كم بروتين هل يحتاج طفلي في سن المراهقة؟

يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: يجب أن يحصل صبي مراهق صحي على نسبة تتراوح بين 10 و 35 في المئة من سعراته الحرارية من البروتين. بدون البروتين الكافي، لا يمكن للمراهقين أن ينمو ويتطور بشكل صحيح، ولن يكون جسده قادرا على بناء وإصلاح الأنسجة الخلوية. يحتاج صبي في سن المراهقة لاستهلاك البروتين الهزيل من مجموعة متنوعة من المصادر كل يوم، على الرغم من أنه يجب الحرص على عدم تناول أكثر من الموصى بها: اتباع نظام غذائي مرتفع جدا في البروتين قد تسهم في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

فيديو اليوم

توصيات البروتين اليومي

صبي بين 14 و 18 سنة يحتاج ما يقرب من 6 1/2 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميا. وتعرف وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البروتين كبيض واحد وربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو منتجات الصويا مثل التوفو وملعقة واحدة من زبدة الجوز ونصف أوقية من المكسرات أو بذور أو أوقية من الدواجن المطبوخة واللحوم ، والأسماك أو المحار. بروتين من منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن أو الجبن، يساهم أيضا في تناول البروتين في سن المراهقة، على الرغم من أن وزارة الزراعة الأميركية تعول الألبان كمجموعة غذائية منفصلة بسبب محتوى الكالسيوم.

نموذج القائمة اليومية

يجب أن يهدف الأولاد المراهقون إلى نشر استهلاكهم للبروتين طوال اليوم. يمكن أن يكون الإفطار النموذجي بيضة مسلوقة مع نخب القمح الكامل والزبادي قليل الدسم وتصدرت مع نصف أوقية من الجوز المحمص والفواكه الطازجة. المراهقين الذين ليس لديهم تاريخ من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن يكون أربعة البيض كله أسبوعيا.

قد يتكون الغداء من 2 أوقية من الرقائقي المطبوخ رقيقة أو صدر الدجاج مع الخس والبصل والطماطم على لفة كاملة الحبوب والعصي الخضروات الخام. يجب على الفتيان في سن المراهقة تجنب اللحوم اللذيذة المصنعة، بما في ذلك الكلاب الساخنة والنقانق، كلما كان ذلك ممكنا لأنها مرتفعة في الصوديوم.

لتناول العشاء، يمكن أن يكون صبي في سن المراهقة 2 1/2 إلى 3 أوقية من السمك المشوي مثل سمك السلمون والأرز البني والخضروات الخضراء على البخار. وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حصتين من الأسماك في الأسبوع للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

النباتيين والنباتيين

لا يحتاج صبي في سن المراهقة إلى تناول الأطعمة الحيوانية للحصول على ما يكفي من البروتين. تؤكد المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية يحتاج جسمك إلى توليف البروتينات من خلال تناول الكثير من الأطعمة النباتية على مدار اليوم.

يجب أن يستهلك المراهقون النباتيون أو النباتيون الدقيقون مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والفول والبازلاء والمكسرات والبذور. الأحماض الأمينية في هذه الأطعمة تكمل بعضها البعض، وإعطاء البروتين في سن المراهقة كاملة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تشمل حليب الصويا ومنتجات الصويا، بما في ذلك التوفو أو التيمبو، والكينوا البذور مثل الحبوب بانتظام في نظامه الغذائي: هذه الأطعمة هي المصادر النباتية الوحيدة من البروتين الكامل.

اعتبارات للرياضيين

وتقول جامعة ولاية كولورادو الإرشاد أن الكربوهيدرات والدهون هي مصادر أكثر أهمية للطاقة للرياضي من البروتين. معظم الرياضيين، بما في ذلك الأولاد المراهقين المشاركين في الرياضة، لا تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين من غير الرياضيين. إذا ابنك هو رياضي التحمل مثل عداء الماراثون أو الدراجات لمسافات طويلة، قد يحتاج ما بين 1. 2 إلى 1. 4 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. إذا كان يشارك في تدريب القوة الشاقة، قد يحتاج إلى ما يصل إلى 1. 6 إلى 1. 7 غرامات لكل كيلوغرام من وزنه. اسأل طبيب ابنك أو اختصاصي التغذية الرياضية لمساعدتك على تحديد مقدار البروتين الذي يجب أن يتناوله إذا كان رياضي خطير.