هيت إكسيرسيسس أت هوم

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية هذا المصطلح؛ هيت هو شكل من أشكال التدريب الذي ينطوي على رشقات نارية قصيرة من الجهد المكثف تفككت براحة قصيرة أو الانتعاش النشط. وفقا لدراسة عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء فوائد هيت هي:

فيديو اليوم

• التدريبات قصيرة.

• هيت يبني

  التحمل القلب والأوعية الدموية بكفاءة كما تفعل معتدلة الكثافة

  التمارين الرياضية لفترات أطول.

• هيت

  التدريب يمكن أن تساعدك على الانفجار الماضي الهضاب اللياقة البدنية.

جمال هذا البروتوكول التدريب هو أنه يمكن استخدامها مع أي نشاط تقريبا. لتجريب المنزل، وأسهل طريقة للقيام هيت هو باستخدام التدريب على وزن الجسم مثل تمارين رياضية.

وزن الجسم التدريب

تمارين الوزن الجسم هي وسيلة رائعة للاستمتاع بفوائد التدريب عالية الكثافة في المنزل. ليس هناك حاجة للمعدات المتخصصة، أوزان خطرة أو مقاعد ممارسة ضخمة - كل ما هو مطلوب هو مساحة كافية لأداء كل حركة بأمان. هنا أربعة تمارين التي يمكن القيام به بسهولة باستخدام بروتوكول هيت في المنزل مع الحد الأدنى أو أي معدات.

1. دفع ما يصل

بوش-أوبس هي قياس معترف به عالميا من قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل. كما انها ممارسة مثالية لتدريب هيت في المنزل.

هاو تو دو إيت: كذب الوجه لأسفل على الأرض مع ساقيك على التوالي والقدمين معا. ضع كلتا يديه عرض الكتفين على حدة على مستوى الصدر. الحفاظ على ظهرك والوركين والساقين على التوالي رفع مع ذراعيك حتى يتم تمديد المرفقين بشكل كامل. العودة إلى نقطة البداية.

وقد تتكون هيت دفع المتابعة تجريب من أربع فترات 30 ثانية من العمل مع راحة 30 ثانية بين مجموعات. إذا كانت عمليات الدفع القياسية صعبة للغاية، حاول القيام بتعديل معدل الضغط. يتم تعديل دفع المتابعة من الركبتين بدلا من أصابع القدم للحد من مستوى الصعوبة.

اقرأ المزيد: بروبر بوش-أوب تيشنيك

2. سحب

شريط المدخل الذقن يجعل من السهل أن تشمل سحب عمليات في تجريب هيت المنزلية.

كيفية القيام به: عقد شريط بكلتا يديه تواجه الأمام والذراعين ممتدة بالكامل. إذا لزم الأمر، ثني الركبتين لشنق من شريط مع الوزن الكامل. سحب ما يصل مع كلا الذراعين حتى اللمسات الذقن الخاص بك (أو مسح) شريط. العودة إلى وضع البداية بطريقة تسيطر عليها (لا مجرد قطرة.)

إضافة متنوعة عن طريق تغيير مدى على نطاق واسع كنت تضع ذراعيك أو عن طريق تحويل قبضة من الحمل إلى وندرهاند للعمل العضلات من زوايا مختلفة. نظرا لصعوبة هذه الحركة، يمكن أن تجريب هيت تتكون من ثلاث أو أربع مجموعات من 5 إلى 10 التكرار مع ما يصل إلى 45 ثانية من الراحة بينهما.

3. اندفع

طعنات بناء قوة الساق، والقدرة على التحمل وتطوير اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. وتشمل الطعنات في روتين هيت المنزل لإنجاز برنامج الجسم كله.

كيفية القيام به: تبدأ من موقف الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين. خطوة إلى الوراء على قدم واحدة حتى الركبة من الساق خطوة متخلفة تلمس برفق الأرض. دفع ما يصل على الجبهة التي تواجه الساق حتى يقف مرة أخرى. كرر الحركة للساق الأخرى.

تجنب مشاكل في الركبة عن طريق الحفاظ على شين في خط مع الركبة. يجب أن تبقى الركبتين مباشرة فوق الكاحل وليس على أصابع القدم الساق العمل. الطعنات مع بروتوكول هيت مثالية لفترات طويلة نسبيا من العمل (45 ثانية لدقيقة واحدة) وفترات راحة قصيرة لا تزيد عن 30 ثانية.

اقرأ المزيد : هل يمكنني أن أفعل لونج كل يوم؟

4. تسلق درج

إذا لم يكن لديك وصول مريح إلى الدرج، حاول استخدام كرسي للحصول على أفضل شيء المقبل: الخطوة المنبثقة. أرجل بديلة أو تدريب ساق واحدة لكل مجموعة. في كلتا الحالتين سوف تحصل على تجريب القلب كبيرة والعمل ساقيك من غلوتيس إلى العجول.

اكتشفت مقال بحثي في ​​عدد سبتمبر 2005 من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن ثمانية أسابيع من التدريب خطوة لمدة دقيقتين فقط، وأجرى خمسة أيام في الأسبوع تحسنت بشكل ملحوظ V02 كحد أقصى وعوامل الخطر القلبية الوعائية.

مثل الطعنات، يجب أن تستمر المجموعات بين 45 ثانية ودقيقة واحدة مع 15 إلى 30 ثانية من الراحة بين مجموعات لتحسين قوة الساق، والقدرة على التحمل وتكييف القلب والأوعية الدموية.