل للمذاق. هريس بعناية في خلاط. يخدم رذاذ دافئ مع زيت الزيتون البكر الممتاز. زوج مع نباتي رقائق بيتا ل أزمة إضافية قليلا.

العشاء: سوبا نودلز مع الفطر والخضار

في كثير من الأحيان، والعشاء تدور حول بروتين واحد يقترن مع عدد قليل من الأطباق الجانبية الخضار. ولكن عن طريق تحريك الخضار إلى مركز الصدارة، يمكنك جعل وجبتك أكثر صحة. على سبيل المثال، كثير من الناس يطبخون لحوم البقر لتناول العشاء، وفي حين أن اللحوم هي في الواقع مصدرا جيدا للحديد والفطر والخضروات الورقية الخضراء المظلمة بل هي مصادر أفضل لهذا المعدن على أساس السعرات الحرارية، كما يقول أوكيف.من خلال الجمع بين اثنين مع ألياف عالية الحنطة السوداء سوبا الشعرية (التي يمكن أن تقلل من خطر تطوير ارتفاع الكوليسترول في الدم وضغط الدم)، سيكون لديك عشاء قوي مغذية في أي وقت من الأوقات.

زيت الزيتون بالحرارة في مقلاة فوق الحرارة العالية؛ إضافة شيتاكي المفروم، بورتوبيلو و / أو الفطر كريميني إلى عموم، القذف على الجمع؛ السماح احرق حتى أجزاء هي البني الداكن. تحويل الحرارة إلى متوسطة عالية وإضافة 1 باقة المفروم لاسيناتو المفروم (وتسمى أيضا توسكان كالي) والموسم مع الملح. طهي حتى يلتفت كالي. وفي الوقت نفسه، طهي الشعرية سوبا في الماء المغلي في اتجاهات الحزمة. إرم استنزفت سوبا في مقلاة والموسم مع صلصة الصويا، زيت السمسم المحمص وبذور السمسم المحمص.

العشاء: ريسوتو بريمافيرا

"ويوضح جيورين" مصدر آخر كبير وكامل للبروتين هو الكينوا ". لتناول العشاء، حاول صنع الحبوب الكاملة ريسوتو بريمافيرا، الذي يجمع بين الكينوا عالية البروتين والشعير عالية الألياف، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول لدل والسيطرة على نسبة السكر في الدم. إضافة مجموعة متنوعة من الخضار إلى وجبة سوف حزمة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن لتناول وجبة.

توست 1/2 كوب من كل من الكينوا والشعير اللؤلؤ في رذاذ زيت الزيتون في عميق، عميق الجانب suté عموم على نار متوسطة حتى مجرد ذهبية. وفي الوقت نفسه، حرارة 4 1/2 كوب مرق الخضار في قدر صغير على نار متوسطة الحرارة حتى يغلي. مغرفة في مرق الخضار، 1/2 كوب في وقت واحد، واثارة حتى تمتص الحبوب مرق قبل إضافة مملة المقبل. عندما الحبوب هي العطاء، إضافة في 2 حفنة السبانخ المفروم، 1/2 كوب البازلاء المجمدة، 1/4 كوب الريحان المفروم، 1/2 نصف طن الطماطم الكرز نصف، والملح والفلفل حسب الذوق. تحريك حتى الخضروات الذبول وكل شيء حار.

5 بروتينات نباتية مذهلة

اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين. من خلال دمج هذه الأطعمة غير الحيوانية على أساس النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك تقليل الخاص بك من تناول الدهون المشبعة في حين تلبية حصص البروتين اليومي الخاص بك.

تمبه - مصنوعة من فول الصويا المستزرع والمخمرة، تيمبه يحاكي نسيج اللحوم. كما أن لديها نكهة ترابية، مما يجعلها بديلا جيدا بشكل خاص لحم البقر. تحاول ذلك في التاكو، يطبخ والفطائر وعاء.

توفو -It يحصل على الراب سيئة كما لطيف ومملة، ولكن هذا الرائب المصنوعة من حليب فول الصويا - يمكن أن تأخذ على نكهة أي شيء تقريبا إقران ذلك مع. بالنسبة لأولئك الذين يتغاضون عن نسيجه الناعم، حاولوا استخدام التوفو خارج الشركة والضغط عليه بين المناشف الورقية لمدة ساعة قبل الاستخدام.

إدام - أصبحت هذه قرون فول الصويا في كل مكان مطعم السوشي فاتح الشهية، ولكن الفاصوليا قصف لذيذ أيضا كطبق جانبي، مثل سوكوتاش. أو هريس لهم النفط والأعشاب لجعل انتشار لذيذ.

الفاصوليا - بالملل مع أطباق من فول-ذي-ميل-ميل؟ حاول خلط الفاصوليا السوداء المهروسة في الخليط الكعك للحصول على جرعة إضافية من الألياف والبروتين. أو إنشاء احتفالية (وسهلة) تراجع عن طريق الهريس الفاصوليا بينتو مع السالسا الجارد.

عدس - يملأ العدس بالبروتين، وكذلك الفولات والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، مما يجعلها قوة غذائية. جرب عدس العدس مع السبانخ، والفلفل الحلو المدخن، والبطاطس المكعبات والمطهوة لوجبة لذيذة واحدة.