ما هو حجم الصوديوم والسكر الجيد الذي يخدمه؟

الصوديوم والسكر عبارة عن مضافين غذائيين يمكن أن يزيدا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يساهم في زيادة الوزن. أنت تعرف أنك يجب أن تقلل من تناول كل من هذه المكونات الغذائية، ولكن ما يتطلبه ذلك في سياق تخطيط وجبة يمكن أن يكون مربكا. إذا كان لديك شكوك حول النظام الغذائي الخاص بك وتناول المغذيات، استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو المهنية الطبية لمساعدتك على صياغة خطة القائمة المناسبة لاحتياجاتك.

فيديو اليوم

مخاوف الصوديوم

الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يساهم في ارتفاع ضغط الدم وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتفيد جمعية القلب الأمريكية أنه إذا خفض الأمريكيون تناولهم من الصوديوم بأكثر من النصف بقليل، فإنه يمكن أن ينقذ 26 مليار دولار في تكاليف الرعاية الصحية ويقلل من حالات ارتفاع ضغط الدم بنسبة 26 في المئة. الكثير من الصوديوم يمكن أيضا أن يسبب احتباس الماء والانتفاخ في بعض الناس.

توصيات الصوديوم

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك أكثر من 2، 300 ملليغرام من الصوديوم يوميا. إذا كنت تبلغ من العمر 51 عاما أو أكثر، من أصل أمريكي أفريقي أو لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض الكلى المزمن، يجب أن تقتصر نفسك على 1، 500 ملليغرام فقط يوميا. تقسيم التوصية المناسبة لك من قبل عدد المرات التي كنت الجلوس لتناول الطعام يوميا، بما في ذلك الوجبات الخفيفة، من أجل التوصل إلى تقريب كم الصوديوم لكل حصة سيكون جيدا بالنسبة لك. على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى تناول 2، 300 ملليغرام من الصوديوم يوميا على مدى ثلاث وجبات ووجبة خفيفة اثنين - يجب أن تستهلك ما لا يزيد عن 460 ملليغرام لكل جلسة. إذا كنت تأكل أقل قليلا في وجبة واحدة تعويض عن طريق تناول أكثر من ذلك بقليل في آخر.

>

مخاوف السكر

السكر الطبيعي، الموجود في الفواكه وبعض الخضار ومنتجات الألبان، يأتي مع حزمة غذائية كاملة تقدم الفيتامينات والمعادن والبروتين ومضادات الأكسدة. في حين أنك لا تريد أن جرعة زائدة على أي طعام معين على حساب الآخرين، كمية الخاص بك من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي ليست شاغلا صحيا كبيرا. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، الموجودة في الأطعمة المصنعة والصودا والحلوى والمخبوزات، وعادة ما تأتي مع عدد أقل من المغذيات وعدد أكبر من السعرات الحرارية. يسبب السكر الذي يزيد كثيرا من الوزن زيادة في الوزن، قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض - مقدمة لمرض السكري من النوع الثاني. إن اختيار الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف بدلا من الأطعمة الصحية الكاملة، يمكن أن تسبب أيضا نقصا في التغذية.

توصيات السكر

يوصي معهد الطب أن السكريات المضافة لا تشكل أكثر من 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. لاتباع نظام غذائي يبلغ 000 2 سعرة حرارية، فإن هذا يعني أقل من 200 سعرة حرارية من السكر يوميا أو 12.5 ملاعق صغيرة. وتشجع وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية بشأن التغذية فقط على خفض إجمالي كمية السكر المضافة. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن متوسط ​​الأمريكي يستهلك حوالي 22 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا. توصي جمعية القلب تناول يومي أكثر تحفظا من السكريات المضافة تتكون من 6 ملاعق صغيرة يوميا للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميا للرجال. كما فعلت مع الصوديوم، ومعرفة ما يقرب من كمية السكر المضافة يجب أن تستهلك في جلسة واحدة عن طريق تقسيم كمية السكر المناسبة لاحتياجاتك من خلال عدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تأكلها يوميا. للمرأة بعد اتباع نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية مع ثلاث وجبات ووجبات خفيفة اثنين، تهدف لحوالي 1. 2 ملاعق صغيرة لكل حصة - أو 4. 8 غرامات.

اعتبارات

معرفة محتوى الصوديوم من خلال قراءة تغليف المواد الغذائية بسيط جدا. يتم سرد ميليغرامز من الصوديوم كخط على جميع التسميات التغذية. غير أن التسميات الغذائية لا تميز بين السكريات المضافة والطبيعية. وبصفة عامة، سوف تحتوي الفواكه الطازجة والخضار النشوية ومنتجات الألبان العادية على بعض السكر. الزبادي المحلاة، الفاكهة في شراب والخضار المعلبة في صلصة سوف يكون أكثر بكثير من السكر نظرائهم عادي بسبب مصادر إضافية. الأطعمة الأخرى لا تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من السكر، لذلك إذا غرام السكر تظهر على الملصق - احتمالات يتم إضافته. ويمكن أيضا الكشف السريع من قائمة المكونات تكشف عن السكريات المضافة. ابحث عن مكونات مثل قصب السكر، شراب الذرة عالية الفركتوز، الفركتوز البلورية، سكر العنب، شراب الشعير الشعير، والعسل، الصبار أو دبس السكر.