صحية الإفطار للالتحمل الرياضيين

إذا كنت تريد أن تنجح كرياضة التحمل، تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي، والتي لا تشمل تخطي أو سكيمبينغ في وجبة الإفطار. فوجبة الإفطار الصحية لا تعطي جسدك الطاقة التي تحتاجها فقط، بل إنها توفر أيضا الوقود الذي تحتاجه من خلال التمرين أو السباق. معرفة ما لتناول الطعام يمكن أن تساعدك على اتخاذ الخيارات الصحيحة وتحسين الأداء الرياضي الخاص بك.

فيديو اليوم

كل شيء عن التوقيت

إذا كنت تعمل في الصباح، تناول وجبة الإفطار قد يكون تحديا. إن تناول الطعام قبل التمرين أو العرق يمكن أن يعوق أدائك الرياضي أو يسبب ألم في المعدة، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يجب أن تأكل وجبة الإفطار 1-3 ساعات قبل العمل بها. الجميع مختلف، لذلك قد تحتاج إلى تجربة مع توقيت الإفطار لمعرفة ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. إذا كنت تعمل بها في وقت لاحق، كنت لا تزال بحاجة لتناول وجبة الإفطار 30 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ لكسر سريع بين عشية وضحاها والحصول على جسمك الذهاب.

>

تحتاج إلى تلك الكربوهيدرات، والبروتين والدهون، أيضا

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، وينبغي أن يكون تركيز وجبة الإفطار الخاص بك، ويقول أند. لتحقيق أقصى قدر من تناول المغذيات الخاصة بك، والعصا مع الكربوهيدرات صحية مثل الخبز والحبوب الكاملة، والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لمنع جسمك من حرق العضلات كوقود، تأكد من تضمين بعض البروتين مع وجبة الإفطار الخاصة بك مثل زبدة الجوز أو البيض. منتجات الألبان هي أيضا مصدر للبروتين. عندما كنت تعمل لفترة طويلة من الزمن بكثافة معتدلة، قد ترغب في إضافة بعض الدهون الصحية لوجبة الإفطار الخاصة بك، مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية مثل السلمون أو المكسرات - يمكن أن تساعدك على البقاء تنشيط من خلال تجريب، وفقا ل أند.

الإفطار لتدريبات الصباح الباكر

عند العمل في وقت مبكر، كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار التي تتكون من الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة، مثل الخبز والفاكهة، وبعض البروتين. الأطعمة عالية الدهون والألياف واللاكتوز - الحليب، على سبيل المثال - يستغرق وقتا أطول لهضم. أما الكعك مع زبدة اللوز والموز، فيقدم وجبة إفطار قبل التمارين. أو، نخب والجبن قليل الدسم مع كوب من عصير البرتقال. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، عصير الفاكهة مع زبدة الفول السوداني يمكن أن تغذي العضلات الخاصة بك على الذهاب.

وجبة الإفطار بعد الظهر أو التدريبات المسائية

عندما تجريب في وقت لاحق، جسمك لديه المزيد من الوقت لهضم وجبتك، حتى تتمكن من تناول وجبة الإفطار التي تشمل الكربوهيدرات أكثر تعقيدا، مثل الحبوب والحبوب الكاملة، على طول مع بعض البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، يمكنك جعل عجة البيض اثنين مليئة الجبن قليل الدسم والسبانخ وتقدم مع القمح الكامل الكعك الإنجليزية، أو فطائر التوت كاملة الحبوب مع كوب من الحليب قليل الدسم.كما أن الكعك بالحبوب الكاملة مع جبن كريم قليل الدسم و لوكس يجعل أيضا خيار إفطار صحي للتدريبات في وقت متأخر من اليوم.