نظام غذائي صحي بيسكو نباتي
جدول المحتويات:
ويركز النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضار والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب. وتوجد أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية النباتية وتشمل الوجبات الغذائية النباتية اللاكتورية، حيث يستهلك النباتيون اللبنون منتجات الألبان، والنباتيين الذين يعانون من اللاكتو والبيض، الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض. بيسكو النباتيين - المعروف أيضا باسم بيسكاتاريانز - إضافة الأسماك والمأكولات البحرية إلى المزيج. مع التخطيط السليم، فمن الممكن أن تستهلك نظام غذائي بيسكو نباتي صحي.
فيديو اليوم
فوائد صحية
-> >
النباتيين لديهم عادة مؤشر كتلة الجسم أقل، وانخفاض لدل ومستويات الكولسترول الكلي، وانخفاض ضغط الدم وانخفاض معدلات الوفيات من مرض نقص تروية القلب ، وفقا لمقال نشر في "التغذية في الممارسة السريرية" في ديسمبر 2010. النباتيين أيضا تميل إلى انخفاض معدل الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، مقارنة مع غير النباتيين. بعض التفسيرات المحتملة للفوائد الصحية من الوجبات الغذائية النباتية تشمل تناول منخفض من الدهون المشبعة والكوليسترول وارتفاع كمية من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تشمل النظم الغذائية النباتية العديد من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة.
اختر ماي بلات
->
للحصول على الصحة المثلى، توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن تشكل نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضروات، الرابع من لوحة الخاص بك تتكون من الحبوب والربع المتبقي تتكون من البروتين. اختيار الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة عندما يكون ذلك ممكنا، والتمسك الحبوب الكاملة - بما في ذلك الكينوا والأرز البني والمعكرونة الكاملة القمح والفشار ودقيق الشوفان، على سبيل المثال، على الأقل نصف الوقت. البروتينات الصحية على اتباع نظام غذائي بيسكو النباتي وتشمل الأسماك والفاصوليا والتوفو، الطماطم والبيض.
خطط وجبة عينة
-> >
لتناول وجبة الإفطار، حاول العصير الأخضر الذي يشمل السبانخ والفاكهة الطازجة أو المجمدة وحليب الصويا والسهل واللبن اليوناني غير الدهون والشيا بذور. بذور شيا - التي تقدم دفعة الألياف - جنبا إلى جنب مع البروتين في اللبن والحليب قد تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول ومنع الإفراط في تناول الطعام. غداء جيد يمكن أن يكون بسيطا مثل البطاطا الحلوة المخبوزة المحشوة بالفاصوليا السوداء والطماطم والكزبرة والثوم والبصل. رذاذ ملعقة واحدة من زيت الزيتون على رأس للحصول على جرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. في وقت العشاء، حاول سمك السلمون المشوي مع خدمة الكينوا وسلطة السبانخ الجانبية.
اعتبارات إضافية
->
من المهم للنباتيين لتناول مجموعة واسعة من الأطعمة لمنع نقص الفيتامينات والمعادن. وتشمل المغذيات المحتملة التي تهم النباتيين فيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والحديد. وبالنسبة للبيكو النباتيين، يتم العثور على كل من B12 والحديد في الأسماك وحبوب الإفطار المقواة. كما يمكن الحصول على الحديد من الشوفان وفول الصويا والعدس والفول والخضروات الورقية الخضراء. احصل على الزنك الخاص بك من حبوب الإفطار المعززة واللبن والجبن والحليب والفلاوندر. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك البالغون ثلاثة أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون يوميا للمساعدة في تلبية احتياجات الكالسيوم وفيتامين د.
