تمارين الورك

هيب أدكتورس هي مثل المساعدين في الحركة إلى عضلات الفخذ والأرداف. وهي تتكون من خمسة عضلات - غراسيليس، المقربة لونغوس، بريفيس، ماغنوس و مينيموس - التي تعمل معا لنقل المفاصل الورك في اتجاهات مختلفة. نظرا لأنهم يشتركون في العديد من الأعصاب والأنسجة الضامة مع عضلات الجزء السفلي من الجسم والجذع، فإن جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم تنخرط في مفصلات الورك بشدة مختلفة، حتى لو لم تشعر بأنهم يعملون بجد مثل الفخذين والأرداف.

<>>

فيديو اليوم

أدوكتورس دو مور ذان أدوكت

تصف الكتب المدرسية التشريح القياسية أدكتورس الورك كمحركين أساسيين لتقريب مفصل الورك والساق، أو لتحريك الطرف نحو مركز جسمك. ومع ذلك، هذه العضلات تعمل أكثر كما دوارات الورك و إكستينسورس من أدوكتورس. وفقا لمهنية اللياقة البدنية ليزا بونانج، معظم من أدوكتورس تنشأ من الجزء السفلي من الحوض والتفاف أنفسهم حول عظم الفخذ في أخدود في الجزء الخلفي من عظم الفخذ يسمى أسبيرا لينيا. لذلك، انكماش من أدوكتورس يحدث خلال تمديد الورك، والتناوب الداخلي والخارجي.

حركة القطار، ليس فقط العضلات

نادورك أدبورس الورك نادرا ما تعمل من تلقاء نفسها في الرياضة والأنشطة اليومية. استهداف فقط أدوكتورس الورك لتعزيز ساقيك أو لتحسين مهارة رياضية محددة قد تسفر القليل من دون فوائد في الأداء الرياضي. في دراسة أجريت في جامعة ديلاوير نشرت في عدد سبتمبر 2011 من "مجلة العظام العلاج الطبيعي والرياضة"، تم تقسيم 20 العدائين الإناث مع المفرط الورك التقريب أثناء تشغيل إلى مجموعتين. أجرى فريق التدريب تدريب قوة الورك مع تعليم الحركة لمدة ستة أسابيع، في حين استمرت المجموعة الضابطة في التشغيل بدون تدخل في ممارسة القوة. في نهاية الدراسة، كان فريق التدريب الوركين أقوى، ولكن لم كلتا المجموعتين أي تغيير أو تحسن في التحالفات الورك والركبة. الفكرة القائلة بأن تعزيز عضلة واحدة لا يؤدي بالضرورة إلى تحسين الميكانيكا الحركة يمكن تطبيقها على أي عضلة - بما في ذلك أدوكتورس الورك.

تجريب عينة

نموذجي، تجريب الجزء السفلي من الجسم يجب أن تتكون من التمارين التي تتحرك مجموعات العضلات متعددة معا. وينبغي أن تشبه أنماط الحركة الشائعة في العديد من الألعاب الرياضية والأنشطة. في عينة تجريب التدريب الدائرة، إجراء التمارين التالية التي تؤكد أدوكتورس الورك لمدة 20 إلى 30 ثانية كل: الطعنات الأمامية والخلفية، الطعنات الجانبية، خطوة المنبثقة، يتأرجح الورك الجانبي والقرفصاء السومو. بقية لمدة دقيقة واحدة وكرر الدائرة واحد أو مرتين أكثر من مرة. هذا الأسلوب التدريب أيضا يحسن القدرة على التحمل العضلي والورك أدكتور وظيفة أثناء حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

استثناءات من القاعدة

قد لا يؤدي التدريب على عزل عضلات الورك إلى تحسين طريقة التحرك، ولكن في بعض الأحيان يكون ذلك جزءا ضروريا من إعادة تأهيل الإصابة. يمكن أن تساعدك التمارين مثل ضغط جانبي الورك الجانبي أو تقريب الورك مع شريط مطاطي على التقدم تدريجيا إلى حركات أكثر تعقيدا ووظيفية مثل الركل والجري. وأظهرت دراسة جامعة ولاية إلينوي نشرت في عدد آب / أغسطس 2013 من مجلة "إعادة تأهيل الرياضة" أن تمارين العزلة، مثل ضغط الكرة وتقريب الورك الجانبي، كان لها تفعيل المقرب أكبر من القرفصاء السومو وغيرها من المقربة الورك نموذجية التدريبات.