كم من الماء يجب أن أشربه مع 50 غراما من الألياف؟

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور من أجل صحة جيدة. هذه المجموعات الغذائية تحتوي على الألياف. تناول الألياف اليومية، جنبا إلى جنب مع النشاط البدني، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وإدارة السكر في الدم، والوزن السيطرة وتساعدك على الشعور الكامل. الألياف، أو النخالة، هو ضخم ويحتاج المياه إلى أكثر كفاءة تمر عبر الجهاز الهضمي.

فيديو اليوم

ماء

المياه تشكل 50 إلى 70 في المئة من وزن الجسم. يساعد الماء على التحكم في درجة حرارة الجسم، ويساعد على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، ويساعد في حل المواد الغذائية مثل المعادن ويزيل النفايات. الفاكهة والخضروات هي مصدر ممتاز للمياه. الطماطم والخس والبرتقال والتفاح أكثر من 85 في المئة من المياه.

>

احتياجات المياه

كمية المياه الكافية هي 3. 7 لتر يوميا للرجال و 2. 7 لتر للنساء. وباستثناء الماء الموجود في الطعام، ينبغي أن تستهدف النساء 2 لتر أو 9 أكواب من السوائل. الرجال يجب أن تهدف ل 3 لترات، أو 13 كوب. الشاي والقهوة وعصير الفاكهة والحليب هي السوائل الشعبية التي تسهم بشكل كبير في استهلاك المياه.

الألياف

الألياف هي المواد الغذائية التي لا تزال عديمة الهضم عندما تدخل الأمعاء الغليظة. يتم العثور على الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الغذاء، ويضاف الألياف وظيفية إلى الغذاء لتوفير الفوائد الصحية. تقريبا جميع الألياف المشتقة من النبات وتعتبر الكربوهيدرات. الألياف غير القابلة للذوبان، وجدت في الحبوب الكاملة والنباتات مثل القرنبيط، يزيد البراز السائبة ويساعد على تحريك الطعام من خلال الجهاز الهضمي بسرعة. الألياف القابلة للذوبان، وجدت في الشوفان والفاصوليا والحمضيات، ويبطئ الهضم ويحسن الكولسترول في الدم ويبطئ امتصاص الجلوكوز.

احتياجات الألياف

للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 50، كمية كافية للألياف هو 25 غراما يوميا للنساء و 38 غراما يوميا للرجال. هذا هو حوالي 14 غراما من الألياف لكل 1، 000 سعرة حرارية. وبالنسبة للبالغين الأكبر سنا من 50 عاما، تحتاج النساء إلى 21 غراما في اليوم ويحتاج الرجال إلى 30 غراما يوميا. كمية عالية جدا من الألياف، وأكثر من 60 غراما، ويخلق مخاطر صحية. وقد يقلل من توافر المغذيات، مثل خفض امتصاص الزنك والحديد.

الألياف والمياه

من المهم أن تستهلك بالقرب من كميات الموصى بها من كل من السوائل والألياف. إذا كان تناول السوائل منخفضا وتناول الألياف مرتفع، يمكن أن تصبح البراز صعبة جدا ومؤلمة لتمرير. في الحالات الشديدة، وهذا يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء. إذا اخترت أن تستهلك أكثر من الألياف من المستحسن، وزيادة كمية السوائل، أيضا. استخدام العطش، وعدم الراحة في المعدة وظيفة الأمعاء كدليل على ما إذا كان لزيادة السوائل.

نصائح

أكل الأطعمة النباتية يوميا. اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور للاستفادة من كلا النوعين من الألياف الغذائية.للحصول على كمية مثالية من السوائل، اختر الماء في معظم الأحيان كمشروب الخاص بك، والحد من كمية المشروبات مع السكريات المضافة.