نظام غذائي نباتي عالي البروتين
جدول المحتويات:
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي صارم لا يحتوي على أي منتجات حيوانية على الإطلاق. وبما أن اللحوم توفر قدرا كبيرا من البروتين، فإن النظام الغذائي النباتي قد يوفر بروتينا أقل من النظام الغذائي القائم على اللحوم أو اتباع نظام غذائي نباتي يشمل البيض أو منتجات الألبان. الأهم من ذلك، فإن نوعية البروتين في نظام غذائي نباتي قد لا تكون مرتفعة كما هو الحال في الوجبات الغذائية الأخرى. إذا كنت تخطط وجبات الطعام لتشمل مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، ومع ذلك، فمن الممكن أن يكون نظام غذائي نباتي عالي البروتين نسبيا.
>بروتين نيدس
يجب على الجسم البشري الحصول على بعض الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي من أجل جعل جميع أنواع مختلفة من البروتين الذي يحتاج إلى وظيفة والبقاء في صحة جيدة. وباستثناء فول الصويا، لا تحتوي الأطعمة النباتية الفردية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، يجب اتباع نظام غذائي نباتي يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، وتوفير أنواع مختلفة بما فيه الكفاية من الأحماض الأمينية للجسم لبناء كميات وافرة من البروتين عالي الجودة كل يوم.
البروتينات النباتية
->
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات التي تساهم بكميات صغيرة من البروتين، يتضمن النظام الغذائي النباتي عالي البروتين أنواعا مختلفة من منتجات الحبوب الكاملة؛ البقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس؛ فول الصويا وفول الصويا المنتجات؛ والمكسرات والبذور. بعض الخضار التمتع الحصول على بروتينهم من بدائل اللحوم، أو النظير اللحوم، والتي هي المنتجات في معظم الأحيان مصنوعة من فول الصويا أو القمح الغلوتين أن الذوق وتبدو شيئا مثل اللحوم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
->
الحبوب الشائعة التي تساهم بالبروتين في نظام غذائي نباتي تشمل القمح والأرز والذرة والشوفان والجاودار والشعير والدخن. بروتين الحبوب الكاملة يأتي من الخبز والكعك والفطائر والباستا والحبوب الساخنة والباردة، والأطباق الجانبية وغيرها من الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب. الفاصولياء السوداء والفاصوليا البيضاء والفول الوردي والفول السوداني والفاصوليا السوداء أو الفاصوليا أو الفاصوليا أو العدس البني والعدس الأخضر والعدس الأحمر والبازلاء الصفراء أو الخضراء كلها أمثلة جيدة على البقوليات المستخدمة في نباتي عالي البروتين حمية. وتشمل منتجات فول الصويا إدامامي - فول الصويا الأخضر، التوفو، تيمبه - فول الصويا المخمر وحليب الصويا، جبن الصويا، زبادي الصويا والوجبات الخفيفة الصويا الجوز. اللوز والجوز والفول السوداني والزبدة الجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين تسهم أيضا البروتين إلى نظام غذائي نباتي.
محتويات البروتين
->
متوسط، صحي، غير ناضجة الكبار يحتاج إلى استهلاك 0.4 إلى 0. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وهذا يترجم إلى حوالي 52 غراما من البروتين يوميا لشخص يزن 130 جنيه. لوضع هذا الرقم في المنظور، لاحظ أن محتوى البروتين من 1/2 كوب خدمة التوفو أو خدمة 8 أوقية من حليب الصويا هو 10 غراما. 1/2-كوب إدامام المطبوخ هو 11 غراما. 1/2-كوب حصص من الفاصوليا المجففة المطبوخة مثل الأسود والكلى أو الفاصوليا غاربانزو هي 8 غرامات. و 1/2 كوب خدمة اللوز هو 15 غراما. وجبة 1 كوب من المعكرونة العادية المطبوخة هي 7 غرامات. 2 ملعقة كبيرة من جرثومة القمح هو 4 غرامات. و 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ الفوري هو 6 غرامات.
الفوائد الصحية
->
يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي، بما في ذلك نظام غذائي نباتي مخطط جيدا، على السيطرة على السمنة ومنع وإدارة الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري، وفقا لورقة الموقف الصادرة عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وأفادت الأكاديمية أيضا أن الوجبات الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول وارتفاع في بعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
