صحية تناول الطعام 101: تحسين فقدان الدهون وزيادة العضلات

جدول المحتويات:

نظرة عامة
دليل الأكل
ما هو و لماذا تحتاج إلى
ما هو و لماذا تحتاج إلى
ما هو و لماذا تحتاج إلى

نظرة عامة

حان الوقت لإنهاء النقاش في جميع المناقشات.

كنت تريد أن تفقد الوزن، واكتساب العضلات، وتغيير جسمك، ولكن دون الحاجة إلى القلق حول ما إذا كنت تتناول الأطعمة الصحيحة. بعد كل شيء، حمية لا تعد ولا تحصى نطق أنها توفر الحل النهائي لأهدافك. المشكلة الوحيدة هي، أنها تختلف جميعا في أنواع الأطعمة التي يقترحون، توقيت وجبات الطعام، وكم كنت يمكن أن تأكل.

ولكن جميع الوجبات الغذائية تعتمد على عامل واحد مشترك: تكوين المغذيات الكبيرة. وهذا هو، البروتين، والكربوهيدرات، ومحتوى الدهون في الأطعمة التي تتناولها. المغذيات الكبيرة هي العامل الوحيد الأكثر أهمية الذي يحدد نجاح النظام الغذائي أو الفشل. كل نظام غذائي له التلاعب المغذيات الكبيرة الخاصة به. على طرف واحد من سلسلة متصلة هي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل أتكينز وبروتين الطاقة (وبعض الاختلافات من حمية باليو). أكثر نحو الوسط هي الوجبات الغذائية مثل المنطقة والشاطئ الجنوبي. على الطرف الآخر من سلسلة متصلة هي عالية الكربوهيدرات / قليل الدسم الغذائية مثل بريتيكين و أورنيش.

من الذي صحيح؟ الأدلة الأخيرة في المجلة الدولية للسمنة تشير إلى أن النظام الغذائي يمكنك التمسك بأفضل ما هو الصحيح - بغض النظر عن انهيار الدقيق من المغذيات الكبيرة. ولكن هذا لا يزال يترك أسئلة حول كيفية تحديد احتياجاتك لتبسيط الأكل. النظر في هذا الجواب النهائي الخاص بك، ودليل تحتاج إلى تحديد أخيرا الخطة الأكثر فعالية بالنسبة لك.

ضرب هدفك لهذا اليوم هو أهم جانب من جوانب تناول البروتين، سواء كان ذلك لفقدان الدهون، وبناء العضلات، أو مجرد الحفاظ على وزنك.

دليل الأكل

هل أنت عداد السعرات الحرارية الذي يريد خطة أكثر تركيزا؟ بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تريد تناول الطعام يوميا، استخدم هذه الخطة من ألان أراجون (ألانارغون كوم) لتحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة الخاصة بك وانخفاض الدهون بسرعة.

مفتاح

1 غرام من البروتين = 4 سعرة حرارية

1 غرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

1 غرام من الدهون = 9 سعرة حرارية

بروتين

أكل جرام واحد من البروتين لكل رطل من الهدف وزن الجسم.

إذا كنت تريد أن تزن 200 رطل، كنت تأكل 200 غراما من البروتين يوميا لما مجموعه 800 سعرة حرارية.

الدهون

تذكر، كمية الدهون تريد سوف تعتمد على العديد من العوامل المحددة. كهدف خشن على خطة فقدان الدهون، وتناول الطعام. 5 غرامات من الدهون لهدفك وزن الجسم.

باستخدام نموذج 200 جنيه، سوف تستهلك 100 غرام من الدهون يوميا، أو 900 مجموع السعرات الحرارية.

إذا وجدت أن هذا هو أكثر من اللازم وكنت اكتساب الوزن (تذكير: الدهون لا تجعلك الدهون)، تهدف ل. 3 إلى. 4 غرامات من الدهون لكل رطل من وزن الجسم الهدف. الاستماع إلى جسمك وسترى التغييرات.

الكربوهيدرات

تعتمد الكربوهيدرات على كمية البروتينات والدهون التي تستهلكها في نظامك الغذائي.وهذا هو، عليك أن تأكل الكربوهيدرات لملء ما تبقى من السعرات الحرارية اللازمة في النظام الغذائي الخاص بك.

باستخدام الصيغة أعلاه، لنفترض أنك تريد تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم.

أضف بروتينك (800 سعرة حرارية) ودهونك (900 سعرة حرارية) ثم طرحها من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تريد تناولها (2500-1700 = 800 سعرة حرارية).

قسمة العدد المتبقي من السعرات الحرارية (800) بمقدار 4، وسيكون لديك عدد مستهدف من الكربوهيدرات التي يجب تناولها (200 جرام).

لذلك، على هذا النظام الغذائي عينة كنت تأكل:

200 غرام من البروتين (800 سعرة حرارية أو 30٪ من النظام الغذائي الخاص بك)

100 غرام من الدهون (900 سعرة حرارية أو 40٪ من النظام الغذائي الخاص بك) > 200 غرام من الكربوهيدرات (800 سعرة حرارية أو 30٪ من النظام الغذائي الخاص بك)

بروتين

ما هو و لماذا تحتاج إلى

البروتين هو العنصر الهيكلي والوظيفي الرئيسي لجميع الخلايا في الجسم. البروتينات تلعب حرفيا دورا ضروريا في العديد من العمليات البيولوجية التي تسمح لك أن تعيش وتعمل. ناهيك عن أن حوالي 25 في المئة من كتلة عضلاتك تتكون من البروتين، والباقي يتكون من الماء والجليكوجين (شكل الجسم المخزن من الكربوهيدرات). لذلك لا عجب لماذا الكثير من الوجبات الغذائية تضع تركيزا كبيرا على البروتين. ولكن السبب الذي تحتاجه لتناول الطعام كثيرا هو بسيط: على عكس المواد المغذية الأخرى، جسمك لا يمكن تجميع البروتين عن طريق الجمع بين العناصر الغذائية الأخرى، لذلك يجب أن تستهلك ما يكفي في وجبات الطعام اليومية من أجل تحقيق الصحة والمظهر المطلوب.

أكبر أسطورة

على الرغم من ما قد سمعته، يمكن لجسمك معالجة الكثير من البروتين مما كنت اعتقد في كل وجبة. مثل عشاء شريحة لحم كبيرة؟ لا تقلق، يمكنك التعامل معها. الادعاء الأكثر شيوعا هو أن جسمك يمكن التعامل فقط 20 إلى 30 غراما لكل وجبة وأن بقية سوف تذهب إلى النفايات. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

فكرة أن جسمك يمكن التعامل مع كميات محدودة فقط من البروتين كان واحدا من الأسباب الأولية لماذا بدأ الناس تناول وجبات الطعام كل 2-3 ساعات. كان تكتيك مصممة لمنع هدر الطعام، في حين رفع أيضا عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، فقد أثبت العلم أن جسمك يمكن أن يستغرق وقتا طويلا لأنها تحتاج إلى هضم واستيعاب البروتين واستخدام جميع العناصر الغذائية بشكل مناسب. وباستثناء البنج الهائل البروتيني حيث تستهلك المزيد من البروتين في وجبة واحدة من الجسم يمكن التعامل معها في يوم كامل، يمكنك إطعام نفسك جرعات أكبر كجزء من نهج صحي لنظامك الغذائي.

إضافة البروتين إلى حميتك

في حين أن معظم الناس يعتقدون أن البروتين هو الأكثر أهمية قبل وبعد التمرين، وهذا ليس صحيحا. ضرب هدفك لهذا اليوم هو أهم جانب من جوانب تناول البروتين، سواء كان ذلك لفقدان الدهون، وبناء العضلات، أو مجرد الحفاظ على وزنك. وضع أهداف البروتين الخاص بك هو عملية بسيطة إلى حد ما. وتبين البحوث أن مجموعة من. 5 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم مثالية إذا كنت نشطة. إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحديدا، والمبادئ التوجيهية العامة الجيدة هي أن يأكل حوالي 1 إلى 1. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل (لم). ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون أو لا يمكن قياس موثوق بهم لم.كبديل، تستهلك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الهدف الخاص بك.

وهذا يعني إذا كنت رقيق 200 رطل وتريد أن تكون العجاف، منغم 180 جنيه، ببساطة أكل 180 غراما من البروتين يوميا. تعلم ما هو تناول الطعام إلى 180 غراما من البروتين - أو أي المغذيات الكبيرة - هو مسألة تتبع المدخول الخاص بك. الغذاء اليومية برامج مثل ليفسترونغ. ميبلات كوم يمكن أن تساعدك على تسجيل مقدار البروتين كنت الأكل حقا.

خط القاع

إن المزالق التي تعوق البروتينات تفوق بكثير تلك التي يفوقها. تلبية متطلبات البروتين أهمية خاصة عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه لأن البروتين هو المغذيات الكبرى الأكثر استقلاب العضلات والتمثيل الغذائي، كما أنه يبقي لكم كامل. إذا كنت تكافح لتحقيق هدف البروتين الخاص بك من خلال الأطعمة كلها مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات ومنتجات الحليب، يمكنك بسهولة استكمال النظام الغذائي الخاص بك مع مسحوق البروتين (مصل اللبن، الكازين، أو البيض). ليس هناك حاجة إلى نيتبيك على التوزيع الدقيق وتوقيت البروتين على مدار اليوم، فقط التركيز على المجموع لهذا اليوم، وتستهلك البروتين في الجرعات والأوقات التي تناسب الجدول الزمني الخاص بك وتفضيل شخصي.

فات

ما هو و لماذا تحتاج إلى

الدهون هي مصدر الوقود الرئيسي لجسمك ولها وظائف متعددة، مثل مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتنظيم الالتهاب، وإنتاج هرمون. مثل البروتين، ويعتبر الدهون ضرورية من الناحية التغذوية لأن بعض الأحماض الدهنية (حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك) لا يمكن أن تنتج بشكل كاف من قبل الجسم من أجل البقاء، وبالتالي يجب عليك تلبية احتياجاتك من خلال تناول الأطعمة الدهنية. صحيح. قراءة تلك الجملة مرة أخرى: يجب أن تأكل الدهون. على الرغم من أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية غير شائع بين البالغين في البلدان المتقدمة، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية غالبا ما تكون منخفضة جدا لغرض تحسين الصحة والوقاية من المرض.

أكبر أسطورة

دعونا تسوية النتيجة مرة واحدة وإلى الأبد: الدهون لا تجعلك الدهون.

بمجرد تجاوز هذه الأسطورة، هناك العديد من المفاهيم الخاطئة الأخرى التي يمكن أن توجه عادات الأكل الخاصة بك في الاتجاه الخاطئ. والأهم من ذلك، لا يزال كثير من الناس يعتقدون أن الدهون المشبعة هي مادة خطيرة تتسبب في أمراض القلب وينبغي تجنبها. وقد نجت هذه الأسطورة على الأقل على مدى العقود الثلاثة الماضية، ورفضت الموت على الرغم من العديد من الدراسات التي أظهرت أن الدهون المشبعة هو في الواقع جيدة لجسمك. وفي اجتماع حديث للتوافق العلمي فقط دعت إدارة التغذية في جامعة كوبنهاغن إلى أن الدهون المشبعة لا تحتاج إلى تجنبها. ما هو أكثر من ذلك، فشل مؤخرا استعراض للعثور على صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب التاجية. الأهم من ذلك، انها ليست فقط أن الدهون المشبعة ليست سيئة. وجد العلماء أن تناول الدهون المشبعة فوائد صحتك.

هذا لا يعني أن جميع الدهون آمنة. ووجد التحليل الهولندي أن الإفراط في الدهون (من الزيوت النباتية المهدرجة في التقصير، والسلع المخبوزة التجارية، والأطعمة الخفيفة المكررة) لا تزال تشكل خطرا كبيرا على صحتك.

إضافة فات إلى حميتك

أفضل طريقة لمنع أمراض القلب هو تبسيط النظام الغذائي الخاص بك. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والمكررة الحد الأدنى، بما في ذلك زيادة نسبة الخضروات والفواكه والمكسرات، ومعرفة كيفية تحقيق التوازن بين الأحماض الدهنية أوميغا 3. جمعية القلب الأمريكية (أها) توصي 0. 5-1. 8 جم / يوم من وكالة حماية البيئة جنبا إلى جنب و دا، والتي هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع خصائص وقائية قوية وقوية. ويمكن تحقيق هذا الاستيعاب إما باستهلاك اثنين إلى ستة كبسولات من غرام واحد من زيت السمك، أو من خلال وجود ما يقرب من ثلاثة إلى ستة أوقية من الأسماك الدهنية في اليوم الواحد. يجب أن يدرك النباتيون أن تحقيق نفس مستويات وكالة حماية البيئة و دا مع زيت بذور الكتان هو عملية أقل كفاءة بكثير، تتطلب ضعف الجرعة تقريبا.

خط الطول

لسوء الحظ، ليس هناك معيار الذهب لكمية الدهون التي تحتاجها في النظام الغذائي الخاص بك. وبدلا من ذلك، ينبغي تحديدها على أساس فردي. أحدث تقرير من قبل مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب يوصي أن تأكل ما لا يقل عن 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. ولكن ندرك أن تناول أكثر قليلا من هذا لن يسبب تخزين الدهون المضافة طالما لديك السعرات الحرارية الإجمالية تطابق هدفك لزيادة الوزن، وفقدان أو الصيانة. إذا كنت لا تزال تريد الهدف، وتقسيم وزنك في نصف وتناول ذلك العديد من غرام من الدهون. حتى إذا كنت 180 جنيه، وكنت تهدف إلى تستهلك 90 غراما من الدهون يوميا.

كاربوهيدراتس

ما هو و لماذا تحتاج إلى

الكربوهيدرات لديها العديد من الوظائف، ولكن دورها الرئيسي هو توفير الطاقة للخلايا في الجسم. الكربوهيدرات فريدة من نوعها لأنها لا تعتبر أساسية. وذلك لأن جسمك يمكن توليف احتياجاته من مصادر غير الكربوهيدرات على الرغم من العمليات التي تسمى غلوكونيوجينيسيس وتكون الكيتون. ونتيجة لذلك، فإن الأطعمة الأخرى التي تتناولها (البروتينات والدهون) يمكن تحويلها إلى طاقة، وهذا يعني أن بقاءك العام لا يعتمد على تناول الكربوهيدرات. كما ذكر من قبل، لا يمكن أن يقال هذا عن الأحماض الأمينية (البروتين) أو الأحماض الدهنية الأساسية (الدهون)، والتي تحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة.

ومع ذلك، في حين أن الكربوهيدرات من الناحية الفنية ليست ضرورية، كنت في حاجة إليها عند العيش نمط حياة نشط. ناهيك عن أن الفواكه والخضار هما من أهم مصادر الكربوهيدرات، وكلاهما يوفر السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات التي تحمي من المرض.

أكبر أسطورة

الكربوهيدرات لا تجعلك الدهون. (التقاط على موضوع؟)

منذ أن بدأ جنون منخفض الكربوهيدرات في 1990s في وقت مبكر، تم شيطنة الكربوهيدرات كسبب لزيادة معدلات السمنة. وفي حين أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لديه العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن دائم، ليس هناك "ميزة التمثيل الغذائي" للذهاب الكربوهيدرات منخفضة. في الواقع، قارنت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع واحد كان أعلى في الكربوهيدرات. النتيجة: لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن أو التغيرات في نسبة العضلات إلى الدهون. ما هو أكثر من ذلك، عندما قارن الباحثون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (وأعلى في الكربوهيدرات)، واكتشفوا أنه لا كان أفضل في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يمكنك تحليل الدراسات والبحوث طوال اليوم، ولكن خلاصة القول هو بسيط: يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات وما زالت تفقد الوزن. النظام الغذائي الذي تختاره سوف يعتمد إلى حد كبير على العديد من التفضيلات الشخصية وأساليب تناول الطعام، وعما إذا كان الكربوهيدرات منخفضة أو أعلى في الكربوهيدرات، يمكن لكل من الاستراتيجيات تكون فعالة على قدم المساواة في خلق التغيير.

إضافة عربات إلى حميتك

عموما، إذا كنت نشطة تحتاج إلى أي مكان بين واحد إلى ثلاثة غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. متطلبات الكربوهيدرات تميل إلى أن تتسع على نطاق أوسع من المغذيات الكبيرة الأخرى لأنها تملي إلى حد كبير من قبل عدد السعرات الحرارية التي تحاول تناول الطعام يوميا، ومجموع المبلغ من النشاط. وبعبارة أخرى، تحديد كمية مناسبة من الكربوهيدرات هو في الحقيقة الخطوة الرابعة في خطة النظام الغذائي الخاص بك. أولا، معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، ثم وضع أهداف للبروتينات والدهون. بمجرد إنشاء هذه المبادئ التوجيهية، ثم يجب أن تكون مليئة السعرات الحرارية المتبقية لديك الهدف وزنك مع الكربوهيدرات.

خط الطول

يجب أن تتكون الكربوهيدرات، تماما مثل مخصصات الدهون والبروتينات، من أغذية كاملة ومعدة إلى أدنى حد. بالنسبة لكثير من الناس، والكربوهيدرات هي شكل من أشكال الحلوى. وإذا كنت تتناول الطعام الصحي، فإن ما يتراوح بين 10 إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن تأتي أساسا من أي أطعمة تريدها. يجب أن تستند اختياراتك بين الأطعمة المهيمنة على الكربوهيدرات (الفاكهة والحليب والخضروات النشوية والخضروات غير النشوية والحبوب والبقوليات) إلى تفضيلاتك الشخصية والتسامح مع الحفاظ على التنوع بقدر الإمكان. كقاعدة عامة، تناول 2-3 الفواكه و 2-3 الخضار يوميا سوف تملأ عادة غالبية التخصيص الكربوهيدرات، مع توفير المغذيات المفيدة التي من شأنها أن تساعد صحتك العامة. سهلة بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟

فقدان الوزن. شعور رائع! تغيير حياتك مع ميبلات التي كتبها ليفسترونغ. كوم